Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.


1. Nap: Mell-bicepsz-has

Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

2. Nap: Láb

Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20

3. Nap: Váll, csuklya, has

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

4. Nap: Hát, tricepsz, vádli

Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)


Kapcsolódó cikkek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között....
Tudod jól, mi a szabály, hogyan tudsz sovány maradni és a lehető legjobban megmutatni nehezen megszerzett izmaidat :kardió, kardió, kardió. De nézzünk szembe ...
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
_Ebben a kis cikkben bepillantást nyerhetünk Jay Cutler edzésprogramjába, mely 2009-ben visszasegítette őt a Mr. Olympia trónjára. _ A két legutóbbi, közel ...
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!