Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.


1. Nap: Mell-bicepsz-has

Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

2. Nap: Láb

Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20

3. Nap: Váll, csuklya, has

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

4. Nap: Hát, tricepsz, vádli

Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)


Kapcsolódó cikkek
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak to...
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy női edzésterv, de korántsem erről szól!...
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!