Hátedzés, pihenők nélkül?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy ilyen lesz!


Biztos neked is van, amikor megcsúszol az idővel, és nem tudnál egy rendes edzést végigvinni. Ilyen esetekre jó, ha van egy „b” terved. Korábban írtunk is már pl. rövidített válledzésről, és egyéb finomságokról. Most a hát van soron!

Negyed óra?

A hát testünk második legnagyobb izomcsoportja, ezért egy kissé hihetetlennek tűnik, hogy mindössze negyed óra alatt le lehet edzeni. Gondolkozzunk csak: mondjuk végzel 4 gyakorlatot, 3-3 sorozattal, az 12 sorozat. Legyen a pihenőidőd egy hátedzés esetében standardnak mondható 1,5-2 perc. Amikor gyakorlatról gyakorlatra váltsz, az még több idő is lehet... Mi következik ebből? Hogy az edzéseden, ami mondjuk háromnegyed óra-órás, 20-24 percet pihenéssel töltesz el, és ebbe nem számoltuk bele a gépről gépre váltás idejét. Egy szó mint száz, a pihenőidő nagyságrendileg fél órát vesz el az edzésedből egy hagyományos hátedzésen.

Logikusnak tűnik kiiktatni ezt az időt – logikusnak, és eszementnek is egyben. Hiszen a pihenőre szükség van, nem igaz? Nos, ebben az edzéstervben a tested nem kap egy perc pihenőt sem, mégis lesz pihenőidőd. Hogyan, hogyan.... Olvass tovább!

Karról karra

Ebben az edzésprogramban kizárólag egy kézzel végzett gyakorlataid lesznek, pihenőidő nélkül. A gyakorlatokat jobb, majd bal karral végzed, így a jobb és bal oldal tud pihenni, amíg a másikat gyilkolod, mégis, a tested összességében nem kap pihenőidőd. El fog égni egy pár kalória, az tuti.

Olyan súlyt válassz, amivel kb 12 ismétlésre vagy képes az első sorozatban. Nem kell mondanunk, hogy az ismétlésszám persze sorozatról sorozatra csökkenni fog, köszönhetően a rövid pihenőknek. Edzettségtől függően valahol 6-8 ismétlés között lesz a vége.

Na de elég a rizsahintésből, lássuk a gyakorlatokat!

A 15 perces hátedzés

Gyakorlat Sorozat, ismétlés Pihenő
Egykezes evezés (fűrészelés) 3x12 -
Egykaros lehúzás 3x12 -
Egykezes evezés csigán vagy hátgépen 3x12 -
Letolás egyenes karral, egy kézzel 3x12 -

A sort az egykezes evezés, azaz a fűrészelés nyitja. Ezt nyilván a legtöbben ismerik.

A második gyakorlat picit furmányosabb: egykezes lehúzás csigán.

Ehhez oldalt kell ülnöd a padra, mindig azt az oldaladat mutatva a gép felé, amelyikkel épp dolgozol. A lábadat nem lesz szükséges beakasztani, mivel sokkal kisebb súlyt használsz annál, minthogy erre szükség legyen. Ha elég széles a pad, akkor úgy is ülhetsz, hogy a jobb oldalra, ahol a jobb feneked lenne, leülsz féloldalasan, tehát csak a bal feneked fog a padon támaszkodni, a jobb oldalon nem lesz alattad pad. Jobb oldalon tehát csak a jobb lábaddal támasztod alá magad ennél a változatnál. Azért van szükség erre a variálásra az üléssel, mert a legtöbb hátcsiga nem mozog jobbra-balra, hanem fix, így ha csak egyik karral húzod a kábelt, akkor az egyrészt súrlódni fog, másrészt a terhelés iránya sem egészséges a válladra nézve. Ha oldalt, vagy féloldalasan ülsz a padra, akkor ezzel eléred, hogy a kábelt függőlegesen tudod lefelé húzni.

Ez után következik az egykezes evezés alsó csigán, vagy ha van egy karral használható evezőgép, akkor azt is beszúrhatod a kábeles evezés helyett. Végül pedig, de nem utolsó sorban, jöhetnek az egykezes egyenes karú letolások, ezt kötél segítségével tudod leghatékonyabban végrehajtani.

Minden gyakorlatból 3-3 sorozatot végezz, mindkét karral. A pihenőidőd gyakorlatilag az, amennyi időre a váltáshoz szükséged van, azaz minimális. Az ismétlésszám folyamatosan csökkenni fog, ahogy végzed a sorozatokat – ez nem baj, lényeg, hogy minden sorozatból hozd ki a maximumot!

Egy jó tanács: mindenképpen használj gurtnit ehhez az edzéshez! Mivel csak annyi pihenőd van, ameddig a másik karod dolgozik, nagyon hamar el fog gyengülni a szorításod a harmadik sorozatra. Ne feledd, nem alkaredzésed van - az alkarodat majd megerősíted célzott gyakorlatokkal, ha szükséges!

Most aztán nincs kibúvó, hogy megcsúsztál, nincs olyan, hogy nincs idő – 15 perc nem a világ, és láthatod, szükség esetén (!) ennyi idő is elég arra hogy kivégezd még ezt a nagy izomcsoportot is!


Kapcsolódó cikkek
Jó lenne, ha a következő edzéseden rögtön pár kilót rá tudnál pakolni a rúdra pluszban, azonnali fejlődést felmutatva ezzel az erőszintedben, nem igaz? Erre va...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos osztott edzésterv mindenkinek!...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!