Három fej több, mint egy

2010-04-01
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mai cikkünkben T. C. Luoma bepillantást enged mindabba a tudáshalmazba, melyre szükséged lehet, ha nagy, látványos karokat szeretnél. Kezdő, középhaladó és haladó programjaival egyaránt megismertet most bennünket.


Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a tricepszgyakorlatokra. Mindazonáltal a tricepsz adja meg a kar fő tömegét, különösen, ha az ellazult állapotban van. Mivel a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, nyilvánvaló, hogy több edzésmunkára is van szüksége, mint annak a bizonyos kétfejű izomnak mely karodnak csupán kisebb hányadát teszi ki.

Az itt következő kezdő és középhaladó program a gyakorlatok sorrendjére és helyes kivitelezésére épül. A haladó program már azt feltételezi, hogy elsajátítottad a helyes technikákat, és elsősorban a gyenge pontok fejlesztésére koncentrál, valamint speciális sokkoló technikákat is tartalmaz, melyekkel tricepszedet újabb növekedésre sarkallhatod.

Kezdő tricepszedzés

Kezdd a lényeggel - a könyék nem mozoghat! Íme egy technika, melyet otthon is gyakorolhatsz, mielőtt nekiállnál első tricepszedzésednek.
Állj a tükörrel szembe, a karjaid lefelé lógnak a test mellett. Végy egy mély levegőt és.. Ne csinálj semmit. Jól hallottad, annyi a dolgod, hogy a könyököd a helyén maradjon.

Persze most csak viccelődöm, ez nyilván nem egy technika, azonban a lényegre rámutat. A legtöbb ember tricepszezés közben jobban szétdobja könyökét, mint egy NBA kosaras mikor a lepattanó labdával leérkezik a földre. Ha mindig észben tartod, hogy a könyököd mozdulatlan legyen, akkor a helyes technika felé vezető út nehezebbik részét megtetted.

Az egyik legjobb tricepszgyakorlat a letolás, melyet csigás hátgépen szokás végezni. Keress egy egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút, melyet meg tudsz fogni tenyérrel lefelé, "madárfogással". Ez a fogás a tricepsz belső fejét fogja terhelni. Ha inkább a külső fejre helyeznéd a hangsúlyt, használj kötelet, melyet meg tudsz fogni úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujj pedig felfelé néz. Ezzel a két variációval komplett fejlődést érhetsz el, mindazonáltal ebben a fejlődési stádiumban elég lesz, ha edzésenként váltogatod a kétféle fogást.

Lássuk a helyes végrehajtást: Állj szembe a rúddal, és fogd meg madárfogással 20-25 cm-es fogásszélességgel. Kicsit dőlj előre, hogy anélkül tudd elérni a teljes összehúzódást, hogy nekiütközne a rúd a térdednek. Ezután nyomd le a rudat úgy, hogy a könyék mozdulatlan maradjon. A csúcsösszehúzódás pillanatában - a gyakorlat alsó pontján - feszíts rá keményen a tricepszedre, állj meg egy-két másodpercre, majd lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba.

Csak a tricepszedet használd a gyakorlat végzésekor. Ez nem hasizomgyakorlat, tehát ne görnyedj össze közben, valamint nem is hátgyakorlat, tehát ne a hátad erejével próbáld lefelé nyomni a rudat. A kontrollált csaló mozdulat megengedett, ha már haladó szintre léptél, azonban most még törekedj a helyes formára.

Bár az ismétlésszámot illetően idővel érezni fogod, hogy mi működik számodra a legjobban, kezdetnek végezz 3 sorozatot 15 ismétléssel. Ha ég a tricepszed és jól be is durran, tudni fogod, hogy jól csináltad a gyakorlatot. Ha nem érzel ilyesmit, próbálkozz több ismétléssel. Néha több edzésre is szükség van, hogy ráérezz a gyakorlat ízére.

A fekvő tricepsznyújtások gyakran nehéznek bizonyulnak, mivel a tökéletes forma alapkövetelmény, de megérik a fáradtságot, mivel az egész tricepszet jól megdolgoztatják. Fogj meg egy egyenes rudat vagy franciarudat, és feküdj hanyatt egy egyenes padon. A kiindulópontban a kar nyújtva van, a könyék pedig rögzítve, a rúd pedig legyen a szemmel egyvonalban. Ha ez megvan, kicsit mozdítsd el a fejed búbja irányába, így karjaid szöget zárnak be a talajjal - így a terhelés még a felső holtponton se fog megszűnni; ha a kar derékszöget zárna be a talajjal, akkor a felső holtponton a terhelés teljes egészében az ízületeket és csontokat terhelné, az izmokat alig.

Ez tehát a kiindulópont: képzeld el, hogy a könyököd rögzítve van ezen a ponton, ahol most van. Ezután hajlítsd be a karjaidat, engedd le a rudat egész a fejedig, ekkorra a tricepsz teljesen megnyúlik. Anélkül, hogy a könyék elmozdulna, emeld vissza a rudat a kiinduló, nyújtott pozícióba, feszítsd meg a csúcsponton a tricepszedet, állj meg egy-két másodpercre, és ismételd meg a mozdulatot újra és újra. A mozdulat legyen lassú és kontrollált. Mint az előző gyakorlat esetében, kezdetben itt is 3 sorozatot végezz 15 ismétléssel.

Lássuk hát, miből is áll egy kezdő tricepszedzés:

Letolás csigán:

3 x 15*
Tricepsznyújtás fekve: 3 x 15


*Az egyenes rudat és a köteles változatot edzésről edzésre váltogassuk!

Milyen gyakran is kéne edzeni? A heti egy több, mint a semmi, a kettő több, mint az egy, a három pedig általában jobb, mint a kettő. Ennél többre semmi szükséged. Ha kitartóan edzel heti két-három alkalommal, akkor 4-6 hónap múlva biztosan készen állsz a középhaladó edzésterv megpróbáltatásaira.

Középhaladó tricepszedzés

Mivel a korábban tárgyalt két tricepszgyakorlat - a letolás és a tricepsznyújtás - adja a gerincét a legtöbb tricepszprogramnak, azt javaslom, végezd őket továbbra is. Itt az idő, hogy a gyakorlatokat izombukásig végezd, mindazonáltal újabb gyakorlatokat is be kell illesztened programodba, csakúgy, mint az alkalmankénti erőltetett ismétléseket és a szuperszetteket is. Jó kombináció lehet a lenyomások és lórúgások kombinációja. Egy sorozat letolás után ragadj meg egy pár könnyebb kézisúlyzót, és csinálj pár lórúgást. Nem kell mind a három sorozat után csinálni egy sorozat lórúgást - egy vagy két sorozatnyi elég lesz belőle bőven. Itt is nagyon fontos, hogy a könyék ne mozduljon el egy kicsit sem. A lórúgás csúcspontján, mikor a kar nyújtva van, a felkarnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie. A csúcsösszehúzódás után egyenesen és kontrolláltan engedd vissza a súlyt - a könyökre csak mint összekötő elemre gondolj -, majd "rúgd" ismét hátra, de ne használd a testedet, hogy lendületet vegyél, a mozdulat legyen itt is lassú, a csúcsponton pedig feszítsd meg a tricepszedet egy-két másodpercre, mielőtt visszaengednéd a súlyt.

A még nagyobb intenzitás kedvéért végezd a gyakorlatot egyszerre mindkét kézzel. Bár általában egy kézzel szokás végezni a lórúgást, nincs igazi akadálya annak, hogy két kézzel csináld.

Van egy másik hatékony kis szuperszett, melyet a fekvő tricepsznyújtás után lehet végezni. Csinálj annyi tricepsznyújtást, amennyit csak tudsz, majd válts át rögtön szűkfogású fekvenyomásra, ugyanazzal a súllyal. Azt gondolhatnád, hogy a tricepsznyújtáshoz használt súly kevés a szűknyomához, ám a tricepsznyújtás eléggé kifáraszt majd ahhoz, hogy a szűknyomást kétszer olyan nehéznek érezd, mint alapesetben.

A szűknyomásnál 12-15 cm-es fogásszélességet alkalmazz, a nyomások közben pedig tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett. A rudat addig engeddd le, amíg meg nem érinti a mellkast. Végezd a gyakorlatot bukásig. Mint az előző esetben, itt sem kell az összes sorozat tricepsznyújtás után szűken nyomni, elég belőle egy-két sorozat is.

A harmadik plusz gyakorlat, amit a középhaladóknak szoktam ajánlani, az a tolódzkodás, mely a tricepsz mindhárom fejét leterheli. Mindazonáltal azt javaslom, hogy mindössze egyetlen sorozatot végezz, egyetlen ismétléssel. Nem hangzik túl soknak, ugye? Nos, próbáld ki ezt: a felsőtested legyen merőleges a talajra (ha előredőlsz, akkor a mellizomra tevődik át a terhelés java), a könyöködet tartsd szorosan a test mellett, majd engedd le magad olyan lassan, amilyen lassan csak tudod, még ha egy percig is tart. Ha elérted a lehető legmélyebb pontot, told ki magad hasonló módon, húzd el amennyire csak tudod. Ennyi az egész - már végeztél is.

A középhaladó tricepszprogramod tehát a következő lesz:
Szuperszett 1:

Letolás csigán:

3 x 15*
Lórúgás: 1-2 x 15 vagy bukásig
Szuperszett 2:
Tricepsznyújtás fekve: 3 x 15
Szűknyomás: 1-2 x 15 vagy bukásig
Tolódzkodás: 1 x 15 (vagy 1 x 1 a fent leírt módon)

*Az egyenes rudat és a köteles változatot edzésről edzésre váltogassuk!

Egyszer pedig eljön majd a nap, valószínűleg úgy 1-2 év edzés után, amikor már úgy érzed, ez az intenzitás neked kevés, vagy holtpontra jutsz a tricepsz edzésében. Mikor ez bekövetkezik, ideje továbblépni egy haladó edzéstervre.

Csak haladóknak - támadás minden szögből

Mint minden haladó edzésterv esetében, a végső cél itt is az, hogy a célizmokat a fájdalomküszöb átlépésével dolgoztassuk meg. Ez erőltetett ismétlések, szuperszettek, és óriássorozatok végzésén keresztül valósíthatjuk meg, melyek végére a tricepsz már csaknem lángra lobban. Itt az ideje a gyenge pontok javításának is. Például, ha eddig a gyakorlataiddal elsősorban a tricepsz felső részét dolgoztattad meg, akkor részismétlések végzésével bírhatod növekedésre a lemaradt területeket.

Csaknem az összes korábban tárgyalt gyakorlat megdolgoztatja a tricepsz alsó részét, ha azokat az alsó mozgástartományban végzed. Letolások esetében például ne engedd fel teljesen a rudat/kötelet, hanem csak félúti, vagy a teljes mozgástartomány háromnegyedéig, és utána told le újra.

Ha a belső fej nem fejlődik kielégítően, próbáld ki az egykezes tricepsznyújtást kábellel. Ha a hüvelykujjaid lefelé néznek, akkor a belső fej nagyobb stimulust fog kapni.

A megnövelt intenzitás és a gyenge pontok javítása mellett a haladó terv egyik alappillére, hogy minden lehetséges szögből megdolgoztatjuk a célizmokat, ezzel olyan izomrostokat is munkára fogunk, melyek korábban esetleg nem kapták meg a szükséges terhelést. Legyen erre példa a letolás csigán, mely a következő módon az akaraterő próbája is lesz: bukásig végezd a letolást, ezzel megdolgoztatod a külső fejet, majd csökkentsd a súlyt, és pihenő nélkül végezz egy sorozatot fordított fogással, így a belső fejet is megbombázod, majd ragadd meg az alsó kábelt, és végezz egy sorozat lórúgást, hogy a külső, felső fejet is porig alázd.

Ezelőtt az óriássorozat előtt, vagy akár utána is (emlékezz, fő a változatosság), tolódzkodj egy párat két pad között. Lehetőség szerint pakolj magadra 15-20 kiló súlyt is, majd préselj ki annyi ismétlést, amennyi csak tudsz. A bukás elérése után az edzőpartnered vegyen le rólad egy tárcsát, és folytasd, ameddig csak megy. Végezd addig a gyakorlatot, ameddig el nem jutsz odáig, hogy már a saját testsúlyodat sem tudod kinyomni.

A lehetséges variációknak és technikáknak se vége, se hossza. Bármelyik hatásos lehet, ha következetesen minden szögből megtámadod a tricepszedet, és edzés után érzed azt a bizonyos égő érzést jól felpumpált tricepszeidben. Van, akinek már 9 sorozat is elég ehhez, van, akinek kétszer ennyi kell. Azonban mire haladó szintre érsz, már nem lesz szükséged arra, hogy ezt más írja elő neked - érezni fogod magadtól is.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Szeretnél izmosabb és erősebb lenni, de tartasz a nagy súlyoktól, és a kemény edzéstől? Íme 7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő ...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!