Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen, jól gondolod, már megint olvasgattunk, hiszen jó pap holtig tanul. A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken, mely izomtömeg növelést ígér, mégpedig napi mindössze 20 perces edzésekkel.


Lehetséges 20 perces edzésekkel izomtömeget növelni?

Christian Thibaudeau (nem Vin Diesel)

Nos, hogy ez valóban lehetséges-e, és pláne hogy az alábbiakban ismertetett edzésprogram mennyire működőképes, azt nehéz lenne látatlanban megjósolni. Tudjátok a véleményünket ezzel kapcsolatosan: hacsak nem csinálsz nagy őrültséget a teremben, és a kajád megfelel a tömegnövelő étrend követelményeinek, akkor növekedni fogsz, azonban ha mégoly profi is az edzésed, megfelelő étrend hiányában nem fog eredményre vezetni. Ennek szem előtt tartásával olvass minden olyan edzésprogramot, ami akármilyen fejlődést ígér. Még ha olyan guru is írta, mint Christian Thibaudeau (a képen jobbra - nem, nem Vin Diesel).

Az alábbi program nem csak a 20 perces edzések miatt tér el a megszokottól, hanem az edzések gyakoriságában is. Ugyanis az edzéstervben nem kevesebb, mint heti 6 edzés van előirányozva, és ha ez nem lenne elég, egy izomcsoport, vagy inkább gyakorlat hetente három alkalommal kerül sorra! Hogyan lehetséges, hogy nem lesz ebből túledzés? Egyáltalán, van értelme ennek? Csak a próba dönti el. Mi több ponton is találtunk benne olyan dolgot amit NEM javasolnánk magunktól. De ez nem szükségszerűen jelenti azt hogy senkinek sem működik.

A vélemények erősen megoszlanak az edzés gyakoriságát illetően. Van aki szerint a heti egy edzés izomcsoportoként a legjobb módszer, mások ennél több edzést javasolnak. Mindkét megoldás mellett vannak természetesen olyan érvek, melyekben az adott módszer tábora szentül hisz, és a vicc az, hogy mindkettő esetében igazak a „”mellette” érvek. Mi lehet akkor a megoldás?

Nos, egy a lényeg: az egy edzésen elvégzett edzésmunka, és annak intenzitása nagyjából fordítottan arányos kell hogy legyen az edzések gyakoriságával. Magyarul: ha egy héten többször edzel meg egy izmot, vagy egy gyakorlatot többször végzel – szándékosan említjük ezt ilyen módon is, mivel meg fogod látni, hogy itt alapgyakorlatokról lesz szó, melyek korántsem csupán egy izomcsoportot dolgoztatnak meg – akkor nem szabad belőle olyan mennyiségű edzésmunkát végezni, mint pl. egy osztott edzésterv esetén. Ha azonban heti egyszer edzel meg egy izomcsoportot, azt csakis „halálig” érdemes megtenni, azaz bukásig, vagy azon túlig: ilyenkor egy alkalommal kap óriási stimulációt az izomzat, és ebből kell regenerálódnia, több napon keresztül. A mi környezetünkben több ember van, akinek ez utóbbi megoldás kifizetődőbbnek bizonyult, de ez nem jelenti azt, hogy a másik ne működhetne, ha helyesen alkalmazod az adott módszert.

A módszer előnyei

Nem valami eszközigényes az edzésterv, kell hozzá egy rúd, súlyok, és egy fekpad. Ebből kitalálhattad, hogy szigorúan csak alapgyakorlatokat fogsz végezni. Nem is sokat, mindössze négyet. Felhúzást, mellről nyomást, fekvenyomást, és döntött törzsű evezést (a derékszögben előredőlős verziót). Mindezt két edzésnapra bontva:

„A” edzés:
Felhúzás
Mellről nyomás

„B” edzés:
Fekvenyomás
Döntött törzsű evezés (megjegyzés: a builder.hu szerint ezt a gyakorlatot egyismétléses maximummal végezni nem valami okos döntés - zárójel bezárva)

Döntött törzsű evezés

Sajnos muszáj lesz ismerned az egyismétléses maxodat, hogy be tudd lőni a súlyokat. Mi személy szerint utáljuk mikor ezzel kell szórakozni, de itt ahhoz, hogy ne legyen túledzés, vagy aluledzés a vége, érdemes pontosan belőni a súlyokat.

Alapos bemelegítés után 4-4 sorozatot végezz a gyakorlatokból a következő terhelésekkel:

1. sorozat: 5 ismétlés az egyismétléses maxod 80%-ával
2. sorozat: 1 ismétlés az egyismétléses maxod 90%-ával
3. sorozat: 1 ismétlés a maxod 92%-ával
4. sorozat: a maxod 60%-ával annyi ismétlés, amennyit csak el bírsz végezni. Ez várhatóan 15-20 között lesz.

Amint tudod, emelned kell a terhelést. Ez érdekes módon az utolsó sorozat függvénye lesz: amint eléred a megadott súllyal a 20 ismétlést a negyedik sorozatban, emelned kel a terhelést mindegyik sorozatban a következő edzésen. Amíg ez nem történik meg, minden súly változatlan marad.

Amint az utolsó sorozatban megvolt a 20 ismétlés, a következő edzésen a következőképpen növeld a terhelést (az eredeti cikkben persze fontban van a terhelés, igyekeztünk ezt úgy átváltani, hogy életszerű legyen, tehát ne 2.26796185 kg-al kelljen növelni lehetőség szerint a súlyokat :)) - a szerk. )

Felhúzás: 5kg az első 3 sorozatban, 10kg az utolsó sorozatban
Mellről nyomás: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban
Fekvenyomás: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban
Döntött törzsű evezés: 2,5 kg az első 3 sorozatban, 5kg az utolsó sorozatban

Ha pl fekvenyomás esetében így alakultak a súlyok, amikor teljesítetted a 20 ismétlést:

1. sorozat: 110 kg x 5
2. sorozat: 122,5 kg x 1
3. sorozat: 127.5 kg x 1
4. sorozat: 80 kg x 20

Akkor a következő alkalommal így alakulnak a súlyok:

1. sorozat: 112,5 kg x 5
2. sorozat: 125 kg x 1
3. sorozat: 130 kg x 1
4. sorozat: 85kg x amennyi megy

Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel?

Kulcs: a gyakoriság

Korábban ejtettünk szót a gyakoriságról. Amint látod, ebben az esetben nagyon alacsony volumenű edzésről van szó, amikből nemhogy elfér, de egyenesen kell is, hogy többet végezz egy héten, ha valamit szeretnél fejlődni is. Viszont, mivel a progresszivitás az egyik kulcs, ha ezt a szisztémát akarod alkalmazni, akkor NE változtass a gyakorlatokon edzésről edzésre, ragaszkodj ehhez a négyhez!

A felosztás egyszerű: naponta váltogatod a két edzést A-B-A-B-A-B rendszerben. Tehát az első napon végezd a felhúzást és a mellről nyomást, a másodikon a fekvenyomást és az evezést, a harmadikon ismét az első napot, és így tovább, olyan módon, hogy mindkét edzésnap hetente 3 alkalommal kerüljön sorra.

Miért működik?

Mármint, ha tényleg működik. Nos, logika van benne, hiszen a 80-92%-os terheléssel végzett egyismétléses sorozatok az idegrendszert és az erőt, az első 5 ismétléses sorozat a hipertrófiát, az utolsó 15-20-as pedig ismét a hipertrófiát hivatott elősegíteni.

A cikk szerint olyannyira nem kell félni a túledzéstől, hogy akár délelőtt és délután is végezhető ez a két edzés, minden nap. Na ezt azért már erős kétségek között olvastuk, főleg tekintettel arra hogy ez nagyon erősen étrend- és életritmus specifikus dolog. De ha ettől eltekintünk, akkor is soknak hangzik. Persze biztos van olyan ufó, aki elbír ennyi edzést is. De ne ebből induljunk ki.

Lehetséges variációk

1. Nem tudsz menni minden nap

Ha mondjuk ennél több időd van a teremben, de csak heti három alkalommal jutsz el oda, akkor végezd egy edzésen mind a négy gyakorlatot, heti három alkalommal, és ugyanott leszel. Javasolt sorrend ebben az esetben:

Fekvenyomás
Felhúzás
Mellről nyomás
Döntött törzsű evezés

2. Perverz vagy és napi kétszer edzenél

Az edzésterv ötletgazdája, Christian Thibaudeau preferálja a napi több, nagyon rövid edzést, szerinte ezzel lehet a legjobban fejlődni. Pl az „A” edzést délelőtt, a „B” edzést délután végezve. Próbálja ki, aki akarja, mi nem fogjuk.

3. Szálkásítani szeretnél egyúttal

A szerző ehhez Kettlebell swingeket javasol Tabata protokoll szerint – ez egyfajta intervallum edzés, 20 másodperceken keresztül annyi swing amennyit csak bírsz, 10 másodperces pihenőkkel 4 percen keresztül. Fiúk 24, lányok 16 kg-os Kettlebell segítségével végezhetik a gyakorlatot. Véleményünk szerint bármilyen más, hasonló felosztásban végzett intervallum edzés megfelel ide, nem kell a Kettlebellhez ragaszkodni. Bár tény, hogy trendi. Brrrr. És ami az eredeti cikkből érdekes módon kimaradt: mindez fabatkát nem fog érni diéta nélkül.

Egy szó mint száz, aki szereti az új, esetleg szokatlanabb dolgokat, tegyen vele egy próbát, csak aztán ne féljen megosztani a tapasztalatait velünk :)

coller

Christian Thibaudeau T-nation-ön olvasható cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-28
Sziasztok! Háááááááát..., nemtom! Ütősnek hangzik akár 6 akár 3 napra elosztva. Még a 3 napos program csak-csak mert akkor marad némi idő regenerálódni, mit ad Isten fejlődni. Na és ez a bajom az egésszel, hogy mikor pihennek az izmok? A három alappillérből (kaja, edzés, pihenés) éppen az utóbbit nem látom ebben a módszerben...

válasz
2017-04-17
Szia!

Rövidebb távon (különösen ha patent az étrend és alszol is eleget) nem kell tartani a túledzéstől, annyi melót nem végzel el egy ilyen edzésen, hogy ez gondot jelenthessen. Amikor elkezded, akkor pláne nem, mivel kisebb súlyokkal is dolgozol még amolyan ismerkedő jelleggel. 2-3 hónapig szerintem simán mehet egy ilyen elképzelés, de ehhez tényleg az kell, hogy az étrended és az alvás is segítse ezt.