Jean Pierre Fux tömegnövelő program

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Jean Pierre Fux híresen nagy tömeggel megáldott testépítő volt. Lássuk, milyen edzéstervet követett, mikor a masszát pakolta magára!


A tömegnövelő program Jean Pierre Fux értelmezésében

Az erőnövelő edzéstervhez képest itt jelentősen magaabb az ismétlésszám, és nem véletlenül: az izom növekedéséhez minimum 6, de inkább több ismétlére van szükség. Ebben az edzéstervben az alapgyakorlatokat leszámítva minden gyakorlatot 8-12-es tartomáyban, vagy még több ismétléssel végzünk. Az edzésnapok egy toló, egy húzó és egy láb napra vannak osztva.

1. nap: comb, alsó hát, has

Guggolás 5 sorozat, 6-10 ismétlés
Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
Merevlábú felhúzás 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Lábhajlítás 3 sorozat, 15-25 ismétlés
Lábemelés 2 sorozat, 15-25 ismétlés

2. nap: pihenő
3. nap: első- és oldalsó delta, tricepsz, vádli

Kétkezes nyomás 5 sorozat, 6-10 ismétlés
Egykezes nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Oldalemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Paul Dicks nyomás 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Vádli lábtolón - -
Ülő vádli - -

4. nap: felső hát, hátsó delta, trapéz izom, bicepsz

Húzódzkodás közepes fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés
T-rudas evezés 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Csigás evezés ülve 3 sorozat, 6-10 ismétlés
Lehúzás állva, arcmagasságig 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Vállvonogatás 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Egykezes váltott bicepsz állva - -
Kalapácsos bicepsz - -

5. nap: pihenő

A nagy izomcsoportok esetében kétperces pihenőkkel dolgozz, a kisebbeknél egy perc is elegendő. Ne feledd, nem cél, hogy tökéletesen kipihend magad a sorozatok között! Az ismétlési tartományok azt jelentik, hogy szériában végzed a gyakorlatokat, egy 8-12-es tartomány esetében első sorozatban 12 ismétléssel, majd ahogy gyengülsz, egyre csökkenni fog az ismétlésszám is. Úgy lődd be a súlyt, hogy az utolsó sorozat még szabályosan kimenjen!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arra érdemtelen emberne...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! Ha a tizenkettes soro...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Aki régebb óta nézegeti az izmos embereket motiváció gyanánt a YouTube-on, annak ismerősen csenghet az a név régebbről, hogy Johnnie O. Jack...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-19
Sziasztok! Mindenek elott mégegyszer gratula a Builder oldalnak, nagyon hasznos dolgokat olvasok naponta, minden tiszteletem a szerkesztoségnek!:).
Nem tudtam hova írjam pontosan az én kérdésemet, de eléggé koze van a tomegnoveléshez szerintem.
Jó ideje edzek már, 194cm magas vagyok, 90kg, az utolsó kb. fél évben felszedtem 10kg-t(persze izom formájában). Kb. fél éve szedem ezt a tomegnovelot:gymbeam.sk/719-mutant-mass-2270-g-pvl.html , ebbol már elfogysztottam 3 csomagot(3x6,8kg)(naponta 3 adag)
Egy ido után kreatin monohidrátot(Scitec Nutrition) is belekeverve - az edzés elott(tehát naponta egyszer, (de a feltoltés persze megvolt az elején). Edzés után 4 db amino tabletta:gymbeam.sk/751-100-beef-aminos-400-tbl-universal-n...
Nos legújabban reggel iszom meg a tomegnovelot, belekeverve a kreatint, edzés elott durranás fokozót:gymbeam.sk/predtreningovy-stimulant-thor-gymbeam.h...#893 , edzés után a 4db aminosavat, estére lefekvés elott 2db.
Az edzéstervemen nagyon sokat agyaltam, hogy mindenhogy jó legyen:
Mell, Láb, Kar, Váll, Has, Hát
2 pihenonapot szoktam bevetni kozéjuk, általában a hátazás, és a Kar után. Nekem nagyon beválltak az egyizomcsoportos edzések, kb. 30 percig tartanak, de azok nagyon intenzívek, van hogy tobb napig is érzem az edzett izmot.
Olyan kérdésem van, hogy érdemesebb lenne már proteint szedni inkább?
Az aminosavakat jó idopontokban szedem?
Mi a véleményetek az edzéstervrol - az egészrol?
Elore is nagyon koszonom a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

A tömegnövelőt csak akkor idd reggel véleményem szerint, ha nem tudod megoldani a reggeli étkezést zabpehellyel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel. Az amino tabikat ne edzés után vedd be, abban az időpontban jobb a tömegnövelő vagy a fehérje, fényévekkel, hiszen több tápanyagot és fehérjét tartalmaznak. Amino menjen lefekvés előtt, ha lehet, vagy pedig a nap folyamán étkezések között, vagy étkezésekkel együtt, ha épp nem tartalmaz túl sok fehérjét a kajád.

A kreatint 5 grammos adagokban érdemes szedni, erről itt írtunk bővebben: A kreatin szedése builder-módra.

Az edzésterv viszont szuper!