Hát, a hát az nagy falat!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint!


A hátizom egy roppan összetett izomcsoport, nagyon szerteágazó funkciókkal. Ebben a cikkben kizárólag a testépítő szemszögből „érdekes” és fejleszthető izmokról és funkciókról fogunk beszélni, szándékosan kerülve a sokak számára érthetetlen tudományos kifejezéseket. Nem tudósok nevelése a célunk, hanem az, hogy mindenki megértse, hogyan is működnek az emberi testen az egyes izomcsoportok!

Ami szem előtt van

Lássuk először, mi az amit látsz a hátadból, és amit mások is látnak belőle. Kívülről még egyszerű a történet: a széles hátizom, azaz Latissimus dorsi, és a trapézizom, az az Trapezius mellett (talán nem hitted, hogy a csuklya meddig tart lefelé – hát most látod) a delta hátsó feje és a rotátorizmok azok, melyek kellő szárazság mellett egymástól elkülönülve látszanak a fizikumodból. Ezek közül a rotátorizmok, azaz a Teres Major és a Teres minor, valamint az Infraspinatus, nem a hátizomhoz tartozik, ahogyan a delta hátsó feje sem, de vizuálisan mégsem szabad őket figyelmen kívül hagyni, különösen a hátsó deltát. Mivel ezek az izmok nagyjából az evező jellegű hátgyakorlatok során (is)érintettek, így nem butaság a hátizommal együtt edzeni őket. Ha például egy napon van a váll és a hátedzésed, akkor kipróbálhatod, hogy vállra a nyomásokat és oldalemeléseked végzed edzés elején, majd jöhet a hátedzés, aminek a végén utolsó erődből lenyomsz pár döntött oldalemelést is. Legalább nem fog besegíteni a hát :)

A trapézizom – vagy közismertebb nevén csuklyás izom, bár csak a felső részét szokták csuklyás izomnak nevezni – fő feladata, ami minket a gyakorlatok végzése tekintetében is érint, az a lapockák hátra-és felfelé húzása. Ebből következik, hogy az evező, a felhúzó és vállvonogató mozdulatokkal lehet megdolgoztatni. A húzás irányával lehet meghatározni, hogy a trapézizom mely izomrostjai kapják a stimuláció javát – amellett, hogy nyilván mindig az egész izom dolgozik. A vállvonogató jellegű gyakorlatoknál, ha azokat egyenes testtartással végezzük, a felső izomrostok végzik majd a munka java részét. Evezésnél minél közelebb van a felsőtestünk a vízszintes pozícióhoz, annál inkább az alsóbb izomrostokra terelődik a terhelés, amellett, hogy természetesen a hát más izmai is bekapcsolódnak a munkába. Érdemes észben tartani, hogy a felső részeken, a „csuklyánál” túlsúlyban vannak a vörös izomrostok. Ez nyilván az edzés módját is érinti, hiszen a vörös izomrostok a magasabb ismétlésszámra reagálnak jobban. Az edzést ez esetben is érdemes a hátizommal együtt végezni, hiszen láthatod, hogy eleve egy sor hátgyakorlat esetében érintett a trapézizom is!

A széles hátizmot a lehúzó és húzódzkodó gyakorlatokkal lehet legjobban megedzeni – gondolnád elsőre, ám feladatai közé tartozik a könyék hátrahúzása is, és befelé forgatása, így az evező gyakorlatokra is szükség lesz. Több oldalról is érdemes megvizsgálni a kérdést. Egyrészt, ha ránézel az izomra, azt máris láthatod, hogy a „lehúzás csak szélesíti a hátat” kijelentés mehet a süllyesztőbe, hiszen az izom alakjából adódik, hogy nem csak a hát szélessége fog fejlődni általa, az pedig lehetetlen, hogy egy izomnak csak és kizárólag bizonyos rostjait dolgoztatod meg. Más kérdés, hogy azok az izomrostok kapják a nagyobb stimulációt, melyek széles hátizom külső részén helyezkednek el. De ugyanígy borul az „evezés csak vastagítja a hátat” kijelentés is. Ezek sarkított állítások. Van alapjuk olyan tekintetben, hogy az evezések alkalmasABBak a hát vastagítására, mint a húzások, de nem CSAK vastagodni fog a hátad általuk!

...De mi van a felszín alatt?

Hámozzuk le az első réteget. A látható dolgokat kipipáltuk. Szedjük csak le a széles hátizmot és a trapézizmot... Na, itt már vannak érdekességek. Kezdve a Seratus posterior inferiorral, azaz az alsó hátsó fűrészizommal, de felbukkan a Rhomboideus major és minor is, azaz a nagy és kis rombuszizom, melyek stabilizálják, és (a trapézizom középső részével együttműködve) hátrafelé húzzák a két lapockát (ismét az evezések, ugye?), valamint itt még megemlítjük a Levator scapulae-t, mely a rhomboid izmokkal egyetemben még a felületes izmok csoportjába tartozik (első képen narancssárgával).

Ha azonban ezeket is eltüntetjük, akkor felbukkan egy számunkra nagyon fontos izomcsoport: nevezetesen a gerincmerevítő izmok (2. kép, narancssárgával). Ezek a mélyebben fekvő izmok nem véletlenül kapták a mély hátizom elnevezést. A gerinc mentén haladnak, szorosan egymás mellett, stabilizálva azt, így téve lehetővé a felegyenesedett járást, hogy ne is menjünk messzebbre. De az előre és oldalra hajlás, a gerinc feszítése, a felegyenesedés, ez mind ezeknek az izmoknak a feladata. Itt is túlsúlyban vannak a vörös izomrostok – szomorú, de úgy fest, hogy nem árt kipróbálni a felhúzásokat magasabb ismétlésszámmal, de minimum a hipernyújtásnál érdemes ;) Viszont az is látszik, hogy ezek az izmok NEM edzhetők evezésekkel, ehhez valamilyen módon kapcsolatban kellene lenniük a felkarcsonttal, ezek az izmok így nem húzódnak össze, ha hátrahúzod a könyöködet. Akkor sem húzódnak össze, ha a mellkasod meg van támasztva, így NEM tudod tehát megkerülni a szabad súlyos evezéseket, vagy derékproblémák esetén a hipernyújtást!

Mik tehát a tanulságok?

  • A hátizom edzéséhez érdemes hozzácsapni a trapézizom, de még a hátsó delta edzését is
  • Nincs a hátizmot kizárólag vastagító vagy szélesítő gyakorlat
  • Ha komplett, minden ízében fejlett hátizomzatot szeretnél, akkor nem hanyagolhatod el a trapézizom alsó részének edzését, a hátsó delta edzését, és a gerincmerevítő izmok edzését sem
  • Ebből kifolyólag végezned kell evezéseket, hipernyújtást vagy felhúzásokat, és lehúzó vagy húzódzkodó mozdulatokat is az edzéseiden, amihez bónuszként akár hozzá is csaphatod a döntött oldalemelést is
  • A csuklya és a gerincmerítő izmok esetében figyelj oda arra, hogy a vörös izomrostok nem az alacsony ismétlésszámos edzésre reagálnak igazán jól!

Team builder


Kapcsolódó cikkek
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a cso...
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!