Inzulinrezisztencia

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Valaha egy fazék rizstől sem szedtél magadra szinte egy gramm zsírt sem, most pedig a felétől elkezdesz behízni. Tisztán étkezel, nem eszel mocskot, de mégis könnyen zsírosodsz. Sőt, alig eszel már szénhidrátot, mégis pillanatok alatt elkezdenek gyülekezni a fodrok a derekadon. Ismerős jelenség? Pedig Te mindent ugyanúgy csinálsz, mint korábban, valami mégsem százas. Előbb pakolsz magadra zsírt, mint hogy elkezdene látszódni az edzés pozitív hatása. Lehet, hogy inzulinrezisztenciád van? Mi ez, miért alakul ki, és mit lehet tenni ellene?


Azok a régi szép idők...

Amikor tinédzserként elkezdtem edzeni, éveket vesztegettem el azzal, hogy egyáltalán nem figyeltem az étrendemre, és csak minimálisan fejlődtem. Folyamatosan azon járt az agyam, hogy mitől lehetnék még izmosabb. Kerekedtek azok a kis darázscsípésnyi bicepszek, de valahogy nem volt az igazi. Az első évben kőkemény 10 kilót sikerült magamra pakolni a Scitec akkori második legalacsonyabb fehérjetartalmú tömegnövelőjével, a Volumass 10-zel. Adagonként kb. 45g cukor, és 5g fehérje: ez volt az edzés utáni csodaszerem. Ötvenkilós csontrakétaként még ez is beütött, de hamar megtorpantam a fejlődésben. Természetesen szentül hittem, hogy a magazinokban szereplő izmos emberek kreatint és tömegnövelőt szednek, és nagyon keményen edzenek; emellett nagyon jó a genetikájuk. Mindössze ennyi a titok. Aztán csak nem mozdult a mérleg nyelve, és a külsőm sem festett valami jól. Emlékszem, egyszer egy nyári estén egy barátommal ücsörögtünk egy beton ping-pong asztalon, már órák óta az edzésről dumáltunk, amikor elkezdett magyarázni nekem arról, hogy mennyi fehérjét kellene enni. Természetesen sokkal jobb formában volt a srác, mint én. A tudása nagyon szegényes volt még, de legalább elindult egy irányvonalon, és felismerte: a növekedéshez fehérjére van szükség.

Innen jön az inzulin

Aztán elkezdtem annyi fehérjét enni, amennyit csak tudtam. A források nem voltak evidensek számomra, leginkább táplálékkiegészítőből, túróból, tojásból, kb. napi 2 liter tejből, és (az akkor még olcsónak számító) olajos tonhalból oldottam meg a dolgot. Ebből tonhalból legalább napi 1-2 konzervet ettem. Volt, hogy az edzés utáni étkezésem a cukros turmix után egy konzerv olajos tonhaltörzs volt. Két kulcseleme van ennek a történetnek: az egyik, hogy a tonhalról soha nem öntöttem le a gépzsír minőségű ipari olajat, és megettem, a másik pedig, hogy fogalmam sem volt arról, mi az a szénhidrát, és hogy mennyit és milyen minőségűt eszem belőle.

A többlet fehérjebevitel minimális fejlődést eredményezett, de az addig csontos testem hirtelen elkezdett zsírosodni. Drasztikusan. Egyszerűen nem értettem, mit csinálok rosszul. Végeredményben tehát továbbra is vézna voltam, minimális izomtömeggel, végül egy renyhe kis szar béllel, és uszógumival. Mondjuk csak ki: kezdtem igazán szarul kinézni.

Az én történetem így kezdődött. Jegyezd meg a zsíros tonhalat és a szénhidrátot, hamarosan visszakanyarodunk a sztorihoz.

Mi az inzulinrezisztencia?

Mielőtt ezt a fogalmat megpróbálnánk valahogyan definiálni, vegyük át az alapokat. Mi az inzulin, és milyen szerepe van az anyagcserefolyamatainkban? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyünk termel. Tulajdonképpen egy raktározóhormon, amely az elfogyasztott tápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) anyagcseréjét szabályozza. Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz képes kötődni. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis "lyukakon" keresztül felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek belőle.

Így veszi fel a sejt a glükózt az inzulin hatására

Az izomsejtek és a máj képesek tárolni a felvett glükózt glikogén formájában. Az inzulin ezen kívül zsírsavakat is képes szállítani a zsírsejtekbe. Ez a magyarázat arra, hogy miért jár fokozott zsírosodással az egyszerű szénhidrátok és a zsír együttes fogyasztása: az egyszerű szénhidrátok által kiváltott nagy inzulinreakció az elfogyasztott zsírsavakat szépen belepréseli a zsírsejtekbe, amelyek következésképpen gyarapodásnak indulnak.

Mi most csak az inzulinrezisztencia aspektusából vizsgáljuk ennek a hormonnak a hatását. Tehát az inzulin mit csinál az elfogyasztott szénhidrátokkal? Glükózzá bontja őket, és táplálja bizonyos szövetek (pl. az izmok) sejtjeit. Alapigazság, hogy minél több és minél egyszerűbb szénhidrátot fogyasztunk, a hasnyálmirigyünk annál több inzulint bocsát ki, hogy a vérből a vércukor "a megfelelő helyre jusson". A magas inzulinszint mindig kedvez a zsírraktározásnak, mivel glükózt a zsírsejtekbe is képes eljuttatni, és egyúttal akadályozza a lebomlásukat is. Plusz, ahogyan említésre került, az inzulin a zsírsejtek által felvett zsír mennyiségét is növelheti.

Magas inzulinszint = alap a zsírosodáshoz. Egyetlen esetben válhat igazán hasznunkra a sok inzulin: az edzést követő időszakban, amikor az edzés utáni turmixunk okozta inzulincsúcsot kihasználva préseljük a kifáradt izmainkba a tápanyagokat.

Inzulin

Vannak időszakok, amikor kicsit lazítunk az étrenden. Vagy nagyon. Esetleg csak szimplán nem tudjuk, hogy baromságot csinálunk. Tömegelünk, esetleg kihagyunk, és nem igazán foglalkozunk az elfogyasztott táplálék minőségével. Mint ahogyan fentebb említettem, a szénhidrát-zsír kombináció eleve kedvez a zsírosodásnak, de ha sok gyenge minőségű zsiradékot, telíttett zsírt fogyasztunk tartósan, akkor egy egészen különös jelenség zajlik le a szervezetünkben. A telített zsírsavak roncsolják az inzulinreceptorokat a sejtmembránon, így azok nem fogják tudni megfelelően felvenni a glükózt az inzulin hatására. A végeredmény: egyrészt az izomsejtjeink nem jutnak elegendő glükózhoz, másrészt az a glükózmennyiség, amely nem volt képes a sérült receptorokon keresztül eljutni a sejtekbe, tovább kering a véráramban.

A szervezet még mindig a megemelkedett vércukorszint csökkentésére törekszik, így a véráramban keringő glükóz (amely nem volt képes pl. az izomsejtekbe vagy a májba jutni) további inzulinmennyiség kibocsátására ösztönzi a hasnyálmirigyet (ismét magas inzulinszint), ami további zsírraktározáshoz vezet. Mekkora szemétség, nem igaz?

Összegezzük: amikor eszed a zsíros mocskot, szépen arra ösztönzöd a testedet, hogy egy idő után az elfogyasztott szénhidrátot ne tudja megfelelően hasznosítani, még akkor sem, ha egyébként az izmaid vagy a májad jócskán tudna glikogént építeni ebből a bizonyos szénhidrátmennyiségből. Emlékezz: károsodott inzulinreceptorok---->a glükóz nem jut el az izmokba és a májba---->a "kireksztett" glükózból zsírszövet épül.

Egyszerű szénhidrát, sok zsír --> inzulinrezisztencia

Nagyon, de nagyon lesarkítva tehát, az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amikor számunkra kevés szénhidrátból is képes a szervezetünk zsírt építeni, még akkor is, ha egyébként ebből a szénhidrátmennyiségből glikogént is épíhetnénk, mert a glikogénraktáraink éppen nem telítettek (a dolog egyébként nem csak a glikogénről szól, hanem a szénhidrátok energiaként történő felhasználásról általánosságban. Még az emberi agy is képes inzulinrezisztenssé válni, de a ketonok jó energiaforrásnak bizonyulnak ekkor; ezzel meg is dőlt a "kell a cukor az agynak" című emeletes baromság). Tehát glikogént nem építünk, mert a károsodott inzulinreceptoraink nem engedik be a glükózt a májba és az izmoka. Ez baromi gáz! Szüksége lenne az izmainknak glükózra, de nem jut hozzájuk elegendő, mert a szervezetünk inkább zsírt épít az elfogyasztott szénhidrátból.

inzulinrezisztancia

A legfájdalmasabb az egészben, hogy általában erről csak mi magunk tehetünk. Az állapot egyébként nagyon hasonló ahhoz, amikor csak szimplán túl sok szénhidrátot eszünk: a glikogénraktáraink tele vannak, a máj és az izmok már nem tudnak felvenni több glükózt, ezért a többlet szénhidrátmennyiségből szimplán zsírt építünk. És végezetül jöjjön a hab a tortán: ha már az izmaid inzulinrezisztenssé válnak, a zsírszöveteid inzulinérzkenyek lesznek. Ergo egyre csak gyarapodni fognak, hiszen tárt karokkal várják majd a zsírsejtjeid a friss gülózt és zsírsavakat, amelyeket az inzulin szállít nekik.

Kanyarodjunk vissza egy kicsit a múltba...

Emlékszel a cikk elején a sztorimra, igaz? Akkor két kulcsfontosságú dolgot említettem meg: az olajos tonhalkonzervet, és kontrollálatlan minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitelt. Amíg nem tanultam meg, hogy az egyszerű thaiföldi olajos tonhalkonzerv olajtartalmának a zsírsavprofilja rosszabb, mint a gépzsírnak, csak tömtem magamba. Edzés után megittam egy adag Gainers Protein Delite-ot (emlékeztek rá? 50g fehérje, és 100g szőlőcukor adagonként, Joe Palumbo volt a cucc reklámarca), majd amikor az inzulinszintem még az egekben volt, lefojtottam egy tonhalkonzervvel. Még az olajat is kihörpintettem. Úgy bizony! Szisztematikusan hazavágtam az inzulinreceptoraimat, és onnantól kezdve minimális szénhidrátmennyiségtől is elkezdtem zsírosodni, dacára annak, hogy sovány voltam, mint az állat. Micsoda hálátlan állapot! Az igazi tornából felmentett, csontos, mégis puha fazon. Hitvány állapotomnak egy kihagyás vetett véget, amit új, komolyabb edzésprogrammal és egy komolyabban megtervezett étrenddel tudtam helyrezökkenteni, kb. 1 évvel később.

Okok

  • Étrend, mely telített zsírokban gazdag
  • Az egyszerű szénhidrátok túl gyakori fogyasztása
  • Alapvetően magas testzsírszázalék
  • Stressz
  • Gyakori alkoholfogyasztás
  • Dohányzás
  • Bizonyos kábítószerek használata

A legnagyobb király persze akkor vagy, ha ezeket mind a magadénak tudhatod. Az első kettő pont azonban a leggyakorib ok, főleg, ha a kettőt egyszerre követed el magad ellen.

Az inzulinérzékenység bizonyos napszakokban

Nem elhanyagolható tény, hogy az inzulinérzékenységünk a nap folyamán folyamatosan változik. Az ébredést követő órákban a legrosszabb az inzulinérzékenységünk, ekkor tehát különösen nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy kerüljük az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását. Igen, tehát ezért ne igyál tömegnövelőt reggeli étkezésként. Ezért ne egyél feldolgozott cukros gabonapelyhet tejjel. Tömjed csak szépen a zabot fehérjével, és nem lesz gond. A késő délutáni órákban ugyanez a helyzet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb az inzulinérzékenységünk, tehát a nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelt erre az időszakra célszerű időzíteni; 23 és 3 óra között szintén jó az inzulinérzékenységünk, ezért ha éppen éjszakázunk, akkor szintén erre az időszakra ajánlott ütemezni több szénhidrátot az este korábbi étkezéseihez képest.

Mit tehetek, ha már házatlan csigává inzulinrezisztálódtam?

Az inzulinérzékenységünkön rengeteget javíthat az intenzív edzés. A nagyobb izomtömeg mindig jobb inzulinérzékenységet jelent. A felépülő izomszövetek ép inzulinreceptorai segíthetnek és segítenek is az állapot visszafordításában, egyre inkább, ahogyan gyarapszik az izomtömegünk. Így kevesebb inzulinra lesz szükség az izmok táplálásához, ami óriási előny, ha a zsírosodás aspektusából közelítjük meg a dolgot. A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) szintén nagyon jó hatással van az inzulinrezisztenciára.

Emberünk kicsit inzulinrezisztens

A rendszeres edzés tehát alap, de emellett különösen fontos a tápanyagforrásaink gondos megválasztása. Törekedjünk a lehető legtisztább forrásokra, alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátok és esszenciális zsírsavak fogyasztására. Kerüljük tehát az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását (többek között ezért se igyál az edzés utáni időponton kívül tömegnövelőt), és a telítetlen, rossz minőségű zsiradékokat. Az összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok nem váltanak ki nagy inzulinreakciót, az esszenciális zsírsavakból pedig kevésbé hajlamos a szervezetünk a zsírraktárainkat gazdagítani, sőt, akár serkenthetik is a zsíranyagcserét.

Táplálékkiegészítők

Az emelt dózisú mikrotápanyagbevitel alapvető fontosságú, külön említést érdemel azonban a króm pikolinát. Ez az ásványianyag fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, így egy inzulinrezisztens állapotban is mérsékelheti a "második inzulinhullám" negatív hozadékait. Ráadásul segíthet az inzulinrezisztencia által keltett szénhidrát utáni sóvárgás elnyomásában is.

Természetesen minden olyan zsírégető, amely az anyagcserénket hivatott felpörgetni (termogenikus zsírégetők) szintén a segítségünkre lehet egy megfelelő étrend mellett, de a stimulánsmentes hatóanyagok, mint a karnitin, vagy a kolin-inozitol alapú zsírégetők is jó szolgálatot tehetnek a zsíranyagcserénk megregulázásában. Ezek inkább közvetve lehetnek a segítségünkre, ebben az esetben is inkább az étrendi változtatások jelentik az elsődleges megoldást.

Jó kis halolaj, kiváló esszenciális zsírsavforrás

Összegezve, az inzulinrezisztencia eléggé genya egy dolog, és nem olyan könnyű kikeveredni belőle, de nem lehetetlen. Azonban szükségszerű, tekintettel arra, ha ebben az állapotban vagy, akkor a kettes típusú cukorbetegek avatógálájára már megvetted a jegyedet; a kérdés mindössze annyi, hogy be is szeretnéd-e váltani. Én, a cikk szerzője férifasan bevallom, hogy úgy papolok Nektek ezekről a dolgokról, hogy kb. 3g/tskg szénhidráttal már tudok óvatosan, lassan és öregesen tömegelni úgy, hogy némi zsírosodással is számolhatok.

Én menthetetlen vagyok, mert nem hagytok élni, mindig kérdeztek valamit, és cikkeket is akartok. Semmire sincs időm, már az oxigénpalackot is az arcomra applikáltam, mert néha elfelejtek levegőt venni, a vitaminokat pedig neonfényből szintetizálom. Igazából miattatok nézek ki szarul.

De Te... igen, Te ott! Te még változtathatsz. Rezisztálj az inzulinrezisztenciának! :)