Hátedzés Arnold-módra

2015-12-14 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhangot, amely miatt mai napig sokak számára Arnold az etalon. Minden a részletekben rejlik, mint tudjuk - ezúttal Arnold egy hátizom edzéstervét vesszük górcső alá!


Hát az úgy volt...

Ha Arnold fizikumára gondolunk, mindig az óriási tömegű, hihetetlenül szimmetrikus mellizom, a tömött, csúcsos bicepszek és a keskeny derék az első, ami eszünkbe jut. Nem mehetünk el azonban szó nélkül a hátizma részletessége mellett, és bár volt néhány versenyző, aki ezen a téren jobban teljesített, Arnold tökéletesen harmonizálta az egyes izmok és izomcsoportok részletességét, fejlettségét. Legendásan gerinctörő és derékgyilkos evezéseket láthattunk tőle képeken és videón egyaránt, óriási súlyokkal, 1-1 edzése kifejezetten erőemelő elemekkel volt fűszerezett, bár jellemzően alapgyakorlatokra hagyatkozott, és ezek mellett főleg versenyidőszakban végzett izolációs gyakorlatokat a hát egyes izmaira.

Jellemzően alapgyakorlatokra hagyatkozott, és ezek mellett főleg versenyidőszakban végzett izolációs gyakorlatokat a hát egyes izmaira.

Alapesetben tehát főként összetett gyakorlatokkal dolgozott, evezéseket végzett és lehúzásokat vagy széles fogású húzódzkodást embertelen mennyiségben, de nem maradt le a palettáról a felhúzás sem. Arnold minden lehetséges szögből igyekezett támadni a hátát, és ha evezésekről volt szó, nem igazán ismert tréfát; mind kábeles, mind szabadsúlyos gyakorlatokat végzett, leginkább az utóbbit egészen sajátos módon. Jellegezetes kép, ahogyan egy padon áll, hogy minél nagyobb mozgástartomnyban tudja végezni a gyakorlatot. Ez egy klasszikus Arnold-fícsör, és hihetetlen módon még a gerince is túlélte. Vélhetően azért, mert minden egyéb gyakorlat alapot szolgáltatott arra, hogy erős, masszív hátizmot építsen magának, így a felhúzás az egyik arany standard volt egy klasszikus Arnold-hátazás alkalmával.

A felhúzás az egyik arany standard volt egy klasszikus Arnold-hátazás alkalmával.

Minden második

Vagy harmadik hátedzés a következőképpen nézett ki, ez amolyan kőbevésett, echte Arnold-program:

Egyetlen csigás gyakorlat szerepel az egész hátedzés-programban, ez pedig a lehúzás. Arnold saját elmondása szerint ezt a gyakorlatot a hát szélesítésére alkalmazta, minthogy valóban a széles hátizmot éri a legintenzívebb terhelés, azonban ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a lapocka környéki rostok, a trapézizom alsó részének fejlesztésére is. Minél inkább sikerül kiküszöbölnöd a bicepszed és az alkarod munkáját, és minél inkább képes vagy kampóként használni a karjaidat, annál könnyebben tudsz a lapockáid összehúzására koncentrálni az alsó holtponton. Ez több izmot is részlegesen bevon a gyakorlatba.

Hátedzés Arnold-módra

Az összes többi gyakorlat egytől egyig szabadsúlyos, összességében alacsony volumennel, közepes ismétlésszámmal, így nagy súlyok használata mellett még mindig elegendő ismétlés fér az egyes gyakorlatokba. A jó felhúzáshoz szufla kell, idő és persze erő; Arnold legjobb teljesítménye ebben a gyakorlatban egyébként 320 kg volt, ami azért valljuk be, igen komoly teljesítmény egy testépítőtől (is).

A T-rudas evezés szintén az egyik kedvelt gyakorlatok között szerepelt, erről látni még elmebeteg módon görbült gerinccel végzett kivitelezést tőle, de mégis, ez a gyakorlat szintén tökéletes a hát vastagságának fejlesztésére, és ebben viszont nem volt gyenge a Tölgy. Mint ahogyan magában a gyakorlatban sem, mert az a T-rúd aztán szépen meg is volt pakolva mindig. Ennek ellenére jellemzően 8-10 ismétlés volt terítéken sorozatonként.

A T-rudas evezés szintén az egyik kedvelt gyakorlatok között szerepelt.

A kézisúlyzós evezések a nagyobb súlyok után könnyebben kontrollálhatók és hatékonyabban tudunk fókuszálni a helyes kivitelezésre; a hát mindkét oldalára külön-külön koncentrálva, magasabb ismétlésszámmal szépen lehet bombázni a széles hátizmot és a lapocka környéki izmokat.

Összességében ez egy logikusan és jól felépített program, amely lényegében a legfontosabb szabadsúlyos gyakorlatokra épül, és tökéletesen alkalmas arra, hogy a hátunk szélességét és vastagságát egyaránt gyarapítsuk a segítségével.

Bevállalod? ;)


Kapcsolódó cikkek
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál, amivel célba érhetünk, arra Kaszás Bál...
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!