Három spéci gyakorlat a makacs izmok ellen

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tudod, mi az előnye annak, ha valaki baromi nehezen fejlődik? Hát az, hogy kénytelen picit jobban utána menni a dolgoknak. Aki lemegy a terembe, és nő, mint a gomba, akármit is csinál, az nincs erre rákényszerítve.

Mi, földi halandók, trükközésre kényszerülünk, ha fejlődést akarunk kicsikarni makacs testünkből. De nem baj, ez a testépítés egyik szépsége: szarból várat építeni.

Jómagam sem vagyok kivétel. Egy csomó mindent ki kellett próbálnom ahhoz, hogy megtaláljam a gyógyírt egyik-másik makacsabb izomcsoportomra. Nekem pl. elsősorban a toló izmaim azok, amelyek baromi nehezen fejlődnek, és kihagyás, vagy szar étrend hatására elsőként kezdenek lecsoffadni. Tehát mell-váll-tricepsz gondokkal küzdök, amióta csak először betettem a lábamat a terembe. De mindenre van megoldás. Az a vicc, hogy a megoldás nagyszerűsége általában pont az egyszerűségében rejlik!


A nyerő trió

Lássunk tehát három gyakorlatot, ami engem “megmentett” a végzetes lecsoffadás rémétől, és legalábbis elfogadhatóra tudta formálni a makacsabb izomcsoportokat!

Mell - soha többé vízszintes pad!

Tudom, utálatos dolog ez, de ha szarul fejlődik a melled - és ráadásul ehhez szűk vállöv, hosszú karok párosulnak - akkor egy időre felejtsd el a vízszintes nyomást! Persze tudom, “az hozza a tömeget”, meg “”nagy súlyos nyomás nélkül nincs melledzés”... sok ilyen, és ehhez hasonló tévhitet duruzsolnak a füledbe nap mint nap. De ha egyszer mersz ezekkel (és az egóddal) szembe menni, és kiiktatod, de legalábbis hátrébb sorolod a fontossági listán a sima fekvenyomást, akkor a melled újult erővel fog a fejlődés útjára lépni. Több oka is van ennek:

  • Egyrészt, valami gyökeresen újat fogsz csinálni - ez már önmagában fejlődésre késztet
  • Másrészt, a ferdepados nyomás nagyobb mozgástartományban mozgatja meg a mellizmodat, mint a sima nyomás

Van egy tök egyszerű szabály, amit sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni. Mondjuk nem fejlődik a mellizmod. Ha nem változtatsz gyökeresen az edzéseden, csak erőlködsz ugyanazzal a szisztémával, ami eddig hatástalan volt, akkor mégis, mit vársz? Változást csak változással fogsz tudni generálni.

Első lépésként tehát, ha a melled problémás, akkor iktasd ki a vízszintes nyomást az edzéseidből, és kezdj ferdepados nyomással. Elsőre szar lesz, hiszen kisebb súlyt tudsz majd használni, de ezt hamar be tudod hozni, ha kitartóan és következetesen edzel! Nem mellesleg, optikailag is sokkal előnyösebb, ha a ferdepados nyomással jobban kihangsúlyozod a mellizmaid felső részét. Nekem - de ez már eléggé egyéni dolog - a vállaimat sem nyírja, ellentétben a vízszintes nyomással.
Ja, fontos: ne 45°-ban nyomj, a 30°jobb lesz, a 45 már jobban igénybe veszi a válladat!

Váll - nyomj úgy, ahogy a nagyok!

A vállam talán a legszarabb izomcsoportom mind közül. Eleve szűk a vállövem, és még pluszban gondolom az izomrostok aránya is olyan lehet, hogy sehogy sem látsszon a fejlődés - ha van egyáltalán :))) Próbáltam itt is mindent. Nyomtam egykezesekkel, nyomtam ülve mellről, kezdőként nyakból, de ami igazán működött végül, az nem volt más, mint a fej fölé nyomás állva. Én szeretem mellre venni az első ismétlés előtt a rudat, és úgy nekikezdeni, de van, aki eleve vállmagasságba teszi le a rudat a keretbe. Ennek kisebb a jelentősége (bár én szeretem “megérezni”” a súlyt, mielőtt nyomni kezdek, így pszichésen nekem nagyon kell az az első mellrevétel). Én itt lemegyek akár 6 ismétlésig is, de van, amikor 15-öket nyomkodok, nyilván ehhez megfelelő terhelést megválasztva.

Brutálisan tud az erőd nőni ettől a gyakorlattól - egyébként jobb lesz a fekvenyomásod is tőle. Mivel a lábaddal tudsz picit csalni az utolsó ismétlésekbe, így afféle erőltetett negatívokat is tudsz végezni. Ez azt jelenti, hogy csalással - picit a lábaddal “lökve” - kinyomod a súlyt, egy olyan súlyt, ami szabályosan már nem menne, majd kontrolláltan, lassan engeded vissza. Ez persze nem jelenti azt, hogy minden ismétlést csalással kell végezned - az az egóhuszárok dolga, nem a tiéd!
Figyelem: alapos bemelegítés hiányában bele se kezdj a gyakorlatba, mert kicsinálod a derekadat, ha bénázol!

Tricepsz - a legősibb gyakorlat ereje!

Na, melyik lehet a legősibb nyomó gyakorlat? Így igaz, a jó öreg fekvőtámasz!

Testépítőként alábecsült szerepe van szegénynek, pedig hasznos tud lenni. Nálam ez úgy néz ki, hogy van egy hagyományos tricepsz edzésem, amiben súlyzókkal, gépekkel edzem. Ugyanakkor olyan edzésnapokon, amikor a tricepszem más módon nem kap terhelést, be szoktam vetni a szűk fekvőtámaszt , fekvőtámasz bak használatával. Nem sokat, alkalmanként 3-4 sorozatot szoktam végezni, szépen kontrolláltan, ügyelve arra, hogy ne mellből és/vagy vállból nyomjam.

A heti egy kemény tricepszedzés mellett heti 2 alkalom elég - és nem mondja nekem senki, hogy egy héten összesen 8 sorozat extra fekvőtámasz az túledzettséghez vezet, pláne, ha nem bukásig végzed a sorozatokat. Akinek ez sok, az nem túledzett, hanem aluledzett ;) Viszont azt tapasztaltam, hogy az izomérzetnek is jót tesz, és a regenerálódásnak is - ha belegondolsz, logikus, hogy ha nem terheled agyon az adott izmot, de mégis mozgatod, akkor az így felpezsdülő véráramlás segít a salakanyagokat eltávolítani az adott izomból, és az anyagcsere folyamatoknak is jót tesz. Persze, ha heti háromszor lezúznám a tricepszemet egy rendes edzéssel, az lehet, hogy sok lenne, de itt nem is erről van szó :)

Láthatod, nem találtam fel én sem a spanyolviaszt, de a jó hír az, hogy nincs is erre szükség. Az edzéstervedben ugyan elképzelhető, hogy a megszokotthoz képest jelentős változásokat kell eszközölnöd, de ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen, varázslatos, fejenállós gyakorlatokat kell végezned.

Csak használd az eszedet, figyelj a testedre, és tedd bele magad egészen az edzésbe. Ha így teszel, a jutalmad nem marad el!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!