Hasprés vs felülés - ki lesz a befutó?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezrek végzik a felüléseket százával, a kockás has reményében. Ebben a cikkben lerántjuk a leplet arról, hogy a felülés milyen izmokat dolgoztat meg valójában, és kiderül az is, hogy a hasprés vagy a felülés alkalmasabb-e a hasizom fejlesztésére.


Hasprés vagy felülés - az örök harc

A hasizom gyakorlatokról elsőre a legtöbb embernek a felülések jutnak eszébe. Ez már belénk égett, kitörölhetetlenül. Aki elkezd hasazni, legtöbb esetben felüléseket kezd el végezni. Ezt végeztették velünk testnevelés órán, ez ömlött ránk a médiából. Felülés mindenek felett. Aki azonban picit elmélyült az edzés kineziológiájában és az anatómiában, valamint aki azzal is foglalkozik, mit érez egy adott gyakorlat közben, nos, nekik feltűnhetett, hogy ez a felülés dolog sántít valahol.

Nem is tévedtek nagyot.

Figyeld az izmot, és érezd, amit kell!

Persze, könnyű mondani, hiszen a felülés közben is kikészül a hasizom. Ezt nem is tagadta senki. De érdemes megnézni, hogy egy hagyományos teljes felülés során a mozgástartomány mely szakaszán mely izmok végzik a munka oroszlánrészét.

Mikor is feszül meg a hasizom, mikor húzódik össze? Ha a mellkasunkat a medencénk irányába közelítjük, a gerincoszlop begörbítésével. Akkor most feküdj hanyatt, és próbáld ki, meddig tudod begörbíteni a gerincedet. Más szavakkal: ha CSAK a gerinc begörbítését végzed, semmi mást, akkor meddig tudsz felülni? Ne feledd, csak addig a pontig menj, ameddig még tud görbülni a gerinc, ne tovább!

Előre megmondom, hogy a lapockáidat fogod tudni felemelni a földről. Ezzel kb. elérted azt, hogy ha jobban begörbíti valamiféle erő a gerincedet akkor konkrétan kettétörik, de erre ugye kevés esély van. :) Tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig, és érezni fogod, hogy ennél jobban nem tud összehúzódni a hasizom.

Tehát ott tartunk, hogy a lapockád elemelkedett a földtől, a hasizmod maximálisan össze van préselve - és még mindig nem ültél fel! Kezd gyanús lenni, ugye?

Most ugyanebben a pozícióban szép lassan kezdj el felülni! A lábadat jó, ha beakasztod valahová. És most figyeld meg, hol érzel feszülést! Oké, a hasizom feszes, hiszen stabilizálja a törzsedet - és ezt jól is teszi, mert ha nem tennéd, akkor a keresztcsigolyákra hatalmas terhelést rónál.

Tehát, hol is feszül? Fura, de a combodban, és a csípődnél fogsz érezni "valami izmot" dolgozni. És jól is érzed - ezek a csípőhajlító izmok. Amint a hasizom maximálisan összehúzódott, a felülés felső mozgástartományát ezekkel az izmokkal tudod abszolválni. Az alábbi képeken meg is mutatjuk, mely izmok vesznek részt ebben a munkában. Látsz hasizmot?

Hasprés vagy felülés - felülésnél különböző segédizmok is dolgoznak Felülés közben a combizom is dolgozik A csípőizom is besegít a felüléseknél

Nem, helyette látsz viszont egyenes combizmot (Rectus femoris), szabóizmot (Sartorius), széles pólyafeszítő izmot (Tensor Fascia Lata), nagy és kis ágyékizmot (Psoas major és minor), valamint csípőizmot (Iliacus), melyeknek vajmi kevés közük van a kockás has eléréséhez. Ezekre akarsz dolgozni?

De miért gond ez? A hasizom úgyis dolgozik, nem?

Dehogynem. És még mellette egy halom másik izom is. Emellett eleve a felülés jellegéből és a terhelés irányából adódik, hogy az alsó csigolyákra nem kevés terhelés hárul. Ráadásul, ha a hasizom fárad, de a csípőhajlítők még bírják a strapát, előfordulhat, hogy a keresztcsigolyákat is kemény terhelésnek teszed ki. Ez akkor fordul elő, amikor a hasizmok már nem tudják stabilizálni a törzset, de a csípő izmai még meg tudják emelni magát a gerincoszlopot.

De már eleve felesleges egy olyan mozdulatot végezni, aminél a célizom csak a fél mozgástartományban dolgozik, a másik fele kvázi haszontalan a számodra.

Íme a neten fellelhető egyik legjobb videó a témában!

Akkor a felülést ne is végezzem?

Ha a célod kifejezetten a látványos hasizom fejlesztése, a kockahas, akkor bizony a hasprés hasznosabb számodra. Ha azonban szándékodban áll a hasizom stabilizáló funkciójának erősítése, valamint a csípő hajlítóizmainak erősítése, akkor végezz felüléseket, azonban végezd azokat lassan, kontrolláltan, a hátad soha ne legyen homorú, és végig tartsd feszesen a törzs izmait, hogy a gerincedre háruló terhelés a lehető legkisebb legyen.

Ha tehát a kockahas a cél, akkor hasprésre fel, ne vesztegesd az idődet felülésekkel!

coller

(A félreértések elkerülése végett: a hasedzés csak a hasizmot edzi. Természetesen edzéssel a hasad csak a zsír alatt lesz kockás, tehát önmagában semmi eredmény sem látszik; a zsír mennyiségét a hasedzés nem befolyásolja. A kockás hashoz a diéta vezet - a szerk.)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Szeretnél izmosabb és erősebb lenni, de tartasz a nagy súlyoktól, és a kemény edzéstől? Íme 7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő ...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-23
Sziasztok,
Mi a véleményetek a római székes felülésről? A szöget leszámítva nem látok különbséget a sima felüléshez képest...
Köszi,
Laci

válasz
2019-01-25
Szia Laci!

Azt javasoljuk, próbáld ki, és ha érzed, hogy dolgozik a hasad, akkor a gép jó, ha nem, akkor meg nem :) Van, aki érzi, van, aki nem: ez nagyjából minden gyakorlatnál így van.
Kérdés
2017-10-05
Annyit tennék hozzá érdemes fitball labdán is megpróbálni a hasprést ( derekunk van a labdán lábak a földön ) , mert a csípőt és a vállövet is le lehet engedni úgy, hogy az egyenes hasizom teljes mozgástartományban, minden izomrost bekapcsolásával tudjon dolgozni ( szerintem hatékonyabb így a gyakorlat ) .

válasz
2017-10-11
Ez jó tipp !