Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

2015-06-08 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy magasabb, és egy kifejezetten alacsony ismétlésszámra épülő edzésnap, heti váltakozással. A súlyok értelemszerűen mindkét programban eltérnek: az első edzésnapon úgy kell megválasztanunk a súlyokat, hogy 10-14 ismétlésre legyünk képesek, a második napon 4-6 ismétlést kell tudnunk kipréselni magunkból a lehető legnagyobb súlyok használatával.

Ciklikus kar edzésprogram.

Így a bicepsz és a tricepsz minden tekintetben komplett stimulust kap, a központi idegrendszerünket is váltakozó jelleggel fárasztjuk. Amennyiben az étrendi alapok megfelelők, ez a program tökéletesen alkalmas a izomépítésre, és különösen az erőszintünk növelésére. Első körben egy 1 hónapos időszakra érdemes ütemezni ezt az edzéstervet.

"A" Hét

Bicepsz

A bicepszezés madárfogással egy szuper, de méltatlanul hanyagolt gyakorlat, amely nem csak a bicepszet, de nagyrészt a karorsói izmot és a hosszú orsócsonti csuklófeszítő izmot, illetve az alkar többi izmait is terheli.

Tricepsz

Itt a fordított letolás adja meg a kegyelemdöfést. Miután mindhárom fej kapott jócskán terhelést, ezzel a gyakorlattal végül főleg a külső fejet támadhajtuk intenzíven.

"B" hét

Bicepsz

Egyik sorozatban sem megyünk 6 ismétlés fölé. Nagyon alaposan melegítsünk be minden az egyes gyakorlatok előtt, a hideg izom könnyen sérül a nagy súllyal végzett gyakorlatoktól. Az utolsó 1-2 ismétlésnél akár csalhatunk is valamennyit, a lényeg az, hogy maximális erőfeszítéssel tudjuk csak kivitelezni őket. Ilyen alacsony ismétlésszám mellett a bukást elkerüljük jó eséllyel, de a nagy súlyok nyújtotta terhelés keményen meg fogja dolgozni a bicepszünket.

Tricepsz

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal terheljük, a fenti irányelvek ebben az esetben is érvényesek.

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal kell edzeni.

A programokat hetente egy alkalommal és heti váltakozásban végezzük első körben 1 hónapig. Ha úgy érezzük, hosszabb ideig és tudjuk követni a programot, végezhetjük progresszív módon, a terhelés fokozatos növelésével mindaddig, ameddig számunkra ideális. Tekintettel arra, hogy a bicepsz és a tricepsz más izomcsoportok gyakorlataiban is részt vesz, az első időszakban fokozottan ügyeljünk a megfelelő regenerálódásra, az egyhetes pihenő betartására. Extra tápanyagmennyiséggel, aminosavkészítményekkel, edzés előtti formulákkal is felturbózhatjuk kicsit a programunkat.


Kapcsolódó cikkek
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amivel megépítette őket. Újabb masszív oktató...
Molnár Peti megtanítja a lórúgást és még istállóba se kell menni hozzá. ...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
Eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az​ ​(edző)padot....
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-22
A negyedik hónap és nem unom... Viszont eljött a változtatás ideje és június végével elköszönök a programtól. De! Igazán élvezetes tapasztalás volt ennek az edzéstervnek a használata. Mell/bicepsz és hát/tricepsz párosítással végeztem. Egyszerűen így lett és kész. Konklúzió. Mindenkinek bátran javaslom de nem egy hónapra, hanem minimum háromra. Miért? Az első hónap alig elég a súlyok belövéséhez (ismétlődés két ketente) és amire igazából ráérzel a benne és az önmagadban rejtő lehetőségekre, az sem azonnal jön. Én így jártam... Viszont hajtott a kíváncsiság és valahogy éreztem, ez nekem való. Érdekes tapasztalás volt hogy mennyi is az A , illetve a B héten valóban jól és szabályosan használható terhelés. A maximum héten meglepő módon nem is kicsivel több lett, mint gondoltam. Egó fel... Ugyanakkor besírtam az "Egykezes fordított letolás csigán" szemmel alig látható súlyain. Egó le :-) Úgy vettem észre magamon, hogy koncentráltabban figyelek a feladatokra. Pontosabb és összeszedettebb lettem. A második hónaptól pedig már vártam az újabb és újabb "váltásokat". Tui megindult a fejlődés. Egyszerűen élvezetes ez a program. Ez nem hátrány amikor legyilkolod magad a teremben. Amit maximálisan aláírok az a bemelegítés szükségessége. Gyorsan büntetnek a nagy súlyok ha ezt elmulasztod. És a végén egy két tipp. A kalapácsos bicepszet falhoz támaszkodva, lapocka/könyök falnál, csinálom. Zéró csalási lehetőség. Edzés napló! Én a telefonban jegyzeteltem az aktuális és az iránysúlyokat. (Hidd el lövésed sem lesz mit csináltál két héttel előtte. Vagy csak én vook már túl vén) Pont az előbb említett kalapácsos dolog lehet az amin te is megtapasztalhatod a fejlődést. És vigyorogni fogsz. Pont mint én. Jó munkát!

válasz
2019-05-28
Ennyi! Ez a jó recept :)