Jay Cutler a tömegelésről

2010-03-09
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az év egyes időszakaiban - főleg ősszel és télen, vagy versenyek között, ha valaki versenyző) a testépítők a tömegnövekedést tűzik ki fő célként - a súlyok emelésére és az intenzitás fokozására koncentrálunk edzéseinken.

Azonban azt tapasztaltam, hogy sok srác, aki tőlem tanácsot kér, elsősorban az edzésmódszerre fókuszál, és nem igazán foglalkozik az étrend fontosságával. Ez pedig nagy hiba.

Akár a földkerekség legrangosabb testépítő versenyére készülsz, akár csak egy srác vagy aki fel akar szedni egy-két kilót (igen, tehát aki nem akar "túl izmos" lenni, AZ IS!! - a szerk) az étkezések megtervezése és időzítése a tömegnövelésnek megfelelően, nagyon fontos dolgok.

Hogyan tervezi meg Jay Cutler a tömegnövelő étrendjét a maximális növekedést szem előtt tartva

Úgy találtam, hogy a tömegelő étrend megtervezésének legjobb módja az, ha először is meghatározom a bevinni kíván fehérje, szénhidrát és zsír arányát. Én testsúlykilogrammonként 2,75-3,3 gramm fehérjét viszek be ilyenkor napi szinten. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a sovány testtömegedet kell használni, de amígh valaki 15% testzsír alatt van, addig a saját testsúly használatát javaslom. A szénhidrátbevitel valahol 2-4 gramm/testsúlyfont körül legyen. Használd az alábbi táblázatot, hogy meghatározd a szénhidrátbeviteled mértékét.

Testzsír %Szénhidrát g/testsúlykg
15% vagy több4,4
10-14%6,6
5-9%8,8

Miből mennyit egyek?

Mindig hittem benne, hogy ez a szénhidrátmennyiség a 2,75-3,3 gramm/testsúlykilogramm fehérje mellett a legelőnyösebb a tömegnövekedés szempontjából. A zsírokat azonban tartsuk az össz kalóriabevitel 20%-a alatt. Ez eléggé egyszerű, ha tisztán étkezel, amit mellesleg egész évre javasolok.

Természetesen az étrendem az év ebben a szakában több kalóriát tartalmaz, mivel a testsúlyom 135 kg felett van. Bár az étkezéseimet össze kell hangolnom a zsúfolt munkarendemmel, megpróbálom biztosítani, hogy egyek (vagy igyak) fehérjét minden két-három órában. A szénhidrátbevitel picit trükkösebb, mivel a magasabb kalóriatartalmú étkezéseket a nap meghatározott szakában a legjobb elfogyasztani.

Ha napi hat alkalommal étkezem, akkor a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésem az első három étkezés lesz, ami magába foglalja az edzés előtti és utáni étkezést is. Reggelire 200 grammot eszem. Edzés előtt 125 grammot, pl. tészta formájában. Edzés után iszom egy magas fehérje-és szénhidráttartalmú turmixot, és rizst, vagy krumplit eszem, összesen 250-270gramm szénhidrátot viszek be így edzés után. Így az első három étkezésem után már 600 gramm szénhidrát van bennem, így a fennmaradó étkezéseim esetében igyekszem a szénhidrátbevitelt alkalmanként 100 gramm körül, vagy az alatt tartani. Igen, ez napi 1000g szénhidrátot jelent napi szinten: 135 kg x 6,6g az kb 900g szénhidrát.

Pihenőnapokon egy picit visszaveszek, de az első három étkezésem hasonló, azt leszámítva hogy a harmadik étkezésem ezúttal csak 150g szénhidrátot tartalmaz. Azonban még így is azt vallom, hogy a szénhidrátbevitelt magasan kell tartani, ha edzel, ha nem. Ha sok tiszta ételt eszel, azzal az anyagcseréd gyorsaságát segíted elő, így a kalóriákat sokkal hatékonyabban égeted el, és tested egy sovány izomtömeg építő géppé változik.

Szerző: Jay Cutler
COPYRIGHT 2007 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning


Kapcsolódó cikkek
Mindannyian - de legalábbis a legtöbben - ismerjük a teljes őrlésű gabonafélék előnyös élettani hatásait - ebben a rovatban is nem egyszer esett már szó róluk. ...
A természetes antioxidánsokban gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet, inzulinrezisztenciában szenvedő elhízott felnőtt emberekben, és javítja az erre ad...
A kezdők gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy tévesen értelmezik a mérleg kijelzőjén visszaköszönő súlyt. Ezért gyakran akiknek az elsődleges céljuk a zsíré...
A gyömbérgyökér évszázadok óta használatos népi gyógyszer olyan megbetegedések esetén, mint a megfázások, vagy gyomorpanaszok. Mára azonban a Georgia Egyetem tu...
Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani,...
NE FÉLJ A SÓTÓL! A testépítők gyakran felhördülnek, mikor valaki több sót javasol bevinni az étrendjükbe, azonban ne feledjük, a nátrium az egyik legfontosabb ...
Sokat beszéltünk már a GI-ról, azaz a glikémiás indexről, és arról, hogyan tudjuk azt felhasználni ahhoz, hogy egészséges ételeket találjunk, melyek megóvnak mi...
Sokan teszik fel a kérdést: Mi valójában a sikeres diéta kulcsa? Mi itt a magazinnál nem szoktunk kertelni: változtatni kell a szokásaidon, az életmódodon, vala...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!