Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz?

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe jobban belemennénk, szükség lesz tisztázni néhány alapfogalmat.


Az intenzitás újradefiniálása

Az „intenzitás”, mint elnevezés, sokak számára zavaró szokott lenni, mert sokan inkább a fáradtsággal, és nem a használt súlyok nagyságával azonosítják. Az intenzitás helyett használjuk inkább a terhelést, vagy a terhelés okozta stresszt. A terhelés okozta stressz sokkal jobban körülírja a használt súlyok nagyságának fontosságát. Az, hogy minden sorozatot bukásig végezzünk, vagy sem, az megint egy másik téma. Tehát a továbbiakban ha nagy intenzitású edzésről beszélünk, akkor az edzésen használt súlyok nagyságára utalunk.

Mit jelent az „elég nehéz”?

Lássuk, mit mondanak a kutatások: ha elég nagy számú mintán vizsgáljuk a terhelés hatását (azaz az intenzitást) a volumennel szemben, megfigyelhetünk pár alapvető szabályt. Több, mint 70 hipertrófiát vizsgáló kutatás adatait gyűjtötték össze, majd publikálták azokat a Sports Medicine magazinban 2007-ben. Általánosságban, a hipertrófia mértéke akkor volt a legnagyobb ezekben a kutatásokban, amikor az egyismétléses maximum – az 1RM – 65-85%-át használták az alanyok.

Érdekes módon a 65%-ról 85%-ra történő terhelésnövelés nem eredményezett egyenesen arányos növekedést az izomtömegben, vagy a növekedés ütemében. A nagyjából hasonló eredmények ilyen széles terhelési tartományból egy afféle határérték meglétét sejtették. Ahogy ezt a határértéket túlléped, az értékek növelésével párhuzamosan csökkenő hatékonyságot tapasztalsz. A súlyok nyelvére lefordítva tehát, ha elérted a terhelésnek azt a határértékét, amikor az képes hatékonyan kiváltani az izomnövekedést, akkor hiába emeled még tovább és tovább a súlyokat, az elért eredmények nem lesznek arányosak a terhelés növelésével. A súlyok emelése csak addig működik, amíg el nem éred azt a terhelés határértéket, ami a te erőnléti szintedhez mérten a legnagyobb izomnövekedést képes stimulálni (újabb bizonyíték arra, hogy tök felesleges az egódat edzeni – a szerk.).

A volumen újradefiniálása

Mi a helyzet a volumennel? Az optimális sorozatszámmal kapcsolatos ellentmondások azokban a kutatásokban gyökereznek, melyek arra utalnak, hogy egyetlen sorozat, és több sorozat hipertrófiát okozó hatása között lényegében nincs eltérés. Azonban ha közelebbről is megvizsgáljuk ezeket a kutatásokat, láthatjuk, hogy mi okozza a konfliktust. Az ilyen kutatások legnagyobb részét ugyanis edzetlen alanyokon végezték. Ez azt jelenti, hogy az ő izomzatuk terheléses határértéke nagyon alacsony volt ,így már nagyon kis volumennel is elérhettek némi fejlődést. Ráadásul azok a kutatások, melyek egy sorozat és több sorozat hatása között nem mutattak ki értékelhető különbséget, mind rövid távú kutatások voltak, egyik sem tartott 14 hétnél tovább. Ezek nagyjából azt tudták tehát demonstrálni, hogy edzetlen alanyok egyetlen sorozatból is elérhették azt a határértéket, ami a növekedés stimulálásához szükséges, és a határértékek átlépése már nem okozott arányosan nagyobb mértékű növekedést (tehát a kezdők kevés edzéssel is látványosan fejlődhetnek. Nagy újság, nem igaz? - a szerk).

Sokan megkérdőjelezték ezeket az eredményeket. Mert mi a helyzet azokkal, akik már nem kezdők? Hiszen tapasztalatból mindenki tudta, hogy ha már évek óta edzel, és lemész a terembe, lenyomsz egy sorozatot, majd szépen hazamész, az vajmi kevés hatással lesz a fejlődésedre. Később aztán végeztek olyan kutatásokat, melyek hosszabb távúak voltak, a terhelést pedig folyamatosan a kondícióhoz igazították: itt már a több sorozattal történő edzés mutatkozott eredményesnek.

Persze a volumen alatt nem csak sorozatszámot érthetünk. Az egy edzésen belül elvégzett össz ismétlésszám ugyancsak egy mérőszáma lehet az edzésvolumennek. Sőt, ez egy sokkal pontosabb mérőszáma lehet annak, hogy mennyi ideig van terhelés alatt az izomzatunk. A legtöbb edzésprogram 8-12 közötti ismétlésszámot ír elő az egysorozatos edzéshez, és 24-36-os össz ismétlésszámot a többsorozatos edzéshez. A korábban is említett, 70 kutatást felölelő analízis alapján a hipertrófia számos különböző sorozat-és ismétlésszám variációban elérhető, mindazonáltal a legnagyobb anabolikus válasz az izomcsoportonkénti 30-60 ismétlési tartományban jelentkezett. Tehát pl mellre egy edzésen összesen kb 30-60 ismétlés elvégzése bizonyult előnyösnek.

Melyik a fontosabb?

Egyik sem, azaz inkább mindkettő! A kettő helyes kombinációjával fogod elérni a legjobb eredményeket. Ha az 1RM-ed 75-85%-ával edzel, és felsőtestre 30, alsótestre 60 ismétléssel edzel izomcsoportonként minden edzésen, akkor nagyon valószínű, hogy az intenzitás és a volumen is a legnagyobb anabolikus választ kiváltó tartományban van! (Kevésnek tűnhet, mi hiányoljuk a képletből az edzésgyakoriság meghatározását, mert egy 30 ismétléses hátedzés egy teljes test edzés esetében ugyan elegendő lehet, de egy osztott edzéstervben, ahol esetleg csak egyszer kerül sorra egy héten, mindenképpen kevés - a szerk.)

A Flex Magazine cikke alapján írta: coller


Kapcsolódó cikkek
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Ha már túl vagy az átmozgatáson, ideje áttérni egy osztott edzéstervre. Elsőre egy kezdő változatra, majd utána jöhet egy haladóbb verzió. Ebben az edzéstervben...
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-21
'a legnagyobb anabolikus válasz az izomcsoportonkénti 30-60 ismétlési tartományban jelentkezett. Tehát pl mellre egy edzésen összesen kb 30-60 ismétlés elvégzése bizonyult előnyösnek.'

Ez az jeleni hogy mell esetében fekvenyomásnál 4x10-et csinálok, akkora súllyal hogy szabályosan végre tudjam hajtani ?

válasz
2017-04-25
Szia!

Igen, pontosan ezt jelenti!