Hátedzés, ahogyan még sosem végezted!

2018-07-23
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hátedzés tradicionálisan egy nagy súlyokkal végzett, nehéz edzés. Végtére is ez a test második legnagyobb izomcsoportja a láb után, adni kell neki, hogy fejlődésre sarkalljuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy néha ne térhetnénk el a megszokottól, egy kis „sokkolás” erejéig.


Miért változtassunk a bevált dolgokon?

A nagyobb izomcsoportok edzése rendszerint időigényesebb, mint mondjuk egy bicepsz, vagy vádli edzés. Több gyakorlatra több sorozatra lesz szükség, több szögből kell megdolgoztatni a célizmokat, és nagyobb terhelés is kell a teljes kifáradás eléréséhez. Szerencsés esetben ez nem is jelent gondot, és simán tudsz megfelelő mennyiségű edzésidőt biztosítani mindehhez. Ugyanakkor lehetnek napok, vagy időszakok, amikor ez nem megy, és spórolni kell az idővel. Választás előtt állsz ilyenkor: vagy csökkented az edzés mennyiséget, azaz a volument, vagy valamilyen módon növeled az intenzitást.

Mivel kemények vagyunk, ezért nem kérdés, hogy a csökkentett edzésmennyiség nem jöhet szóba. Marad az intenzitás növelése.

Persze, nem csak az időhiány lehet az oka a variálásnak. Ha egyszerűen szeretnéd sokkolni az izmaidat, akkor is megéri trükközni az intenzitással. Látni fogod, hogy az a fajta edzés, amit az alábbiakban közlünk, merőben más, mint egy hagyományos hátedzés. Ez nem jelenti azt, hogy jobb, sem pedig azt, hogy izmosabb leszel tőle. Csupán annyit, hogy a megszokotthoz képest olyan sokkhatásnak teszi ki az izmaidat, ami bizonyosan segít átlépni a határaidat, és új szintre emelni az edzéseidet.

Hol nyerhetsz időt?

Gondolj bele, adott egy hátedzés, alsó hangon 4, de nem ritkán 6 gyakorlattal, ha minden irányból meg akarod dolgoztatni a hátadat (csuklyát nem veszem most ide). Gyakorlatonként 4-4 sorozattal számolva 16-24 sorozatról van szó. Mivel a hát az egy nagy izomcsoport, így másfél perces pihenők minimum kellenek az adott sorozatok között. Még ha csak 4 gyakorlattal és 4-4 munkasorozattal is számolunk, az összesen 16 munkasorozat, szorozva 1,5 perc pihenővel, az annyi mint 24 perc pihenő. Oké, a gyakorlatok közötti pihenőt nem számolom, mert át kell menned egyik gépről a másikra, stb., de még ha ezt a 4x1,5 percet ki is veszem, akkor is marad 18 perc „üresjárat”. Ha 6 gyakorlattal számolok, akkor pedig máris ott tartok, hogy több mint 25 perc elmegy csak a pihenőre (az előző matek szerint).

Egy hagyományos edzésterv esetében természetesen ezeknek a pihenőknek megvan a maguk szerepe, ez nem is kérdés. Ha azonban időt szeretnél nyerni, az egyik kézenfekvő megoldás, hogy a pihenőkkel kezdj valamit. Kezdhetsz persze a sorozatokkal is, de az egy másik cikk témája volt/lesz.

De hogyan tudod a pihenőidőt drasztikusan csökkenteni? Nos, úgy, hogy veszel egy nagy levegőt, és beleugrasz az óriássorozatok csodálatos, ám verejtékkel és fájdalommal övezett világába. Azaz fogod magad, és egyszerűen kiiktatod a pihenőidők nagy részét. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a gyakorlatokat pihenő nélkül végzed majd egymás után, és amikor letudtad a 4-6 gyakorlatod 1-1 sorozatát, akkor szusszansz egyet – de akkor sem sokat.

Most azt gondolhatod, hogy ez lehetetlen, vagy minimum baromság. És mint mindent, ezt is lehet rosszul, vagy nem kellően hatékonyan végezni, ez tény. Ha azonban ügyesen állítod össze a gyakorlatsort, akkor követhető, és hatékony lesz az edzésed. Persze, még a seggeden keresztül is levegőért kapkodsz majd, és veszettül égni fog a hátad, de hát ezt kibírod, nem?

A gyenge láncszem

Az ilyen stílusban végzett hátedzés gyenge pontja nem a hát, hanem a bicepsz. A legtöbb hátgyakorlatnál bizony fontos szerepe van a bicepsznek, és az alkarnak. Ha bármelyik bemondja az unalmast, akkor a hátadat sem fogod tudni megdolgoztatni kellő hatékonysággal. Ezért a gyakorlatok sorrendjét körültekintően kell megválasztani. Ja, és tanácsos gurtnit is használni, ezzel az alkart ki is pipáltad ;)

Adott tehát a feladat: minden szögből megedzeni a hátizmot, pihenő nélkül, úgy, hogy közben a bicepsz néha tudjon picit szusszanni. Ehhez szükség lesz olyan gyakorlatokra, ahol nem dolgozik érdemben a bicepsz. Ilyen gyakorlatok az egyenes karú letolás csigán, a hipernyújtás, és a felhúzás (bár ez utóbbinál bizony megfeszül a bicepsz is, ahogy tartod a súlyt). Ezeket a gyakorlatokat kell „beékelni” a lehúzások és evezések közé. Lássuk!

Az edzésterv

Lássuk a gyakorlatok sorrendjét, majd a magyarázatot a miértekre!

  • Evezés döntött törzzsel – a bicepsz, az alsó hát, és hát keményen dolgozik
  • Letolás egyenes karral – a bicepsz, és az alsó hát pihen
  • Lehúzás mellhez/húzódzkodás – a bicepsz és a felső hát dolgozik, az alsó hát pihen
  • Hipernyújtás/felhúzás – a bicepsz pihen, az alsó hát keményen dolgozik (felhúzásnál a felső is erős terhelést kap)
  • Evezés melltámaszos gépen/fűrészelés – a bicepsz és a hátizmok dolgoznak, az alsó hát nagyjából pihen

Mint láthatod, egy-egy bicepszet is megdolgoztató gyakorlat közé tettünk be olyan mozdulatsorokat, ahol ez az izom szusszanhat egy picit. Ahol két gyakorlatot látsz, ott az edzettségi szintednek megfelelően választhatod egyiket vagy másikat.

Ezt az öt gyakorlatot végezd el egymást követően, pihenő nélkül, így kapsz egyetlen óriássorozatot. A gyakorlatokat 8-12 ismétlés közötti tartományban végezd, azzal a lehető legnagyobb terheléssel, amivel ebben az ismétlési tartományban szabályos végrehajtásra vagy képes. Ez azt jelenti, hogy NE legyél több ismétlésre képes, tehát NE “tartalékolj”. Küzdj! Ha megvagy, pihenhetsz 2 percet, de nem többet. Utána jöhet a következő óriássorozat. Összesen négy ilyen kört kell elvégezned. Legyen kéznél víz, amibe nem baj, ha akad egy kis BCAA és glutamin, és erre az edzésre NE éhgyomorra érkezz. Vizet igyál közben bőségesen, pláne ha nyári melegben edzel. Az első „igazi” óriássorozat előtt végezz 1-1 bemelegítő sorozatot minden gyakorlatból, és persze edzés előtt ne maradjon el a megfelelő bemelegítés sem.

Mire a negyedik óriássorozatod végére érsz, akkor ha jól lőtted be a terhelést, nem lesz kedved még egy ötödiket csinálni, ezt garantálom. Edzés után igyál egy szénhidrátot és fehérjét megfelelő arányban tartalmazó turmixot, és élvezd a pihenést - megérdemled!


Kapcsolódó cikkek
FELHÚZÁS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: DEADLIFT A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fizik...
A hátedzésnek is megvannak a maga buktatói, még szerencse, hogy Molnár Peti megint elmondja, hogyan ne fuss rájuk. ...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
A döntött törzsű evezést - fűrészelést - nem könnyű igazán hatásosan csinálni. Vagy a derekad fájdul meg, vagy a bicepsze durran tőle a kelleténél jobban. Mol...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Az otthoni edzéssel kapcsolatos rövid cikksorozatunk folytatódik, ismét egy olyan izomcsoportot kivesézve, amelyről a legtöbben azt gondolják, nem edzhető ottho...
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...
KÁBELES EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: CABLE ROWS HATÁS A kábeles evezés a hagyományos, szűk fogantyúval végezve leginkább a hátizom alsó régióit dolg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!