Hozd fel a bicepszedet!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiváló bicepszekkel rendelkező versenyző bicepszedzését írják le. Aki a bicepsz edzéséről szóló cikkeket bújja, annak azonban vélhetőleg nem fejlődik tökéletesen ez az izomcsoportja, így teljességgel felesleges, és hibás döntés is egy olyan edzéstervet akár csak mintául venni, amit olyasvalaki végez, akinek teljesen a miénktől eltérő a genetikája.


bicepsz edzés, edzésterv, bicepsz edzésterv, biceepszezés, bicepsz gyakorlatok

Problémás bicepsz

Ebben az edzéstervben egy olyan versenyző bicepszprogramját írták, le, akinek folyamatos problémát jelentett ennek az izomcsoportnak a kidolgozása. Félreértés ne essék: profi versenyzőről beszélünk – név szerint Fred Smalls-ról – így nincs szó arról, hogy kicsi lenne a bicepsze: le van maradva a többi izomcsoportjához képest. Nagy különbség, később látni fogjuk, miért.

Fred erőemelő múlttal rendelkezik, így a lába, a háta és a mellizmai fejlettségére semmiképp sem lehet panasz, ám nyilvánvalóan a bicepsze korábban nem állt a figyelme középpontjában. Ezeket a korai éveket kell most kikompenzálnia azzal, hogy extra figyelmet fordít a bicepsz edzésére.

Az edzésterv

Az edzésterv viszonylag nagy volumenű, egy ilyen kis izomcsoporthoz képest. Itt is az első buktatója a bajnoki edzésterveknek – ez a mennyiség egy átlagembernek egész egyszerűen túl sok. 12+7 sorozat minden edzésen pár hét alatt szinte biztos, hogy túledzettséghez vezet. Ha szerencséd van akkor „csak” nem fogsz fejlődni a túlzott edzésmunkától. Tehát mielőtt lemásolnád egy az egyben, gondolkozz el, hol vagy a profi szinttől, és hogy kell-e neked pontosan ekkora edzésmunka – és ez még akkor is így van, ha a könnyebb első sorozatokat nem is számítjuk munkasorozatnak!

Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám
Bicepsz ülve váltott karral 4 12, 10, 8, 8
Bicepsz scott-pados gépen 4 12, 10, 8, 8

Egykezes bicepsz alsó csigán, vagy

Egykezes bicepsz felső csigán

4

4

12, 10, 8, 8

12, 10, 8, 8

Bicepsz állva franciarúddal alsó csigán

7 7

A másik szembeötlő dolog az lehet, hogy elég sok a kábeles és gépes gyakorlat. Itt jön képbe amit korábban írtunk: nincs szó arról, hogy kicsi lenne Fred karja. Bár nincs az erősebb izomcsoportjai szintjén, azért kicsinek hiba lenne nevezni, így nem kell kizárólag a nagysúlyos alapgyakorlatokhoz ragaszkodni. Egyébként a bicepsz esetében amúgy is megkérdőjelezhető az összetett gyakorlatok fölénye a csigás-gépes gyakorlatokkal szemben – ez utóbbiak ugyanis gyakran sokkal nagyobb, intenzívebb terhelést tudnak biztosítani a bicepsz számára, mint egy alapgyakorlat.

Az ismétlésszám szokványosnak mondható, 8-12-es, izomépítő tartományon belül van. Az utolsó gyakorlatot leszámítva a pihenőidő mindig egy perc az egyes sorozatok között. Ezt viszont jó, ha te is megszívleled – ilyen kis izomcsoport esetében felesleges ennél sokkal hosszabb pihenőket tartani!

Edzés felosztás

Nap Edzett testrész
Hétfő Mell, has
Kedd Hát, vádli
Szerda pihenő
Csütörtök Láb
Péntek Váll, has
Szombat Bicepsz, tricepsz
Vasárnap pihenő

Láthatod, hogy az, hogy épp valaki felhozza a bicepszét, nem szükségszerűen jelent több edzést! JelentHET több edzést egy héten, azonban ebben a konkrét esetben, mivel egy elég nagy volumenű, és intenzív edzésről van szó, a heti kettő bicepszedzés ebben a formában sok lenne. Ismét remek példa arra, hogy nincsenek kőbe vésett szabályok, de minden mindennel összefügg.

A gyakorlatok

Bicepsz ülve váltott karral

{A gyakorlat leírása}

A jól ismert „beforgatós” bicepsz. Tudjuk, eretnek dolog nem egy rudas bicepszgyakorlattal kezdeni, de oka van ennek: ez a gyakorlat rendkívül sok izomrostot stimulál, és az egész bicepszet remekül megmozgatja. Amire figyelni kell: a csúcsponton meg kell állni és ráfeszíteni a bicepszre (nagyon kevesen csinálják, pedig fontos lenne), a leengedésnek folyamatosnak és kontrolláltnak kell lennie, a mozdulatba belecsalni nem szabad, maximum az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél. Ha ennél korábban is rákényszerülsz, az egy jelzés, hogy túl nagy súlyt használsz!

bicepsz edzése, bicepszedzés, bicepsz edzés, bicepsz edzésterv, edzésterv

Bicepsz scott pados gépen

{A gyakorlat leírása}

Itt sem a nagy súly a lényeg, még egy akkora behemót embernél sem, mint Fred. Ha lehet választani, hogy milyen rudat teszel a gépre, akkor a hajlított rúd jobban kíméli a csuklódat – sajnálatos, hogy a bicepsz elméletileg jobban dolgozik egyenes rúddal, de a legtöbbeknek ezt nem bírja a csuklója. Ha neked mégis, akkor jobban jársz az egyenessel.

Egykezes bicepsz alsó (vagy verseny előtt felső) csigán

{A gyakorlat leírása}

Na, ez az a gyakorlat, amit azon a jogon használhat Fred, hogy azért nála már akad egy kis massza. A felső csigás változat egyértelműen verseny előtti, utolsó simításokra való gyakorlat. Teljesen felesleges, vagy legalábbis nem valami hatékony, ha még nem vagy versenyszinten. Az alsócsigás bicepszhajlítás is inkább akkor lehet hasznos számodra, ha azzal vannak gondjaid, hogy „érezd” a bicepszed munkáját. Ebben az esetben viszont valamivel magasabb ismétlésszámmal tanácsos dolgozni.

Kétkezes bicepsz csigán, francia rúddal

{A gyakorlat leírása}

Ez az utolsó gyakorlat, ahol Fred eltér a korábbi sémától, és 7 sorozatot végez, 7 ismétléssel, de csak 30 másodperc pihenővel. Ezzel ér el extra pumpáltságot és végső kifáradást a bicepszében. Picit emlékeztet a dolog az FST-7-re, bár ott némileg magasabb ismétlésszámot szokás teljesíteni a hét sorozatban. A módszer működhet, de azt senkinek nem javasoljuk, hogy folyamatosan ilyen módon eddze a bicepszét – legyen egy 4 hetes, vagy maximum 8 hetes periódus, amikor így edzel, de utána adj egy kis pihenőt az izmoknak. Egyébként ezt a módszert imádni fogod, főleg ha valami edzés előtti bedurrantót is bevetsz ;)

285 gr. 
 / 4.3
 
8 490 Ft

Ennyi a lényeg. Ezt az edzést elég hamar le lehet zavarni, köszönhetően a rövid pihenőknek, innen is láthatod, hogy még relatíve nagy volumen mellett sem szükséges órákat tölteni a teremben.

Reméljük, hogy a cikkből kezd kikristályosodni, milyen módon, milyen szemlélettel érdemes olvasni a sztárok edzésterveit. Igyekszünk a jövőben még sok ilyennel szolgálni – ha szeretnétek!

coller


Kapcsolódó cikkek
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben lehet heti kettő, de a nagy többségn...
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magzat pózba kuporodva v...
Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb...
Ezúttal is Molnár Peti okosít. ...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-01
Üdv!
Nagyjából 3 éve hagytam abba az edzést, a bal karom műtötték izomsorvadás miatt. Nem rég kezdtem újra, de a bal karom olyan szinten le van maradva (nem méretre), hogy konkrétan nem tudok rendesen edzeni karra, mert nagyjából az ötödét tudja a bal karom a jobbnak. (Pl.. 10 kilóval végzek állva bicepszet 1 kezes súlyzóval, jobb kézzel tudnám nyomni reggelig, bal kezem viszont a második sorozatnál megadja magát, és annyi volt az aznapi edzés) . Tudnátok valami tippet adni mivel hozhatnám fel? Esetleg a magas ismétlés számú edzéstervet próbáljam kis súlyokkal?

válasz
2018-03-06
Szia!

Lehetne az általad kitalált módszert is alkalmazni, de én úgy gondolom, hogy ide nem kell semmi más, csak türelem. Idővel hozzá fog erősödni a gyegébbik karod az erősebbikhez, arra kell figyelned most, hogy kétkezes súlyzókat semmiképp se használj, mellezésnél sem, és ne csinálj többet az erősebb karoddal: addig eddz rá, ameddig a gyengébbik karodd bírja, tehát ha a a bal karod megadja magát a 6. ismétlésnél, a jobbal meg simán menne a 10, akkor a jobb karoddal is állj meg 6-nál, így kiküszöbölheted a helyzet további romlását.