Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat

2015-07-05 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakorlatként integrálhatjuk a programunka. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy magas ismétlésszámmal dolgozzunk amellett, hogy a nagyobb súlyok alkalmazását se kelljen hanyagolnunk, ami szintén nem elhanyagolható tényező.


Szabad, nem szabad...

Számos gyakorlatot bevethetünk a tricepsz fejlesztésére. A legkézenfekvőbb sokszor csigás letolásokkal, esetleg pár sorozat kézisúlyzós gyakorlattal letudni a tricepsz edzését. A gépen csak átpattintod a lapsúlyt a következő sorozatra, aztán zúzol tovább, semmi macera. Az sem utolsó szempont, hogy a kábeles gyakorlatok más jellegű terhelést biztosítanak, mint a szabadsúlyos gyakorlatok: teljesen mindegy, a gyakorlat mely mozgástartományában tartasz, a terhelés gyakorlatilag folyamatos. Ez vitathatatlan előny, ugyanakkor tény, hogy amikor igazán nagy súlyok használatára törekednénk, adott esetben csalni is könnyebb akár egy kábeles letolásnál. Szépen bele lehet feküdni az utolsó ismétlésekbe, ha kezd fogyni a kraft. Ráadásul a stabilizáló izmok sem kapnak olyan jelentős terhelést, mint bizonyos szabadsúlyos gyakorlatok esetében. Egy dolog egészen bizonyos: nem érdemes kizárólag szabadsúlyos, vagy csak kábeles gyakorlatokra hagyatkozni a tricepsz edzése során. Ha viszont a szabadsúlyos gyakorlat megválasztásánál szempont számodra az, hogy a tricepszed mindhárom fejét egyszerre bombázhasd a lehető legnagyobb súlyok használatával, kvázi izolációs erőgyakorlatként a homlokhoz engedés több, mint ideális lehet számodra!

Üss három legyet, izé, fejet egy csapásra!

A homlokhoz engedés egy igazi izolációs erőgyakorlat (WTF?), kifejezetten megosztja az embereket a tapasztalataim alapján. Aki kényelmesen, sérülésmentesen képes alkalmazni ezt a gyakorlatot, és kedveli, ki nem hagyná az edzéséből. Ellenben sokan küzdenek ízületi problémákkal, ebben az esetben főleg a csukló és a könyök ízületei jelentik a szűk keresztmetszetet. Pedig igazán nem nagy truváj kísérletezni a fogásszélességgel, a könyökünk szögének (kevésbé vagy jobban kifelé fordítjuk) változtatásával. Lehet fejjel rohanni a falnak, és csinálni a "koponyatörőt" ész nélkül, utána meg vinnyogni, hogy ez egy szar gyakorlat, ami hazavágta a csuklódat, vagy a könyöködet. Valóban szar gyakorlat viszonylag kevés létezik, echte szar kivitelezés viszont annál több: minden a megfeleő kivitelezésen múlik. A strukturális adottságainknak megfelelően szépen testreszabhatunk szinte bármilyen gyakorlatot, akkor is, ha totál idiótán néz ki maga a kivitelezés. Kit érdekel, ha Te érzed, és tapasztalod, hogy működik?

Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat

(Csak, hogy egy példával éljek, fekvenyomásnál sokan a rövid nyomásokat is hasonlóképpen kritizálják. Akaszd ki teljesen a könyöködet, akkor lesz teljes a gyakorlat - mondják sokan, és ennek a verziónak is van létjogosultsága bizonyos körökben. Ha azonban csak a mellizmod fejlesztése a cél, és nem akarod extra terheléssel feleslegesen fárasztani a tricepszedet és a válladat, a rövidebb nyomások hatásosabbnak bizonyulnak. Ez nem ugyanaz, mint amikor a szemes takarmányon és pörkűtön nevelkedett Zozó éppen csak pumpálgat hármat-négyet túl nagy súllyal. Ez tudatosság, nem bohóckodás.)

Na, elég a rizsából! Nézzük, mit is profitálhatunk ebből a gyakorlatból:

  • A tricepsz mindhárom feje, a külső, belső és hosszú fej is azonos mértékben kap terhelést teljesen egyedülálló módon
  • Fekvő pozícióban a csalás lehetősége minimális
  • Kifejezetten nagy súlyok használatát is lehetővé teszi ez a gyakorlat
  • Tökéletesen alkalmas az erőszintünk növelésére is

Ha a tricepszed le van maradva, nyomógyakorlatoknál gyakran előbb fárad ki, mint maga a célizom, akkor ezzel a gyakorlattal szépen gatyábarázhatod magad. Ahogyan fentebb szó volt róla, a tricepszed egészét terheled a homlokhoz engedéssel, szinte teljesen egyedülálló módon. Ebben az esetben legyen ez az alapagyakorlatod a tricepszed edzése során, és látni fogod: hamar minőségi változást tapasztalsz majd mind a felkarod tömegének a gyarapodásában, mind az erőszinted javulásában.

És az ízületi problémákkal mi a helyzet?

Tökugyanaz, mint bármilyen más gyakorlatnál. Túl sok a dráma, ha a homlokhoz engedésről van szó. Ha a karjaid strukturális adottságainak alapvetően nem kedvez ez a gyakorlat, akkor simán lehet szopóág a vége. Pontosan úgy, mint ahogyan másoknak a Scott-pados bicepszezésnél készül ki az alkarja, valakinek a térde nem bírja a guggolást, és még ezer példával élhetnénk. Alapvetően viszont ez a gyakorlat is kiveitelezhető úgy, hogy a lehető legminimálisabban nyírja az ízületeidet.

Krepa a csuklód? Végezd a homlokhoz engedést franciarúddal.

Krepa a csuklód? Végezd a homlokhoz engedést franciarúddal, vagy változtass a fogsszélességen! A könyököd problémás? Változtass a könyökszögleten, a könyökeid egymáshoz való távolságán, és alkalmazz kisebb súlyokat akár magasabb ismétlésszámmal! Nem állítom, hogy minden esetben van megoldás, de ha sikerül kitapasztalnod a számodra megfelelő kivitelezési módot, nem lesz gubanc.

Tippek a gyakorlat kivitelezéséhez

  • Ha a tricepszed hosszú fejére (tudod, amelyik a széles hátizmodhoz van közelebb, és ott egészen felül, szinte a hátadnál is érezni benne az izomlázat) szeretnél nagyobb hangsúlyt fektetni, ne közvetlenül a homlokodhoz engedd a súlyt, hanem inkább a fejed fölé
  • Ha a belső, könyökhöz közeli fej elmaradottabb, és ezt céloznád inkább, illetve a külső fejet (a "patkót"), akkor elsődlegesen a homlokodhoz engedd szó szerint a súlyt viszonylag szűk fogással, ebben az esetben ezek a fejek egy kicsit jobban kapják az áldást
  • Ha kímélnéd a könyöködet, és nem utolsósorban végig folyamatos terhelésre pályázol a felső holtponton való pihenés nélkül, akkor NE akaszd ki a könyöködet a felső holtponton. Egyszerűbben: ne legyen egyenes a karod soha. Így nem csak a könyöködet véded, de végig intenzív terhelés alatt tartod a tricepszed mindhárom fejét.
  • Ha a csuklóddal vannak problémáid, kísérletezz egyenes rúddal, francia rúddal egyaránt. A francia rudas verzió sokkal természetesbb pozíciót biztosít a csuklónak, hiszen a tenyereink is alapvetően a testünk felé néznek, ha a karunkat leengedjük. Perverz dolog, de van, akinek éppen az egyenes rudas verzió a nyerő. Az egyenes rúddal végzett verziónál a csukló túlfeszülése valós kockázatot jelenthet.
  • A negatív padon végzett verzió esetében nagyobb küzdelmet kell folytatnod a gravitációval, erőteljesebb nyúlást és csúcsösszehúzódást érhetsz el ezzel a módszerrel

Ahogyan említésre került, ez egy izolációs erőgyakorlat: full izoláltan dolgozod vele a tricepszedet, és ha rávadulsz erre a gyakorlatra, durván meg lehet szaladni a használt súlyok nagyságával, ennek az előnyei pedig vitathatatlanok. Az ismétléstartomány legyen 10-20, ha új impulzust akarsz adni az idegrendszerednek, az alsó limit ne legyen kevesebb 8 ismétlésnél. Az utolsó sorozatok itt is lehetnek vetkőzősorozatok, de rommádurranthatod a tricepszedet az utolsó ismétlés után bukásig végzett szűknyomásokkal is.


Kapcsolódó cikkek
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...
Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, a...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Olyan a helyzet, mint amikor az autós behajt a pláza-mélygarázsba, és megszűnik a világ. Legalábbis a többi ember, a szabályok, különösen a KRESZ szűnik meg, ...
Vajon hányan nem járnak le edzőterembe mindenféle vélt vagy valós indokkal? Lássuk a leggyakoribb kifogásokat arra, miért nem akar valaki mások szeme láttára ed...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amivel megépítette őket. Újabb masszív oktató...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érdekes a kérdés. De mit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!