Hát, a hát az nagy falat!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint!


A hátizom egy roppan összetett izomcsoport, nagyon szerteágazó funkciókkal. Ebben a cikkben kizárólag a testépítő szemszögből „érdekes” és fejleszthető izmokról és funkciókról fogunk beszélni, szándékosan kerülve a sokak számára érthetetlen tudományos kifejezéseket. Nem tudósok nevelése a célunk, hanem az, hogy mindenki megértse, hogyan is működnek az emberi testen az egyes izomcsoportok!

Ami szem előtt van

Lássuk először, mi az amit látsz a hátadból, és amit mások is látnak belőle. Kívülről még egyszerű a történet: a széles hátizom, azaz Latissimus dorsi, és a trapézizom, az az Trapezius mellett (talán nem hitted, hogy a csuklya meddig tart lefelé – hát most látod) a delta hátsó feje és a rotátorizmok azok, melyek kellő szárazság mellett egymástól elkülönülve látszanak a fizikumodból. Ezek közül a rotátorizmok, azaz a Teres Major és a Teres minor, valamint az Infraspinatus, nem a hátizomhoz tartozik, ahogyan a delta hátsó feje sem, de vizuálisan mégsem szabad őket figyelmen kívül hagyni, különösen a hátsó deltát. Mivel ezek az izmok nagyjából az evező jellegű hátgyakorlatok során (is)érintettek, így nem butaság a hátizommal együtt edzeni őket. Ha például egy napon van a váll és a hátedzésed, akkor kipróbálhatod, hogy vállra a nyomásokat és oldalemeléseked végzed edzés elején, majd jöhet a hátedzés, aminek a végén utolsó erődből lenyomsz pár döntött oldalemelést is. Legalább nem fog besegíteni a hát :)

A trapézizom – vagy közismertebb nevén csuklyás izom, bár csak a felső részét szokták csuklyás izomnak nevezni – fő feladata, ami minket a gyakorlatok végzése tekintetében is érint, az a lapockák hátra-és felfelé húzása. Ebből következik, hogy az evező, a felhúzó és vállvonogató mozdulatokkal lehet megdolgoztatni. A húzás irányával lehet meghatározni, hogy a trapézizom mely izomrostjai kapják a stimuláció javát – amellett, hogy nyilván mindig az egész izom dolgozik. A vállvonogató jellegű gyakorlatoknál, ha azokat egyenes testtartással végezzük, a felső izomrostok végzik majd a munka java részét. Evezésnél minél közelebb van a felsőtestünk a vízszintes pozícióhoz, annál inkább az alsóbb izomrostokra terelődik a terhelés, amellett, hogy természetesen a hát más izmai is bekapcsolódnak a munkába. Érdemes észben tartani, hogy a felső részeken, a „csuklyánál” túlsúlyban vannak a vörös izomrostok. Ez nyilván az edzés módját is érinti, hiszen a vörös izomrostok a magasabb ismétlésszámra reagálnak jobban. Az edzést ez esetben is érdemes a hátizommal együtt végezni, hiszen láthatod, hogy eleve egy sor hátgyakorlat esetében érintett a trapézizom is!

A széles hátizmot a lehúzó és húzódzkodó gyakorlatokkal lehet legjobban megedzeni – gondolnád elsőre, ám feladatai közé tartozik a könyék hátrahúzása is, és befelé forgatása, így az evező gyakorlatokra is szükség lesz. Több oldalról is érdemes megvizsgálni a kérdést. Egyrészt, ha ránézel az izomra, azt máris láthatod, hogy a „lehúzás csak szélesíti a hátat” kijelentés mehet a süllyesztőbe, hiszen az izom alakjából adódik, hogy nem csak a hát szélessége fog fejlődni általa, az pedig lehetetlen, hogy egy izomnak csak és kizárólag bizonyos rostjait dolgoztatod meg. Más kérdés, hogy azok az izomrostok kapják a nagyobb stimulációt, melyek széles hátizom külső részén helyezkednek el. De ugyanígy borul az „evezés csak vastagítja a hátat” kijelentés is. Ezek sarkított állítások. Van alapjuk olyan tekintetben, hogy az evezések alkalmasABBak a hát vastagítására, mint a húzások, de nem CSAK vastagodni fog a hátad általuk!

...De mi van a felszín alatt?

Hámozzuk le az első réteget. A látható dolgokat kipipáltuk. Szedjük csak le a széles hátizmot és a trapézizmot... Na, itt már vannak érdekességek. Kezdve a Seratus posterior inferiorral, azaz az alsó hátsó fűrészizommal, de felbukkan a Rhomboideus major és minor is, azaz a nagy és kis rombuszizom, melyek stabilizálják, és (a trapézizom középső részével együttműködve) hátrafelé húzzák a két lapockát (ismét az evezések, ugye?), valamint itt még megemlítjük a Levator scapulae-t, mely a rhomboid izmokkal egyetemben még a felületes izmok csoportjába tartozik (első képen narancssárgával).

Ha azonban ezeket is eltüntetjük, akkor felbukkan egy számunkra nagyon fontos izomcsoport: nevezetesen a gerincmerevítő izmok (2. kép, narancssárgával). Ezek a mélyebben fekvő izmok nem véletlenül kapták a mély hátizom elnevezést. A gerinc mentén haladnak, szorosan egymás mellett, stabilizálva azt, így téve lehetővé a felegyenesedett járást, hogy ne is menjünk messzebbre. De az előre és oldalra hajlás, a gerinc feszítése, a felegyenesedés, ez mind ezeknek az izmoknak a feladata. Itt is túlsúlyban vannak a vörös izomrostok – szomorú, de úgy fest, hogy nem árt kipróbálni a felhúzásokat magasabb ismétlésszámmal, de minimum a hipernyújtásnál érdemes ;) Viszont az is látszik, hogy ezek az izmok NEM edzhetők evezésekkel, ehhez valamilyen módon kapcsolatban kellene lenniük a felkarcsonttal, ezek az izmok így nem húzódnak össze, ha hátrahúzod a könyöködet. Akkor sem húzódnak össze, ha a mellkasod meg van támasztva, így NEM tudod tehát megkerülni a szabad súlyos evezéseket, vagy derékproblémák esetén a hipernyújtást!

Mik tehát a tanulságok?

  • A hátizom edzéséhez érdemes hozzácsapni a trapézizom, de még a hátsó delta edzését is
  • Nincs a hátizmot kizárólag vastagító vagy szélesítő gyakorlat
  • Ha komplett, minden ízében fejlett hátizomzatot szeretnél, akkor nem hanyagolhatod el a trapézizom alsó részének edzését, a hátsó delta edzését, és a gerincmerevítő izmok edzését sem
  • Ebből kifolyólag végezned kell evezéseket, hipernyújtást vagy felhúzásokat, és lehúzó vagy húzódzkodó mozdulatokat is az edzéseiden, amihez bónuszként akár hozzá is csaphatod a döntött oldalemelést is
  • A csuklya és a gerincmerítő izmok esetében figyelj oda arra, hogy a vörös izomrostok nem az alacsony ismétlésszámos edzésre reagálnak igazán jól!

Team builder


Kapcsolódó cikkek
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...
A döntött törzsű evezés messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Vagy mégsem? Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés. Kiderül melyik a jobb. Katt!...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Sokan kívánták nekünk, és eljött: ez a 100., jubileumi adás. Ami azonban nem ünnepléssel és pezsgővel lesz tele, hanem mindannak az esszenciája, amiről a BB.Tv ...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!