HERKULES ÓRÁI (Sportolj Velünk 1970. szeptemberi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

NYAKIZOM GYAKORLATOK

1. gyakorlat

Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakizmokat intenzívebben dolgoztatjuk.

2. gyakorlat

Fej mozgatása birkózó hídban. Kezdetben az alkar talajra támasztásával könnyítsük a gyakorlatot, majd a kezeket helyezzük mellre.

3. gyakorlat

Fej mozgatása mellső birkózó hídban. A gyakorlatokat a nyakizmok enyhe elfáradásáig végezzük, majd fél-egy perces pihenő után ismételjünk.

DELTA-, MELL-, OLDAL-, FŰRÉSZ-,TRAPÉZ- ÉS A SZÉLES HÁTIZMOKAT ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

4. gyakorlat

A lelógó gumikötelet megfogva oldalsó középtartásban, húzzuk le combunkig, vagyis mélytartásig. Lassan engedjük vissza, s ily módon 10-12-szer ismételjünk. Ezt követően kettő, majd három gumikötéllel is próbáljuk elvégezni. A hatásfokozásnak ez a formája a többi gyakorlatokra is érvényes. Belégzés a kar felengedésekor, kilégzés a gumikötél lehúzása után.

5. gyakorlat

A gumikötél felfüggesztése az előzőhöz hasonló, csak most nem a test oldalán, hanem a test előtt húzzuk le.

6. gyakorlat

Két gumikötéllel oldható meg, melyeket egymással szemben rögzítünk oly módon, hogy oldalsó középtartásban nyújtott kézzel a gumi enyhén feszüljön. Nyújtott kezekkel a mell elé húzzuk, majd lassan visszaengedjük. Ismétlés 10-12-szer.

7. gyakorlat

Álljunk rá kis terpeszállásban a gumikötélre. A test oldala mellett húzzuk azt ki magas tartásba. A könyök minél kisebb mértékben legyen hajlítva. Ugyanezen az úton engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.

8. gyakorlat

A kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatnál. Mélytartásban fogjuk meg a gumikötél végeit és nyújtott karral húzzuk azt is mellső közétartásba.

9. gyakorlat

A gumikötelet magunk előtt akasszuk be. Törzsdöntésben nyújtott karunkat oldalt húzzuk hátra, ameddig csak tudjuk.

10. gyakorlat

Gumikötél beakasztása magunk előtt kb. fejmagasságban. Törzsdöntés előre helyzetbe, fogjuk meg nyújtott karral a gumikötelet. Húzzuk minél hátrább terpesztett lábaink között.

11. gyakorlat

A gumikötél rögzítése, mint az előző gyakorlatnál. Enyhén döntött helyzetben végezzünk váltogatott karhúzásokat.

12. gyakorlat

karkörzés. Lehet két gumikötéllel is végezni. Lényeges, hogy a hátsó, rézsútos mélytartásból való indításnál már feszüljön a kötél. Egy sorozatban jobb- és bal kézzel is gyakoroljunk.

13. gyakorlat

A tricepszet erősíti. A képen látható módon igyekezzünk hajlított karunkat nyújtani.

14. gyakorlat

A bicepszet erősíti. A már ismert módon maximális hajlításra törekedjünk. Ismétlési szám sorozatonként mindegyik gyakorlatnál 10-12. A 8-11. gyakorlatok képei a hátsó borítón vannak.

A gyakorlatokat bemutatta: Szigeti Róbert, a Testvériség SE. atlétizmus szakosztály tagja.

Fényképek: Fekete Ferenc


Kapcsolódó cikkek
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
Micsoda alakod van Franco - mondják nekem - mit meg nem tennék, hogy én is olyan legyek mint Te. A fentieket Franco Colombu a testépítés többszörös világbaj...
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 9. lecke * LÁBIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, majd lassan guggoljunk le jó m...
AZ ERŐSPORT VILÁGBAJNOKAINAK KRÓNIKÁJA 1948-tól 1970-ig. Sportolj Velünk 1971. márciusi számából 1948-ban alapította meg a Health and Strenth című angol fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!