Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részismétlésekben gondolkodva. Itt mi most nem egészen erre gondoltunk, nem is a Builder lennénk, ha nem valami formabontó dologról lenne szó ismét.


Mi is a nagysúlyos edzés ismérve?

Első sorban a fájdalom. Megmondom a frankót, én egy nagy súlyos guggolásnál kevés dologtól félek jobban. Nem azért, mert barbi vagyok és nem szeretek lábazni, vagy mert parázok hogy rajtam marad a súly. Oszt akkor mi van, ha rajtam marad? Erre való egy jó edzőtárs, majd ő segít felállni vele ha végképp nem megy, épeszű ember úgysem guggol csúcshoz közel segítség nélkül.

Igazából még csak nem is az amúgy viszonylag tropa térdeimet féltem, nehogy kiugorjon valamelyik egy kicsit körülnézni. Az igazi ellenségem az az érzés, ami hatalmába kerít egy jól sikerült lábnap után: ájulás közeli állapot, egy kis olyan “mint akit fejen kúrtak” érzés, ráadásul néha egy kis hányci is befigyel. Éppen ezt kompenzálandó a lábazást most már megpróbálom mindig éhgyomorra időzíteni, nehogy véletlen az előtte 1-2 órával elfogyasztott csirke-rizs kombó felkéreckedjen duettet énekelni.

Tegyük a szívünkre a kezünket: ki nem szereti ezt az érzést? Ez aztán az igazán kemény, ez kimondottan jót tesz az egónknak, még talán fejlődni is tudunk vele idig-óráig, viszont az izületeinknek már nem annyira lesznek hálásak.

Miért jó nekünk a nagysúlyos edzés?

  • A fehér izomrostok baromi jól reagálnak a nehezebb súlyokra, így ezzel őket tudjuk mozgásra bírni.
  • A jól kivitelezett összetett gyakorlatok (felhúzás, guggolás, fekvenyomás) olyan szinten megterhelőek a szervezet számára, amire kénytelen a test növekedéssel reagálni.
  • A nagyobb súlyok használata fokozza a test hormonális működését, ami szintén egy nem elhanyagolandó növekedési faktor.

Általánosságban véve a nagyobb súlyok használata sajnos magával vonzza az ismétlésszámok csökkentését. Vagy talán mégsem? Mégis mitől lesz egy edzés nagy súlyos? Ez néhányotoknak meglepő lesz talán, de nem a súlyoktól, a használt súly mennyisége csupán relatív. Simán lehet az egy ismétléses maxod fele is nagy súly Neked koncentrált kivitelezés mellett. A kulcsszó: koncentrált. Ha lelassítod mind a pozitív, mind a negatív szakaszt, azzal gyakorlatilag a nagyobb súlyos edzést imitálod azzal a különbséggel, hogy 4-5-6 ismétlés helyett akár több, mint 10 ismétlést is ki lehet préselni. Azért valljuk be, folyamatos izomfeszülés mellett ennyi ismétlés egy guggolás során elég combos, a szó szoros értelmében. Így ráadásul a magasabb ismétlésszám miatt a fehér rostok mellett a vöröseknek kénytelen lesz beszállni a buliba, tehát két legyet ütünk egy csapásra. Na de lássuk a medvét, miről is van szó valójában?

Az ismétlésszámok se tévesszenek meg senkit, lassú pozitív szakasszal és folyamatos feszítéssel a lábad hamar kegyelemért fog könyörögni.

Nem egy nagy hadititok a gyakorlatok megválasztása: a cél körbeedzeni a lábat minél több szögből alapos bemelegítés után. Hasat és alsó hátat bemelegítő jelleggel végezzük csak, nem kell őket kifingatni, csak egy kis vért pumpálunk beléjük a sérülések elkerülése végett. A lábnyújtás és a lábhajlítás is csak amolyan szájízesítők a főfogás előtt, ezekkel a térdeket készítjük fel a továbbiakra.

A guggolást érdemes sarokalátéttel csinálni: így kisebb az esélye, hogy a boka esetleges rugalmatlansága miatt a sarok felemelkedjen a földről és előredőlj felállás közben. Ráadásul úgy vettem észre, hogy alátéttel jobban tudok koncentrálni a combomra, úgyhogy érdemes megfontolni. A kivitelezés lassú, kontrollált ismétléseket jelent, az alsó holtponton annyira beülve amennyire csak lehet, majdhogynem olimpiai guggolásra hajazva. Ha nem ennyire mozgékony a bokaizület, akkor törekedni kell rá, idő kérdése és rugalmasabb lesz.

Az elölguggolással kicsit jobban tudod izolálni a combfeszítődet, ráadásul a súly helyzete miatt alapból kisebb súllyal tudsz csak dolgozni, így még biztonságosabb a történet. Ez sokkal inkább “gerincbarát” forma a sima guggolásnál, hiszen baromi nagy terhelést levesz a hátadról, így kisebb a sérülésveszély is. A lábtolónál kell a legjobban koncentrálni, ugyanis egy viszonylag sunyi gyakorlatról beszélünk: nagyon könnyű seggből nyomni, észre sem veszed és úgy be van durranva a farizom, hogy ülni alig bírsz rajta. Itt is a lábfejre kell figyelni, nem teljes talpból, hanem kizárólag sarokból nyomunk.

Ha belevágsz ebbe a módszerbe, akkor az első dolgod legyen visszavenni a súlyokból. A szokatlanul lassú kivitelezés miatt könnyen megesik, hogy az erőd hirtelen hagy el: úgy érzed, hogy a 8. ismétlés még lazán megy, de a 9-nél már csak segítséggel tudsz feljönni. Egy guggolásnál például ilyenkor simán előre tudsz dőlni derékból, amitől még a hátad is domború lesz, így ez a helyzet közvetlenül nyírja a gerincedet. Tehát csak ésszel a súlyokkal, figyelj a mozgásra és ne hagyd otthon legjobb barátodat, a Warmup-ot. ;)


Kapcsolódó cikkek
Otthon edzel, de a lábedzés otthon eszközök vagy ötlet hiányában reménytelen? Íme egy-két tipp, hogyan néz is néz ki egy igazi otthoni lábedzés. Kattanj rá!...
Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...
Egy gyakran rosszul, sőt veszélyesen kivitelezett combhajlító alapgyakorlatot mutatunk, ne hagyd ki a repertoárból, ha a formás láb és fenék a célod! ...
Nos, ennek a cikknek nem az lesz a témája, hogy „szakmailag” vajon a heti egy edzés/izomcsoportos szisztéma-e a jobb, hatékonyabb, egészségesebb, vagy az, ha he...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy m...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-12
Igen, számon tartom hogy lecsúszhat és akkor legfőképp a láb hátsó fele esik át egy kisebb műtéten :D

A probléma megoldása ki van dolgozva és ha végre több időm is lesz legyártom a szükséges alkatrészt ami egy önálló modul lesz a gépre építve és kizárja az ilyesfajta lecsúszásokat.

Akkor az a lényeg, bárhogy is áll a lábfej ha sarkon van jó.

válasz
2018-11-13
Igen! :) Mindig sarokból kell nyomni!
Kérdés
2018-11-09
Volna egy szakmai kérdésem így a hétvégére :D

A lábtolón olyan kicsi a platform hogy a legtetején is túl kell rakni a lábamat, azaz a lábfej már csak úgy a levegőben van. Ezen a ponton számít a lábfej szöge, ha bármilyen esetben csak sarkam érintkezik a géppel?

Magyarul ha elég nagy lenne a platform akár lábujjhegyen is lehetne, de nem mert a levegőben van. Persze igyekszem húzni a lábfejet vissza de a legjobb esetben is egészben felfeküdne ha teljesen felérne a lemez.

válasz
2018-11-12
Szia!

Én a Hack gépen szoktam belefutni hasonló problémába. Az a baj, hogy ez így sérülésveszélyes, mert ha a sarkaddal tolod a súlyt (igazából mindig azzal kell, nem a teljes lábfejjel!) akkor mi van, ha véletlenül lecsúszik róla a lábad? : Szoktam ettől tartani, de én bízom magamban, hogy nem lesz baj, és eddig nem is lett hálistennek. Szóval ha ez nem zavar, akkor még jó is, hogy lelóg a lábfejed felső része a platformról, hisz így akaratlanul sem tudod rosszul csinálni a gyakorlatot.