Így készíts edzéstervet magadnak!

2014-08-05 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzésterv összeállítása alapvetően nem ördöngősség. Persze, ezer módszer van, és minél haladóbb vagy, annál inkább próbálod minden részletre kiterjedően megalkotni az edzéstervedet. Ha nem vigyázol, a végén azon kapod magad, hogy konkrétan nem tudod összerakni az edzésprogramot, mert egymásnak ütköző elméletek kavarognak a fejedben. Így végül persze kénytelen leszel megragadni egyet, és annál maradni (az elkerülhetetlenül bekövetkező váltásig, természetesen).


Mi most nem akarunk belekényszeríteni téged egy edzésrendszerbe sem. Mi most egy olyan általános metódust fogunk leírni, mely szerint a legtöbben egy nagyon jó kiinduló edzéstervet tudnak összedobni maguknak, akár haladóbb szinten is. Aztán hogy ezt hogyan finomítod, vagy végül mire térsz át, a tapasztalataid és az olvasmányos élményeid alapján, az teljes egészében csakis rajtad múlik.

Az első lépések

Gondold végig, mennyi edzésnapod lesz a héten? Gondold végig, van-e különösen problémás izomcsoportod, ami kiemelt figyelmet kíván meg? Kell-e aerob edzés is?

Aztán az alkatodat sem baj, ha figyelembe veszed. Ektomorf, nehezen hízó alkat vagy, vagy esetleg endomorf, könnyen zsírosodó testtel vert meg a sors? Netán mezomorf vagy, aki bármit csinál, izmosodik? Ez utóbbi esetben erre a cikkre mérsékelten lesz csak szükséged, sok sikert az edzéshez, és nyugodtan érezd csak a tarkódon sok ezer kevésbé szerencsés társad irigykedő tekintetét, ha ugyan meg nem vuduznak... ;)

A másik fontos kérdés, hogy kezdő vagy, vagy haladó? Ha most csöppentél bele ebbe a dologba, akkor azt javasoljuk, még ne akarj saját edzéstervet írni, hanem három hónapig tartsd magad ehhez az edzéstervhez: kezdő átmozgató edzésterv

Ha ezen már túl vagy, akkor megpróbálkozhatsz a saját edzésterv összeállításával, de ha még nem akarsz ezzel vesződni, akkor folytatásnak itt van a következő lépcsőfok: kezdő osztott edzésterv

Így készíts edzéstervet magadnak!

Csoportosítások

Többféle nézet van arra vonatkozóan, hogyan érdemes az egyes izomcsoportokat összepárosítani. Nagy izom a kis izommal, antagonista izmok, toló és húzó izmok külön napon, stb. Nos, íme az igazság: gyakorlatilag bármit össze tudsz párosítani bármivel, kivéve a lábat, amit ha rendesen megedzel, aligha lesz utána már erőd másra. De ezt leszámítva, hogy a mell után tricepsz vagy bicepsz jön-e, vagy esetleg mindkettő, a váll a hát után, előtt, vagy esetleg a mell-napon van, ezek mind-mind részletkérdések, és döntően az alkatod fogja befolyásolni, melyik lesz a működőképes variáció számodra. Mert hiába írom én, hogy a mell-kar az egy bitang jó párosítás, ha neked a tricepszed kikészül annyira a melltől hogy utána már nem tudsz rá hatékonyan edzeni.

Nem kell ebbe többet belelátni, mint amennyit feltétlen szükséges. A lábat lehetőség szerint tedd külön napra, amikor csak comb-vádli-has edzésed van. A többi napon pedig variálj kedvedre! A legtöbbeknek beválik a nagy izom-kis izom párosítás, pl. mell-tricepsz, hát-tricepsz, és mondjuk váll, a láb nap mellett természetesen. Azonban van akinek fekszik és bírja, ha a mell és a hát egy napon van, így lesz mondjuk egy mell-hát, váll-kar, és láb edzése, heti 3 edzésben gondolkodva.

Csoportosítások, a gyenge pontok figyelembe vételével

Annak, hogy egy izomcsoportod gyengébb a többinél, ezer oka lehet, azonban általában segít, ha külön napon vagy külön napon IS edzed őket, amikor nem kell másra koncentrálnod. Példák:

Lemaradt mell esetében:
Mell
Láb
Váll-hát
kar

Lemaradt váll:
Váll
Hát-tricepsz
Láb
Mell-bicepsz

Lemaradt tricepsz
Mell-tricepsz
Láb
Hát-váll
Bicepsz-tricepsz

Lemaradt bicepsz:
Hát-bicepsz
Láb
Mell-váll
Bicepsz-tricepsz

És így tovább. Természetesen van az a pont amikor már nem lehet egy általános edzéstervet írni, különösen ilyen egyedi problémák esetén, de aki itt tart, annak már nem kell elolvasnia egy ilyen cikket. Legalábbis többnyire :) És persze egyáltalán nem biztos, hogy a problémádra az adott izom többszöri edzése a megoldás - hangsúlyozom, ezek csak példák. De ha pl. edzéstechnikai problémák vannak a háttérben (legtöbbször ez a helyzet) akkor először is ezeket kell kiigazítani.

Sorozatok száma izomcsoportonként

Itt ismét elég nagy skálán mozgunk. Az egy izomcsoportra elvégzendő gyakorlatok és különösen sorozatok száma ugyanis erősen függ attól, hogy az adott izmot hányszor edzed meg egy héten belül. Minél többször kerül sorra egy izom egy hétnapos periódusban, annál kevesebb munkát kell végezni rá edzésenként. Tekintsd úgy, mintha az egy izomra elvégzendő sorozatok mennyisége egy hétre szólna, és ezt a mennyiséget osztod be tetszés szerinti napokra. Ez nem teljesen fedi még így sem a valóságot, de így talán könnyebb számolni.

Sorozatok száma izomcsoportonként

Mint tudjátok, mi szeretjük azt a rendszert, amikor egy izomcsoport egy héten egyszer kerül sorra, de akkor aztán szakadásig. Mások szeretnek hetente kétszer edzeni egy izmot. Vannak olyan edzésprogramok is ahol akár háromszor is sorra kerül az adott izomcsoport – ezek többnyire már inkább az erő fejlesztésére bizonyulnak alkalmasnak, bár van akinek beválik kifejezetten tömegelésnél is. Az alábbi mennyiségek tehát egyhetes mennyiségnek tekinthetők a has ésa vádli kivételével. A sorozatok minimum fele alapgyakorlatokból álljon!

Mell: 12-15 sorozat.
Hát: 15-20 sorozat
Láb: 15-20 sorozat
Váll: 10-12 sorozat
Tricepsz: 9-12 sorozat
Bicepsz: 8-10 sorozat
Has: erősen függ a gyakorlatoktól, de edzésenként 8-10 sorozat
Vádli: 12-15 sorozat, de egy héten akár többször is

Tehát ha pl heti egy melledzésed van akkor evidens a dolog, ha kettő, akkor egy edzésen 6-8 sorozatot végzel mellre, ha heti három teljes test edzésben gondolkodsz, amikor heti háromszor kerül sorra egy izomcsoport, akkor pedig értelemszerűen 4-5 sorozatot végzel csupán mellre egy edzésen. A többi izomcsoport esetében is így érdemes gondolkodni.

Felfelé lehetőség szerint ne térj el ezektől a számoktól, tehát egy edzésen belül ne végezz mellre 15 sorozatnál többet. Ha erre képes vagy, akkor jó eséllyel nem hoztad ki magadból a maximumot az edzésen. Lefelé eltérhetsz, mivel ahogy egyre jobb lesz az izomérzeted, egyre kevesebb sorozattal tudod magad taccsra tenni, majd meglátod.

Amennyiben a heti több edzés/izomcsoport felosztás mellett döntesz, ügyelj rá, hogy a bukáson túl semmiképpen ne menj az edzéseiden, mert az elkerülhetetlenül túledzéshez fog vezetni hosszú távon.

A gyakorlatok eloszlása az edzésen belül

Ahogyan azt már korábban érintettük, az alapgyakorlatok – ezek a több ízületes, több izomcsoportot megmozgató gyakorlatok – mindig minimum az edzésed felét tegyék ki, de ha csak kevés sorozatot végzel egy edzésen (mert heti több edzésed van per izomcsoport) akkor kizárólag ezekre kell hagyatkoznod.

Példa: heti egy melledzésnél pl. nyomhatsz vízszintesen és ferdepadon 4-4 sorozatban, majd végezhetsz tárogatást és áthúzást 3-3 sorozatban. Heti két edzés esetén mondjuk egyik nap nyomsz vízszintesen és tárogatsz ferdepadon 4-4 sorozatban, majd a másik edzésen nyomsz ferdepadon és áthúzol 4 ill. 3 sorozatban. Ez csak egy verzió. Ha pedig heti három alkalommal mellezel, akkor szorítkozz a nyomásokra. Egy vízszintes nap, egy ferdepados nap, és esetleg egy súllyal mellre tolódzkodós nap, de itt is lehet egy sima nyomás, ez már edzésprogram és cél függvénye.

Guggolás - alapgyakorlat

Az összes többi izomcsoport edzése összeállítható erre az analógiára. Kérlek, ne kérd kommentben a cikk végén azt hogy akkor állítsuk neked össze a többit. Erre egyrészt nincs kapacitásunk (képzeld el mi lenne ha mindenki ezt kérné), másrészt egy icipici agyalással a fentiek alapján simán összeállítható a saját, személre szabott edzésterved.

Hogy a sorozatokat piramisban vagy szériában érdemesebb-e összeállítani, azt egy teljesen külön cikkben már kiveséztük, esetleg fusd át azt is!

A szálkásító és a tömegnövelő edzés közötti különbség

Ez egy ezerszer átrágott téma már nálunk, de mivel visszatérő kérdés, ezért itt is leírjuk: SEMMI különbség nincs a szálkásítás és a tömegnövelés idején végzett edzések között! Ennek okait ugyancsak egy külön cikkben kiveséztük, kattints ide érte!

Amennyiben figyelmesen olvasod a fent leírtakat, gond nélkül összeállíthatod magadnak az edzéstervedet. Hidd el, nem olyan nagy ördöngösség, csak figyelj oda a mennyiségekre, és nem utolsó sorban, a saját tested jelzéseire!


Kapcsolódó cikkek
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
A Hero WOD-ok azoknak a hősöknek a tiszteletére jöttek létre, akik hősi halált haltak a hazájukért, Amerikáért. Van köztük sok katona, rendőr és tűzoltó. A WOD-...
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érdekes a kérdés. De mit...
Dudás Ádám nemzetközi bajnok testépítőt talán már nem kell bemutatni, de azért ő bemutatja a gyakorlatváltoztatgatás dilemmáját. Kell-e változtani vagy sem és h...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-26
Sziasztok!
Egy kérdésem lenne jól edzek-e :D?
1.nap Váll 3-4gyakolat 12-10-10-10-8 sorozat számmal
Bicepsz szintén ennyi gyakorlat és sorozat szám
Alkar 3gyakorlat 12-10-10-10-8 sorozat szám
Has 3 gyakorlat.
2.nap ugyanez
3-4nap pihenő
5.nap Mell 5gyakorlat 12-10-10-10-8 sorozat szám
Tricepsz 5gyakorlat 12-10-10-10-8 sorozat szám
Hát és Láb 3-3 gyakorlat 4x10 sorozat szám
6.nap ugyanez
7.nap pihenő
Minden héten 3x futni járok valamint 3x30 percet kardiozok edzések után.

Minden reggel 100% wheyt professional iszok valamint saját készítésű protein palacsintát szoktam enni(tönkölyliszt,tojas, sovany tej,egy adag 100% whey professional az összetevő)
Ebédre és Vacsorára próbálok mindig húst enni vagy tojást zöldséggel és rizzsel.
Edzés előtt, közben és után BCAA és Glutamint szoktam kortyolni vmint edzés után és lefekvés előtt fehérje turmix öt inni.
Természetesen próbálok sok zöldséget és gyümölcsöt is enni.

válasz
2019-05-29
Szia!

A Bro Split-et alkalmazod, ezért ez nem jó. Teljes testes edzést ajánlok, vagy push/pull-t, illetve alsó-felsőtest felosztást. Lényegük, hogy egy izmot egy héten többször meg kell edzeni, de minden izomnak pihennie kell 48 órát.
Infók:
Életed legjobb edzésterve
Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
Ezen felül, tricepszre feleslegesen sok az 5 gyakorlat. 3-4 bőven elég.
Edzés után nem kell BCAA, fogyaszd el edzés előtt, edzés közben az adagot.
Ha mégis az osztott edzéstervet csinálnád, akkor kövesd az "okos bro split"-et, amit az előző cikkben leírtam.
Kérdés
2019-01-07
Sziasztok!
Segítséget szeretnék kérni!
24-48 ban dolgozok, tehát heti 4 napom marad edzésre, vagy ahogy esik. Összeállítottam magamnak egy edzéstervet:

1. Nap mell- 3 gyakorlat, 15 ös sorozatokkal, vagy ameddig bírom, bicepsz ugyanez.
2. Nap váll-tricepsz ugyanez.
3. Nap meló (pihi)
4. Nap comb, vádli ameddig bírom
5. Nap hát.
6. Nap meló (pihi)
7. Nap a 24-48 miatt mindíg csúszik egyet, általában pihi.
Napi 6 étkezés, csirkemell, rizs, tojás, zöldborsó, ahogy kedvem van éppen keverni, első kaja whey pro zabpehellyel, edzésnapokon edzés utáni whey pro is. Jól raktam össze, vagy fél lábon sem áll meg a dolog? Előre is köszönöm a segítségeteket!

válasz
2019-01-10
Szia!

Étrend szuper, bár nem lenne kártékony, ha kiszámolnád, mennyi is az annyi grammban.
Az edzésterv nem a legjobb, ebben a cikkben megpróbáltam leírni, miért nem, vess rá egy pillantást :) : Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2017-09-09
Sziasztok.
Segítséget kérnék edzésterv összeállításhoz. Kerekesszékes mozgássérült vagyok így csak felsőtestre tudok edzeni.
Heti 4 edzést szeretnék.
Egy izomcsoport lenne hetix2
mell-váll hétfő,csüt
Hát-kar kedd,pént
Működhet így?

válasz
2017-09-12
Szia!

Igen, működhet, teljesen jó,. Ha belefér még egy plusz edzésnap, akkor pár hónap múlva, oszd el a programot heti 3 alkalomra, szentelj egy teljes napot a karoknak.