Izolációs gyakorlatok Ronnie Coleman értelmezésében

2015-11-06 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Izolációs gyakorlatok. Tudjuk, mire jók, és azt is, hogy ha nem is szükségszerű az alkalmazásuk, de egy klasszikus edzésprogramnak szinte elengedhetetlen elemeit képezik. Big Ronnie azonban egészen máshogyan értelmezi az izolációs gyakorlatok fogalmát, mint az emberek 99%-a. Bár Ronnie formája manapság nem éppen reprezentatív, nem nézett ki mindig úgy a bele, mintha egy épületbontás maradványaiból lakomázott volna. Valahgy csak bezsebelt 8 Mr. Olympia címet, úgyhogy nagy butaságot biztosan nem mond. Nézzük, miképpen vélekedik az izmok izolált edzéséről!


De hogyan is működnek az izolációs gyakorlatok?

Röviden és tömören: izolációs gyakorlat az, amikor egy izmot célzottan terhelünk úgy, hogy a lehető legkisebb mértékben vonunk be más izmokat a gyakorlatba. Lehetőség szerint csak azokat, amelyek egyszerűen elengedhetetlenek a kivitelezéshez. Erre tökéletes példa a pec-dec gépes tárogatás: merev karral, csak a mellizmunk erejével közelítjük egymáshoz a gép fogantyúit, a karjaink csak amolyan "kampóként" funkcionálnak ebben az esetben. Óhatatlan, hogy miközben szorítjuk a fogantyút, ne fejtsünk ki erőt úgy, hogy például az alkarunkat ne érje terhelés, de ez elhanyagolható. Ha mindent jól csinálunk, szinte csak a mellizom dolgozik elkülönülten a többi izomtól, tehát izoláltan. A lényeges pont tehát minden izolációs gyakorlat esetében az, hogy csak a célizom terhelésével hajtsuk végre a gyakorlatot, a szükségesnél semmivel sem több járulékos terhelés mellett, amely a többi izmot vagy izomcsoportot érheti.

Izolációs gyakorlatok Ronnie Coleman értelmezésében

Ronnie "izolál"...

A fekvenyomás klasszikusan nem egy izolációs gyakorlat, mint ahogyan a guggolás sem az. Ezek összetett gyakorlatok. Szoktuk is mondani például a guggolásra, hogy tulajdonképpen egy "egésztestes" gyakorlat, hiszen egy nagy súllyal végzett guggolás során nem sok olyan izmunk van, amelyik ne dolgozna a teljes mozgástartomány valamely szakaszában. Az egész comb, a lábszár izmai, a törzsmerevítő izmok, a hasizom mind-mind kiveszi a részét a mozdulatsorból.

A nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman azonban teljesen másképpen értelmezi az izolációs gyakorlatok fogalmát:

"Minden gyakorlat, amit végzek, lényegében izolációs gyakorlat, de tulajdonképpen izomépítő (összetett - a szerk.) gyakorlat is. Nem teszek ugyanis különbséget a kettő között. Testépítőként a célom nem más, mint az, hogy az edzésem végére a célizmot maximális terhelés érje. Számomra ezt jelenti az izoláció. Ahogyan a testépítők elkezdték az izoláció fogalmát értelmezni, számomra annak negatív tartalma van: minden támogató/stabilizáló izom kiiktatása a gyakorlatból, csak azért, hogy egyetlen izmot terheljünk. Ha pedig más izmokat is bevonunk a gyakorlatba, akkor megakadályozzuk, hogy kizárólag a célizom dolgozzon, és előbb kifáradunk, mint hogy az adott gyakorlattal terhelhetnénk az izmot.

Én azonban egy sokkal pozitívabb megközelítés szerint edzek: ahelyett, hogy ilyen módon próbálnék külön egy-egy izmot terhelni, megpróbálok minden erőmmel az adott izomra koncentrálni. Koncentrációval és a teljes mozdulatsor megfelelő kontrollálásával szinte parancsolok a stabilizáló izmoknak is, hogy még keményebben dolgozzon a célizom."

Megvan a jelenet, ahogyan Ronnie oldalemeléseket végez, vagy bicepszezik? Látszólag csak őrült módjára rángatja a súlyt, de a magyarázat erre fentebb olvasható. Teljesen mindegy, hogy mennyire hintázik bele például kétkezes bicepsznél a gyakorlatba, és mennyi izmot von még be a játékba, eközben csak a bicepszére koncentrál, és így tudja a lehető legnagyobb terhelés mellett a legkoncentráltabban biztosítani a bicepszei számára a stimulust. Érdekesen hangzik, de az Ő szintjén érthető, hiszen az a súly, amit bicepszezéshez használ, meg sem kottyan a lábainak, a hátának, vagy bármely más izmának, amivel "belecsal" a gyakorlatba.

Íme Big Ronnie kedvenc "izolációs" gyakorlatai és tanácsai hozzájuk:

Fekvenyomás és annak variációi

Ha a hátad teljesen felfekszik a padra minden ponton, és csak a karjaid mozognak, a mellizmod nem lesz képes megfelelően nyúlni és összehúzódni a nyomások közben. Ehelyett, amikor a mozgástartomány alsó holtpontján a mellkasodig engeded a rudat, ezzel párhuzamosan emelkedjen meg a mellkasod (azaz "hidalj be" egy kicsit) addig, amíg az a rúddal nem találkozik. Közben pedig húzd hátra a vállaidat, amennyire csak lehet. Így a mellizmaid annyira fognak megnyúlni, amennyire csak lehetséges, ráadásul amikor kinyomod a súlyt, sokkal intenzívebb összehúzódást érhetsz el összességében egy nagyobb mozgástartományban.

Fekvenyomás és annak variációi

A széles hátizom bevonása pedig segít stabilabb kivitelezést, és ezáltal még nagyobb terhelést tesz lehetővé.

Bicepsz állva rúddal

Minthogy ezzel a gyakorlattal mozgathatod meg a legnagyobb súlyokat, a bicepsz minden fejének és rostjának együtt kell működnie, ha keményen meg akarod dolgoztatni a bicepszeidet. Használj nagy súlyt, de nagyjából a mozgástartomány közepétől kezdj el koncentrálni a bicepszeidre anélkül, hogy belehintáznál a gyakorlatba. Innentől csak a maximális összehúzódásra koncentrálj, préseld össze a bicepszedet, amennyire csak lehet, ahogyan hajlítod be a karodat. Az egész bicepszed a brachialisoddal együtt égni fog. Végsősoron izoláltan dolgoztál a bicepszeidre: minden erődet belevitted a csúcsösszehúzódásba.

Végsősoron izoláltan dolgoztál a bicepszeidre: minden erődet belevitted a csúcsösszehúzódásba.

Guggolás

A legjobb, és AZ EGYETLEN igazi combgyakorlat. Hangsúlyozom: COMB, nem négyfejű combizom. A kettő nem ugyanaz. A gyakorlat kivitelezése a négyfejű combizom, a combhajlító és a farizom teljesen összehangolt munkáját igényli. Ezzel a gyakorlattal jobban meg tudod célozni az említett izmokat MAXIMÁLIS terheléssel (ez különösen hangsúlyos, nyilván combhajlító gépen célzottabban tudod edzeni a combhajlítódat), ezzel jobb "izolációt" érhetsz el ezeknél az izmoknál, mintha külön-külön izolációs gyakorlatokkal edzenéd őket. Valljuk be, ebben azért van némi logika: comfeszítésekkel soha nem fogod tudni a négyfejű combizmot olyan mértékben terhelni, mint guggolásokkal, ez vitathatatlan tény, izoláció ide, vagy oda.

Ronnie tényleg egészen sajátos módon vélekedik arról, hogy miképpen lehet izoláltan terhelni az egyes izmokat-izomcsoportokat.

Összegezve, Ronnie tényleg egészen sajátos módon vélekedik arról, hogy miképpen lehet izoláltan terhelni az egyes izmokat-izomcsoportokat. Valójában a kedvenc "izolációs gyakorlatai" egytől egyig összetett gyakorlatok, és egészen egyszerűen más izmait is bevonja ezekbe a gyakorlatokba akár csalással is, de végeredményben úgy, hogy a terhelni kívánt izomnak a legnagyobb mértékű stimulust biztosítsa. Ez is egy megközelítése az izmok izolált edzésének, bár nem éppen a szó klasszikus értelmében. Ráadásul nem elhanyagolható tény, hogy az Ő módszerei egy olyan fejlettségi szintet követelnek meg, amikor már szinte huszadrangú, hogy mekkora súllyal bicepszezik, mert a stabilizáló izmai, a lábai és mindene van annyira erős és fejlett, hogy egyszerűen nem tényező egy 50-70kg-os bicepszezésnél az, ha belehintázik a gyakorlatba. Ugyanakkor mégis kizárólag a célizomra koncentrál a mozgástartomány legfontosabb szakaszában, és mint azt láthattuk, a dolog bevált 8 Mr. O cím besöprésének erejéig is.

Hobbistaként is tehetünk ezekkel a módszerekkel egy próbát, de azért nem árt, ha tisztában vagyunk a saját határainkkal a használni kívánt súlyokat illetően. :)

440 gr. 
 / 4.4
 
6 990 Ft


Kapcsolódó cikkek
_Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületes...
1998 NIGHT OF CHAMPIONS XX (5/16/98 NEW YORK, NY) Helyezés Versenyző 1* Ron Coleman 2* Kevin Levrone 3* Mike Matarazzo ...
Benis Vivien Superbody bajnok megtöri a monotóniát: megmutatja, hogyan lehet összekombinálni különböző edzéstípusokat. ...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
The new 'Challenge Round' was introduced, changing the way the final top six were scored in the last round. The top six competitors scores were discared after ...
Elsodortak a decemberi tennivalók... Bevásárlás, ajándékok beszerzése, no meg, a két ünnep között úgyis lazulás van, akkor meg már minek úgy pörögni, nem igaz? ...
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!