Hogyan diétázzunk, ha súlycsoportban versenyzünk?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sok sportágban vannak súlycsoportok és sokszor, alapozáskor a sportoló súlya meghaladja a súlycsoportjához szükséges súlyt. A régi fogyasztási praktikák átka a rövid időtartam és az elveszett erő, de megoldható ez úgy, hogy a diéta alatt nem veszik el az erőnk. Lássuk, hogyan!


A fenti dolgot a legjobban a súlyemelők példáján tudom vázolni, hiszen én is versenyzek és sok sporttárs kérte már a tanácsom, hogy mit, hogyan kéne szedni. Persze nincs meg a diétázás Szent Grálja, de van egy módszer, ami már sokszor bevált és ugyanez elmondható azokról a spotolókról, akiknek bele kell férni egy súlycsoportba. Legyen kisebb a testsúly, de maradjon meg az erő. Nem lesz könnyű, de sikerülhet!

Először is számolunk egy kicsit. Bármibe is fogunk, kell egy cél! Melyik súlycsoportban akarunk indulni? Egy 110 kilós súlyemelő értelemszerűen nem nagyon tud a 85 kilós súlycsoportba lemenni úgy, hogy az erő megmaradjon, mert az túl sok súlyveszteség, amihez hosszú idő kell. Ahogyan az alap diétánál itt is számolhatunk 0,5-1 kg súlyveszteséggel egy héten, a nagyon nagy súlyúak, akiknek sok a súlyfeleslegük, ez egy kicsit magasabb lehet, 2 kg-ot is veszíthetnek hetente. Az elején nagyon gyorsan beindul a fogyás, de később lelassul és reálissá válik náluk is a fél-1 kiló.

Hogyan diétázzunk, ha súlycsoportban versenyzünk?

Példa emberünk legyen 82 kilós, 175 cm magas, 23 éves sportoló, aki hívjunk Bélának.

Az első lényeges pont, hogy kiszámoljuk az alapanyagcserét egy napra, majd ebből már meg tudjuk határozni, hogy heti 4 alkalommal edzve, mennyi lehet a napi energiaszükséglete.

Az alábbi képlettel számolunk, ez a legpontosabb:

Férfiaknál: 66,5+13,8*testtömeg+5*magasság-6,8*életkor

Nőknél: 65,5+9,6*testtömeg+4,9*magasság-4,7*életkor

Bélának ez az alábbi módon néz ki: 66,5+(13,8*82)+(5*175)-(6,8*23) = 1916 kcal. Ez az érték azért fontos, mert ennyit egy nap mindig el kell fogyasztania Bélának, különben az alapanyagcsere lecsökken és a hiányzó kalóriát máshonnan veszi el a testéből, továbbá ha a lecsökkent alapanyagcserénél 150-200 kcal-val többet fogyaszt el egyszer, az rögtön megy a raktárakba, azaz hízni fog! Annak ellenére, hogy keveset eszik! Ebbe nagyon sok diétázó beleesik, ezért javaslom, hogy ezt mindenki számolja ki magának, ha csak egyszer szeretne diétázni, akkor is helyesen!

Megvan az alapanyagcsere, aminek örülünk. Béla 23 évesen már dolgozik, mint pincér, ezért van egy energiaszükséglete, ami fedezi a munka miatt fennálló energiaigényt. Ezt a legegyszerűbben úgy tudjuk kiszámolni, hogy a foglalkozásokhoz tartozó faktorokkal beszorozzuk az alapanyagcserét. 

Foglalkozás Férfi
Főleg ülő munka esetén 1,2 1,4
Közepesen aktív munka (sok állás, séta) 1,5 1,7
Aktív munka (egész napi fizikai tevékenység) 1,7 2

Hogyan diétázzunk? Íme néhány tipp a tápanyagforrásokra.

Béla energiaszükséglete: 1916*1,7=3257 kcal. De ebben nincs benne az edzésen elégetett energia! Ehhez még egy utolsó számítást el kell végeznünk:

Átlagosan elhasznált energia percenként Sportmozgások
6-7
Gyaloglás, bringázás, aerob mozgások
 
8-10 Kocogás, kajak, hoki, kosárlabdázás, szálkásító edzés
10-11

Futás, úszás, kézilabda, erősítő edzés 70%RM*-ig, küzdősportok

12-14 Futás 10 km/h felett, úszás versenyszinten, Erősítő edzés 80-100%RM, súlyemelés

*Egyismétléses maximum

Béla minden súlyemelő edzésén 1,5 órát edz, így neki ez 12*90=1080 kcal pluszt jelent, így egy nap ÖSSZESEN durván 4340 kcal-t kell fogyasztania! Soknak tűnik, de ehhez a sporthoz bizony ennyi kell. Egy testépítő versenyző ennyél többet eszik, így máris nem sok ez. Ezt az összeget kell nekünk 300-400 kcal-val csökkenteni, hogy a súly meginduljon lefelé!

Mint minden diétában itt is nagyon magas a fehérjeszükséglet, hogy ne izomból és erőből fogyjunk, ezért a fehérje mennyiség 2-2,5 gramm testsúlykilógrammonként. Továbbá erősen javasolt a külön bevitt BCAA, akár folyékony, akár tabletta formájában, hogy a 1,5, sokszor 2 órás verseny felkészítő edzéseket bírja Béla.

Az étkezés viszont nem különbözik egy testépítő diétás étkezésétől! Megannyi cikk és példa volt jelen nálunk erről, a lényeg, hogy próbáljuk a szénhidrátot közepes szinten tartani, egyél sok zöldséget minden étkezéshez, de legalább a főétkezésekhez! Fogyassz sok rostos ételt, teljes kiőrlésű pékárút, délelőtt almát és más pektin tartalmú zöldséget/gyümölcsöt. És ami még fontosabb: a rostos étel fogyasztása után 20-25 perccel igyál sokat, így a rost felszívja a vizet, ami teltségérzetet okoz, továbbá a rost kitisztítja az emésztőrendszerben lévő szennyeződést! A folyadékfogyasztás 3-4 liter legyen, arányosan elosztva és ügyelj, hogy legyen elosztva!

Milyen kiegészítők segíthetnek a fogyásban?

Ahhoz, hogy megmaradjon az erő, ahhoz az anyagcseréhez kell némi kiegészítés, így elsődleges egy jó kolin-inozitol alapú zsírégető, amit megtoldhatunk L-karnitinnel a teljesség kedvéért. És miért ezek? Mert fokozzák a zsír mozgósítását, így a raktárakban lévő energiát használod fel! Az L-karnitin pedig segít a regenerációban illetve a mitokondriumokba szállítja az aktivált zsírsavakat! Tökéletes páros!

Milyen kiegészítők segíthetnek a fogyásban?

A termogenikus zsírégetővel azért bánjunk óvatosan, mert vannak termékek, amelyek elég nagy terhet rónak a keringési rendszerre és mivel a súlyemelők Valsava-manővert használnak (a levegőt préselik nyomások közben), így ez már egy erős stressz a szervezetnek, amely akár ájuláshoz vagy más komolyabb problémához is vezethet.

Közeleg a verseny, a mérlegelés - teendők

Egy héttel a mérlegelés előtt érdemes változtatni némileg az étkezésen, ha akadt még 1-2 kiló felesleg (természetesen, ha benne vagyunk a súlycsoportban, nem sükséges változtatni az étkezésen). Elsőként kicsit vágjunk vissza a folyadékon, szénhidráton és a zsírokon, felejtsük el az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket, mint a kenyérfélék, cukros dolgok (ezt előtte sem ajánlott fogyasztani). A sófogyasztást is csökkentsük, mert a só vizet köt meg (1g só 100g vizet képes megkötni). Fogyasszunk rostban gazdag ételeket továbbra is, főleg alacsony glikémiás indexűeket! A vízveszteségért sokan szaunázni mennek, ami jó választás, de nem a verseny előtti 24 órában! Ezt próbáljuk meg inkább több részletben elvégezni, mondjuk hétfőn, kedden és csütörtökön szaunázzunk, ha szombaton van a verseny és a mérlegelés, így a szaunázás miatt nem leszünk gyengébbek, mivel ilyenkor sok ásványi anyagot vesztünk, amit pótolni kell a versenyig!

Amit nem javaslok (annak ellenére, hogy vannak, akik használják), a hashajtók szedése! Megterheli a szervezetet, sok hasznos tápanyagtól fosztjuk meg magunkat ezzel és még kellemetlen is, így ezt ne alkalmazzuk!

A szaunázás/izzasztás és a csökkentett folyadékbevitel mellett ügyeljünk arra, hogy ne száradjunk ki és az ízületeink is kapjanak megfelelő kenést!

Mérlegelés után

Általában a mérlegelést követően van idő a versenyig, így lehet pótolni az elveszett folyadékot, de óvatosan, keveset kortyoljunk! Keverhetünk szőlőcukrot a vízbe vagy ihatunk izotóniás italt, amely tartalmaz ásványi sókat, ezek jól jönnek a versenyen! Javasolt a verseny előtti héten már elkezdeni a plusz Ca-Mg bevitelt a görcsök elkerülése végett! Továbbá a titkos fegyver, amit sokan elfelejtenek, a szabad aminosavak bevitele! Már reggel el lehet kezdeni bevenni/meginni, hogy az erőt biztosítsuk a versenyen, hogy ha a mérlegelés előtt nem ettünk!

Mérlegelés után - Protein Food!

A verseny előtti étkezésnél a következőkre kell figyelni:

- 2-3 órával a verseny előtt együnk

- kevés zsírt tartalmazzon, alapuljon szénhidráton, de alacsony glikémiás indexűn

- kevés rostot tartalmazzon

- ne legyen túl laktató, túl sós és fűszeres

- legyen könnyen emészhető

- verseny előtt 20-25 perccel ehetünk mazsolát, banánt, szőlőt

Példa ételek erre az étkezésre: teljes kiőrlésű pékáruból készült szendvics, csirkével, sajttal / Csirke zöldségekkel, rizzsel / zabkása tejjel

Verseny közben, miután vége a szakításnak vagy más szünet van (más sportágaknál), ehetünk banánt, pótolhatjuk az aminosavakat, ami nagyon fontos, hiszen súlyemelésben még egy fogás van, amire kell az energia!

Ezeket a praktikákat használtuk már, bevállt, de természetesen nem vagyunk egyformák. Ha nem jön össze a diéta és nem férsz be a kívánt súlycsoportba, azkkor sem kell kétségbe esni! Persze ne a verseny előtt 1-2 héttel kezd el agyalni a fogyasztáson, mert annak erővesztés lesz a vége. Összesen kb. 6 hét alatt elérhető egy súlykategórával lentebb kerülés a súlyemelésben 105 kg alatt. 

Továbbá ezeket a lépéseket, tanácsokat ugyanúgy használhatják bokszolók is! A lényeg, hogy ésszerű célt tűzz ki magadnak, ésszerű idő alatt! 

 

Szerkesztői megjegyzés: a Builder csapata alapvetően nem preferálja a tápanyagok, a napi ételmennyiség kalóriában történő számolását. A fentebb olvasható metódus egy ajánlás, amely a cikk szerzőjének tapasztalatain alapul. Ez esetleg alkalmazható akár egy villámdiétás jelleggel súlyzós edzést végzők körében, vagy bármilyen más, nem súlycsoportos sportokat űzők programjában is.


Kapcsolódó cikkek
Eljött a nyaralás utáni hét, ahol az elsődleges feladat volt visszatérni a nyaralás előtt kajálásra. Több kevesebb sikerrel...Pedig a nyakamon júli 19, a BioTec...
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt a receptekért!...
Persze, el lehet intézni a reggelit a lehető legegyszerűbben, a szó szerint ezrek által favorizált zabpehely+tejsavfehérje kombinációval. Ez a leggyorsabb megol...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Bár aki még nem kezdte el a nyárra a diétát az egy csöppet késésben van, de a szezon végére még simán kialakulhat az a forma. Az alábbiakban pár tippet olvashat...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről is van szó? ...
A felvágott gyártás a húsipar legalja, a maradék szutykok hengerbe préselése, ehetővé ízesítése és a nép átverése, mert azt hiszi mindenki, hogy húst eszik. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!