Hogyan állapítsd meg a helyes ismétlésszámot?

2010-07-27
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek.

Hacsak nem vagy baseball rajongó, az alábbi hasonlat talán picit erőltetettnek tűnik majd. Amikor a dobójátékos a helyére áll, nem csupán elhajítja a labdát. Először megnézi, milyen jelzést küld a fogó. Miért? Mert a dobást befolyásolja az ütő erőssége vagy gyengesége, a pályán kialakult szituáció, stb. A dobónak nem csupán át kell látnia a helyzetet, hanem a legjobbat kell nyújtania a megfelelő időben.

Testépítőként vagy erőatlétaként ugyancsak egy sor fegyver van a kezedben. Amikor azonban belépsz a terembe, nem próbálsz ki minden technikát amit a könyvekben olvastál mindent vagy semmit alapon, hanem inkább a céljaidnak megfelelően választasz edzésmódszert. És ennek a lelke bizony az 1RM, azaz az egyismétléses maximumod. Gondolj rá úgy, mint arra, amikor megtalálod a megfelelő fogást a labdán a fogó jelzésével egyidejűleg.

Sokszor hallhattad már, hogy egy sorozatnak mindig "igazi sorozatnak" kell lennie, ami azt jelenti, hogy egy 6-8 ismétléses sorozat esetében a 6-8 ismétlés teljesítése a bukáshoz közeli állapotba juttat. Ha ez előtt befejezed a sorozatodat, akkor nem tudod azt a hasznodra fordítani.

Ez vezet minket az RM-hez. A testépítésben, akár az izomtömeg, akár az erő, vagy ezek kombinációjának fejlesztése a célod, az RM kulcsfontosságú tényező. Ez nem egy faktor vagy egy elgondolt dolog: ez egy tény, a sok változó között. Ha erőemelő vagy, a legfontosabb sorozataid ismétlésszáma 1 és 6 között mozog, amellett hogy esetleg van néha egy-egy 8-12 ismétléses sorozatod. Ha inkább az izomtömeg érdekel, akkor nyilván a 8-12-es ismétlésszám az előnyösebb, ami mellé persze néha bejönnek a nehéz, alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok, Akárki is legyél, akármit is akarj elérni, az, hogy ismered az 1 és 10RM-edet - azaz az egy, és a tíz ismétléses maximumodat - segíteni fog céljaid elérésének a meggyorsításában, mivel lehetővé teszi, hogy kiszámold, milyen súlyokkal dolgozz a hipertrófia (méret) vagy az erő növeléséhez. Így következő alkalommal, mikor egy programban kifejezetten az RM-re van szükség a terhelés megállapításához, tudni fogod, mennyi súllyal pakold meg a tudat.

Az erő, számokban

Amint azt már talán tudod, az erőedzések során nagyobb ellenállással dolgozunk, ami hosszú távon segít elérni céljaidat az erőemelésben. A tipikus erőedzések általában a 3-6-os ismétlésszámban tartanak, ami a gyors összehúzódású izomrostokat célozza meg. Ezzel az ismétlésszámmal az 1RM 85-93%-ával tudsz dolgozni. Ha tehát egy programban 85%RM használatát írják elő, tudni fogod, hogy olyan súlyt kell választanod amivel kb 6 ismétlésre vagy képes.

Az ismétlések száma

Mi tehát a tanulság? A vakaródzás helyett ideje elkezdeni felmérni az erőszintedet. Itt az esély, hogy belekezdj egy olyan erő, vagy izomnövelő programba, ahol magabiztosan tudod meghatározni a használt súlyok nagyságát. Íme néhány általánosan használt ismétlésszám és a hozzájuk kapcsolódó RM százalékok:

Edzésprogram jellege Ismétlésszám %RM
Méret 8-12 70-80
Erő 3-6 85-93

És íme még egy jó hír: a kutatások alapján ha nem ismered az 1RM-edet, akkor azt meg tudod becsülni az 5 RM-edből. Mivel sokan edzenek egyedül, az 1RM kipróbálása akadályokba ütközhet. Ilyen esetekben az 5RM módszer lesz a célravezetőbb. Válassz olyan súlyt amivel öt szabályos ismétléssel eléred a teljes izombukást, majd ezt a súlyt helyettesítsd be az alábbi képletbe:

Felsőtest:

5RMx1,13=1RM

Ha pl 100kg az 5RM-ed fekvenyomásban, akkor 100x1,13=113kg lesz az 1RM-ed.

Alsótest:

5RMx1,0970+14=1RM

Ha például 100kg az 5RM-ed guggolásban, akkor 100x1,0970+14=123,7kg lesz az 1RM-ed.

RM kalkulátor:

Az alábbi kis táblázatból megközelítőleg meg tudod becsülni, hogy egy adott ismétlésszám teljesítéséhez milyen súlyt kel választani, hogy bukáshoz közeli állapotot tudj biztosítani. Természetesen a sorozatszámokba az erőltetett és nem szabályos ismétlések nem tartoznak bele.

Ismétlések 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
%RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75

Természetesen ezek irányszámok, melyek gyakorlatonként eltérhetnek, de arra megfelelnek, hogy megmutassák a körülbelüli terhelést, amit egy adott ismétlésszám esetén biztosítani kell.


Kapcsolódó cikkek
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Igen, a lábedzés alapvető fontosságú mindenkinek, aki a testépítéssel akárcsak érintőlegesen foglalkozik. Azt hiszed, te kivétel vagy? Hatalmas tévedés!...
Te mennyi időt töltesz el a teremben? Ha sokkal több, mint másfél óra, akkor egész biztos, hogy valamit elhibázol. Nem elég intenzív az edzésed, valahol elveszí...
Vannak gyakorlatok, melyeket saját magunk számára fejlesztünk ki, mert történetesen mi jónak érezzük őket a saját fizikumunk fejlesztése szempontjából. Lehet ho...
Tudod, mi az előnye annak, ha valaki baromi nehezen fejlődik? Hát az, hogy kénytelen picit jobban utána menni a dolgoknak. Aki lemegy a terembe, és nő, mint a g...
Volt már olyan hogy a tükörbe nézve kicsinek láttad magad, pedig valójában az átlagembernél jóval nagyobb voltál? Érezted magad alulfejlettnek valaha olyan vala...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-18
Hello!
Az lenne a kérdésem hogy tudnátok e ajánlani pár jó honlapot, ami a sport biológiájával foglalkozik. Az sem baj ha angol. Szeretném kicsit jobban látni azt hogy biológiai szempontból mi hogyan működik a testünkben sportolás közben. Tudom hogy ezeknek a részletezése sokakat untat, ezért a legtöbb edzéssel foglalkozó oldal inkább a gyakorlatról beszél, néha valamennyi említést téve a biológiára.
Ezt teljesen értem, és ebből a szempontból a builder.hu teljesen kielégítő, és nagyon hasznos.
Engem mégis érdekelne a biológia is, úgyhogy ha tudtok pár komolyabb oldalt, akkor légyszi osszátok meg.
Köszönöm szépen!!

válasz
2020-01-28
Szia! Szerintem jobban jársz könyvekkel, mint az online oldalakkal. Javaslom a google-t, írd be utána, hogy pdf. rengeteg szuper anyag van.
Kérdés
2017-03-28
Sziasztok!

A %RM-mel van egy kis problémám. az 1 RM meg van de az mit jelent ha %RM van megadva???

Köszi :)

válasz
2017-03-30
Szia!

Ott van a cikk alján az RM kalkulátor, azt olvasd el figyelmesen. A %RM az egy ismétléses max (RM) %-a.