Hibák a melledzés során

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a melledzést. Ám ennél jóval több kell, ha valóban fejlődést akarsz!


A mellizom fejlesztése olyan, mint egy kirakós játék. Sokféle gyakorlattal, sokféle ismétlésszámmal és több irányból kell megtámadni, ha eredményt szeretnél elérni. Íme a leggyakoribb hibák a melledzésnél:

Túl sok fekvenyomás

Unásig kérdeztek már Téged is biztosan arról, hogy „mennyivel nyomsz fekve”? Ez egyesek számára egy jelzőszám arról, hogy mennyire vagy komoly testépítő. Ez a kényszer pedig sokaknál eredményezte azt, hogy csak mellre edzenek és csak a mellizmot fejlesztik. Ha megfelelően alkalmazzák, a fekvenyomás nagyszerű a mell fejlesztésére. Ám ha túlzottan sokszor alkalmazod, akkor könnyen túledzés lehet a vége, ami egészen eltorzíthatja a mellizmok kinézetét. Ráadásul az alacsony ismétlésszámú edzések erőltetése könnyen sérüléshez vezet.

A lényeg:

  • váltogasd az ismétlésszámot, végezz néha 10-12-es máskor 4-6-os ismétléseket.

  • Ha mindenképp tudnod kell az egyismétléses maxodat, jobb inkább kiszámolni, és nem egy egész edzést pazarolni erre.

  • Jót ötlet váltogatni a súlyzós és rudas gyakorlatokat is. Így változatosabb, más irányú terheléseket tudsz adni az izmaidnak, így elkerülheted a stagnálást és egy kicsit tud végre pihenni a rotátorköpeny is.

Túl sok gépes gyakorlat

Másik gyakori hiba, amikor valaki úgy áll hozzá, hogy „én csak gépekkel edzek mellet”. Tulajdonképpen ezen emberek nagy része szinte kizárólag géppel edz, nem csak a mell esestében. Ám igazán nagy fejlődést szabadsúlyos gyakorlatokkal tudsz elérni.

A lényeg:

  • elsősorban szabad súlyokkal eddz

  • minimalizáld a gépek használatát

  • ha úgy döntesz, gépekkel edzel, használj szabad súlyos erőgépeket lehetőleg

A mellizom felső részének hanyagolása

Általában ha valaki szinte csak mellre edz, és többnyire fekvenyom, akkor nem fordít a mellizom felső részére túl sok figyelmet. Ez a kulcscsonttól a mellkas feléig terjedő rész. Ha odafigyelsz kellően a mellizom felső részére, akkor az alakod jóval meggyőzőbb és tiszteletre méltóbb lesz.

A lényeg:

  • először mindig döntött pados gyakorlatot végezz

  • minden melledzésben legyen a felső mellizmokat célzó gyakorlat

  • ha edzés végén pózolsz és főleg a „most muscular” pózt próbálgatod, nagyszerűen tudod javítani a terület fejlődését

A felső izomrész segédizmainak hanyagolása

Jól ismert tény, hogy a tricepsz jelentős segítő a mellizom edzéseknél. Ám kevésbé ismert tény, hogy a hátizmok is hozzájárulnak amellizom fejlődéséhez. A hát ugyanis a közvetlen antagonistája a mellizomnak.

Ha nem edzed megfelelően a tricepszedet, látni fogod, hogy a legnehezebb sorozatok már nem mennek. Ha kihagyod a hátedzést, akkor a tested egyszerűen megtagadja, hogy a mellizom fejlődni tudjon. A tested egyensúlyre törekszik. Nem működik, hogy 120-szal fekvenyomsz és a felét sem tudod a hátizmoddal megmozdítani. Ahhoz, hogy fejlődjön a melled, fejleszteni kell a hátizmokat is!

A lényeg:

  • ugyanannyi edzés legyen mellre, mint hátra (amivel a szerkesztőség nem feltétlenül ért egyet, mivel a hát egy sokkal nagyobb izomcsoport - a szerk)

Amit ma tanultunk:

  • ne fektess nagyobb hangsúlyt a mellizmodra, mint más izmodra, vagy legalább akkora hangsúlyt fektess a többi izomcsoportra, mint a mellizmodra

  • figyelj a mellizom felső részének edzésére is

  • kerüld a gépeket,a szabadsúlyos gyakorlatok jóval több izomrostot mozgatnak meg

  • arra koncentrálj, hogy a mellizom összehúzódik, ne arra, hogy a súlyzót nyomogasd

  • ne feledd! A hátad és a tricepszedet is keményen meg kell edzeni!


Kapcsolódó cikkek
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilye...
CSAK STRANDIZMOK? A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakí...
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-08
Sziasztok!

Következő problémám lenne: évek óta sportolok, és egy hosszabb kihagyás után pár hónapja újból elkezdtem. Sajnos már akkor is szenvedtem a rudas fekve nyomással, egyszerűen nem tudtam megdolgozni vele a mellem. Nyilván a kivitelezésemben van a hiba, de ha koncentráltan, kis súllyal edzek, akkor is ugyanezt érzem. Ellenben az egykezes súlyzókkal, azokkal teljesen kivégzem a mellizmot, és érzem a fejlődést is. Kérdésem az lenne, hogy teljesen elhagyható e a rúddal való nyomás, és egykezessel, gépekkel helyettesíthető e?

Köszönöm,
Gábor

válasz
2017-08-08
Szia!

Igen, sajnos van, akinek egyszerűen alkatilag nem működőképes a rudas fekvenyomás. Ha egykezesekkel és gépekkel meg tudod rendesen edzeni, akkor nem is kérdés, el kell hagyni.