Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?

2018-12-11 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Több cikkben (1,2) is foglalkoztunk már a teniszkönyök problémájával átfogóbban, úgyhogy akik a kialakulásáról, anatómiájáról érdeklődnek, azoknak ajánlom először az alábbi cikkeket elolvasni.

Viszont akiknek az ebben megtalálható információk nem segítettek, azoknak talán érdekes lehet a jelenlegi cikk, mert van még pár olyan hasznos tapasztalás a tarsolyunkban, ami esetleg másoknak is segíthet, és sikerülhet kigyógyulni ebből a makacs sérülésből.

Mondják hogy pihentesd...pihentesd?

Általánosságban elmondható, hogy akinek teniszkönyöke van, azoknak egyszerűen lehetetlen pihentetni, hiszen az életben az edzésen kívül is számtalan olyan napi rutinban használjuk az ominózus, gyulladásban lévő testrészeinket, melyek a fájdalmat okozzák. Sajnos az a gyakorlat, hogy elég egy rossz mozdulat, könyökünket kitámasztva, vagy az érintett izmokat túlfeszítve felkelünk az ágyból, felemelünk valamit az asztalra, levesszük a pólónkat, vagy valami más napi rutint végzünk és máris belenyilall az az erős fájdalom a könyökünkbe és kezdhetünk mindent elölről.

Éppen ezért hiába mondják, hogy pihentessük, aki ezzel él együtt, az egyszerűen tudja, hogy ezt lehetetlen megtenni.

Ráadásul próbálkozunk azzal, hogy kihagyjuk az edzést 1 hétig, 2 hétig, vagy beszedünk sok-sok gyulladáscsökkentő gyógyszert, amitől azt hisszük, hogy majd jobb lesz, de ahogy kimegy a bogyó hatása, visszatér a fájdalom.

Akkor tulajdonképpen minek abbahagyni az edzést? - tehetjük fel a kérdést tejesen jogosan.

Edzés mellett is lehet csökkenteni a teniszkönyökből eredő fájdalmat, sőt! Éppen a megfelelő edzés lesz az, ami segíteni fog abban, hogy kilábaljunk a teniszkönyökből, de CSAK TÖKÉLETES VÉGREHAJTÁS ÉS OPTIMÁLIS SÚLYOK HASZNÁLATA MELLETT!

Hogy miért?

Szaladjunk vissza a kezdetekhez, vagyis a teniszkönyök kialakulásához. Ha ezt nem tesszük meg, úgyis mindig ide fogunk majd kilyukadni, ahogy újra elkezdünk edzeni.

Miből lett a teniszkönyök?

Valóban a csukló hátrafeszítése illetve a túlerőltetés, a túledzés, a könyök kiakasztása és túlfeszítése áll a háttérben és a szabálytalanul végrehajtott gyakorlatok, de emellett a nem megfelelő bemelegítés és edzés végi nyújtás és a megfelelő táplálékkiegészítők, vitaminok, ízüleltvédők fogyasztásának a hiánya.

Ebből lesz az, hogy egy edzésen túlhúzott alkarban lévő izmokat kapunk és túlhevült, gyulladásba induló ízületet, ami elkezd szépen bemerevedni, alvásnál pedig összehúzódni, és ez még jobban elkezdi feszíteni, húzni az ízületet, amitől az csak még jobban begyullad. És kész a hónapokra-évekre szóló teniszkönyök.

Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?

Hogyan orvosoljuk komplexen a teniszkönyököt?

Ezeket mind orvosolni kell, tehát először is szedni kell

Jöhet a bemelegítés...

Ha ezekkel megvagyunk, de csak akkor, melegítsünk be rendesen. Én két részre osztanám a bemelegítést, egyrészt minimum egy 10-15 percet javasolnék gyorsabb sétából emelkedőn, vagy egy kis futást, de lehet biciklizés is. A lényeg, hogy miután ezzel megvagyunk (pulzusunk megemelkedett), érezzük, hogy a vérkeringésünk, az izmaink készen állnak, fel vannak pörögve és mentálisan is kellőképpen motiváltak vagyunk már az edzésre. Ezután az egyes ízületeket is jobban be kell melegíteni, jól mozgassuk át (lassan, nem rángatva, oda-vissza) a vállakat, a nyakat, a könyököt (alkarforgatással mindkét irányba) és a csuklót is, illetve a derekunkat, a csípőnket, a térdeket és a bokáinkat is. Fontos, hogy koncentráljunk a bemelegítésél is nagyon, mert valószínűleg ezt eddig elhanyagoltuk, és higgyétek el, hogy ha ezt a részt tökéletesítjük, akkor az edzésünk sokkal jobb lesz úgy, hogy az ilyen-olyan ízületi sérüléseinken is javítani fogunk. Azért fontos ezeket 1000x is leírni, mert fontos, hogy helyreállítsuk a hosszú idő alatti rossz beidegződéseket illetve azt, hogy már az is lehet, hogy be se melegítünk.

Kifejezetten a teniszkönyökösöknek ajánlva

A bemelegítés kiegészítéseképpen végezzünk EGY KEZES SÚLYZÓVAL (a legkisebbel, amit csak találunk a teremben, nagy súllyal ne csináljuk)

- csúklóbehúzást

- csuklófeszítést

lassan, nem rángatva, koncentráltan a teljes mozgástartományban.

Ez után észre fogjuk venni, hogy sokkal kevésbé fog fájni a könyökünk azoknál a gyakorlatoknál, amiknél eddig nagyon éreztük, és láss csodát: NEM IS PIHENTETTÜK, SŐT!!!

Jöhet az edzés

Meg fogjátok figyelni, hogy az edzés során sok gyakorlatnál már sokkal kevésbé fáj a könyökötök, de mindent csináljatok lassabban és jobban koncentrálva és ne használjatok nagy súlyokat. A csuklótokat és könyökötöket semelyik gyakorlat közben ne feszítsétek ki, forgassátok és tekerjétek. A csukló maradjon mindig egyenes vonalban az alkarral, legyen szó akár fekvenyomásról, tolockodásról vagy tricepszezésről, de például ez utóbbi esetében (mondjuk egy csigás tricepszezésnél is) mindig kellőképpen eresszétek fel a csuklót a vállhoz, tehát nyúljanak meg az izmok rendesen a gyakorlatok során. Viszont legyen lassú és nagyon konncentrált a végrehajtás.

Kötelező a nyújtás

Az edzés végi nyújtás kötelező. A csuklótokat feszítsétek hátra illetve az alkar felé, de ne erősen és rángatva, hanem finoman és folyamatosan kb. 30-60mp-ig. Ne teljes testsúlyból rádőlve, de próbáljátok a beszűkült mozgástartományának határait kissé kitolni. Csak amíg éles fájdalmat nem éreztek. Mindezek után rázzátok le és ha tudjátok, eresszetek rá nagyon hideg vizet (vagy jegeljétek ha tehetitek) pár másodpercig, hogy a túlhevült ízületet lehűtsétek. Jussanak eszetekbe azok az élsportolók, akik egy kemény edzés után pár perces jeges-fürdőt vesznek, ami nagyon jól elkezdi beindítani a regenerálódást.

Legyetek kitartóak, és lassan, de fokozatosan javulni fog a helyzet!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-22
Sziasztok.Nekem is ugyanez volt, plusz teniszkönyök;( nagyon sokàg huztam mire rendbejött. Nem forte, Vitamin c mega daily one plus,omega3.Kb kèt hónap ès elmult.Egy próbát megér én a mütètett usztam meg

válasz
2019-10-26
Huh. Köszi a tanácsot és a "receptet" :) "Kicsit" jobb, mint a műtét.
Kérdés
2019-10-04
Szia. Nekem az alkarom belső része fáj évek óta. Hiába pihentettem és szedtem ezt azt rá edzés után újból kijött a dolog. Mindig figyelek, hogy rendesen be legyen melegedve és a gyakorlatokat szabályosan végezem. Az orvos nem mondta mi ez adott kenőcsöt és ennyi. Lehet ez valami gyulladás. Az legnagyobb tünet az, hogy ha kinyújtom feszítő érzés van az alkaromban. És bicepsz edzésnél érzem azt a területet (Kalapács bicepsz gyakorlatnál nem) Annyira nem reménykedek, hogy valaha is rendbe jön(Bár nem is súlyosbodik-stagnál-) de tudnál rá valami módszert, akármit? vagy a fentebb említett cikkben lévő dolgok jók az alkar belső részére is?

válasz
2019-10-07
Szia!

Nagyon örülök, hogy írtál, mert UGYANEBBEN a cipőben evezek én is!! Dettó. Full szabályos edzés, rendes bemelegítés. 10 hónapja nem akar elmúlni pihentetésre, én is csak kenőcsöt kaptam eddig. Most megyek a hónapban reumatológiára. Nekem olyan mintha a bicepsz ín fájna egyébként, az alkarhajlításnál a könyökhajlatban, csak nem a könyöknél, hanem ahogy te is írod, az alkarnál. Pihentettem, sokat javult, de még mindig nem múlt el: ha befeszítem a karom, érződik. Írni fogok majd egy cikket erről, ha vége lesz a tortúrának, és kiderül, mi ez. Ajánlok szintén egy reumatológust, esetleg gyógytornászt neked addig is. Kenőcsöt meg nyugodtan hagyd abba, lószart sem ér még a legerősebb is. És pihentetést javaslok természetesen, de nálam ez sem hozott világmegváltást.