Hardgainer-tippek a fejlődéshez!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hardgainer? Az meg mi, valami "tömegnövelő"? Hát, majdnem. Legalábbis szeretne az lenni, csak általában nem igazán jár sikerrel. Sokan tartják magukat hardaginernek: a srácok, akik naponta egyszer kajálnak valami mocskot, aztán azok, akik (a saját elképzelésük szerint legalábbis) annyit zabálnak, mint egy őrült, meg olyanok is, akiknek pörög az anyagcseréje ezerrel, de egy dolog mindannyiukban közös: vékonyak, és egy nyamvadt grammot sem hajlandó mozdulni a mérleg nyelve az erőfeszítéseik ellenére. Hardgainernek lenni egyfelől nehéz dolog, másfelől már-már divat, hiszen könnyű magunkat nehezen fejlődőnek titulálni úgy, hogy gyakorlatilag teljesen helytelenül csinálunk mindent, miközben nem is törekszünk a valódi megoldásra. Szó szerint mindent, étrend és edzés tekintetében is. Bármelyik táborhoz is tartozol, akár igazi hardgainer vagy, akár csak hiszed, hogy az vagy, ebben a cikkben próbálunk némi segítséget nyújtani abban, hogy egy kis masszát pakolj magadra!


Te hardgainer vagy?

Mielőtt megválaszolnád magadnak a kérdést, gondolj át néhány dolgot. Mit, mikor, és mennyit eszel egy nap? Ha a napi menü pár szendvics, péksütemények, tej, akkor jogosan fogod azt érezni, hogy sokat eszel/telezabálod magad, de ez nem egyenértékű azzal, hogy valóban sokat eszel. A vércukorszinted össze-vissza liftezik, hol éhesebb lehetsz, hol úgy érzed, mintha lenyeltél volna egy őzet, mint amikor a piton beslukkolja, tudod, és így dudorodik a testében az egészben lenyelt bambi. Talán teljesen tévesen érzed úgy, hogy annyit eszel, amennyire szüksége lenne a szervezetednek ahhoz, hogy a súlyod gyarapodásnak induljon, lehetőleg úgy, hogy ne egy renyhe kis zsírtasak legyen csak a hasadon. Amellett, hogy csontvékony vagy. És a minőségről akkor még komolyabban nem is ejtettünk szót. Ez nem "hardgainerség", hanem felületesség az étrended (és talán még az edzésprogramod) megalkotásában. Szóval, sokszor lehet valaki kamu-hardgainer úgy, hogy simán megoldás lenne csak egy alapvető étrendi változtatás a szokásos napi 1 szendvics helyett, amiben "nagyon nagy szelet hús van". Itt a megoldás egyszerű: táplálkozz tudatosan, figyelj a tápanyagmennyiségekre, az edzésre, a regenerálódásra, oszt' ennyi, nagyon lesarkítva.

 Te hardgainer vagy?

Megint más kérdés, ha vagy azon a szinten, hogy tudatosan követsz egy testépítő étrendet, de sehogy sem mozdul a súlyod. Ha eleve szálkás, pörgős anyagcseréjű alkat vagy, és sok kaja mellett is nehezen fejlődsz, akkor elmondhatod magadról, hogy született hardgainer vagy. Ez valahol szívás, de azért van egy csomó előnye is.

Hibalehetőségek

Akár igazi hardgainer vagy, akár csak azt hiszed, hogy az vagy, azért vannak közös pontok az edzésben, táplálkozásban elkövetett hibák terén nagyon sokszor. Menjünk sorban:

  • Keveset eszel: a leggyakoribb probléma. Ha pörög az anyagcseréd, és sokat eszel, de nem fejlődsz, akkor valójában mégis keveset eszel. Ha szimplán az étrended pocsék, akkor itt az ideje, hogy szépen leírd egy papírra, vagy valamilyen doksiba, hogy mit és mennyit ettél egész nap. Kicsit buzis, de működik. Számold össze a tápanyagmennyiségeket. Amit látni fogsz, valószínűleg azt fogja tükrözni, hogy a közelében sem voltál a számodra optimális tápanyagmannyiségeknek.
  • Rossz tápanyagforrásokra alapozol: hidd el, ha rántotthúsos szendvicset eszel, és nagy benne a hús, ami a panír alatt kb. 3mm vastag, még nem jelenti azt, hogy egy normális étkezésben volt részed, amely üzemanyagot szolgáltat az izomépítéshez. Hiába iszol meg egy liter tejet, a tej mint fehérjeforrás még mindig SZAR, és ha szerencséd van, még a gyomrodat is megüli. Aztán el is hiszed, hogy mennyire telenyomtad magad táppal. Ébresztő! Szarból nem lehet várat építeni. Sok szarból lehet, de statikailag igen gyenge lábakon fog állni valószínűleg.
  • Túlzott fizikai aktivitás: heti 5-6 edzés, és a szokásos marhaságok. Sokan eredmények hiányában ész nélkül kezdenek el többet és többet edzeni, hátha ez a megoldás. Hardgainerként sokszor egy bizonyos értelmben vett tudatos aluledzés célravezetőbb lehet. Ha esetleg nem is túlzás az edzésprogramod, de nem eszel eleget, vagy pörög az anyagcseréd őrült módjára, akkor könnyen azzá válhat: üzemanyag nélkül pröghetsz akármeddig és akárhogyan, vékony maradsz.
  • Rossz edzésprogram: túl gyakori edzés, helytelenül megválasztott gyakorlatok, izolációs gakorlatok tömkelege, és a nehezebb összetett gyakorlatok mellőzése. Ez valahol érthető: izmok és energia nélkül hogyan is guggolhatnál vagy nyomhatnál nagyokat, hogyan végezhetnél nagysúlyos felhúzásokat? Tulajdonképpen sehogy. Ideje lekattanni arról, hogy a felkarodon azt a kis izomcsomót gyötörd állandóan. Gondold újra az edzésprogramodat, és alapozz jól bejáratott alapgyakorlatokra! Ez kedvez az erőszinted növekedésének, és több járulékos terhelést is szakíthatsz belőlük.

Hardgainer-tippek a fejlődéshez!

  • A zsírosodástól való félelem: a kedvencünk. Szenved valaki a soványságtól, de CSAK "száraz izomtömeget" szeretne az illető növelni. Ha nehezen gyarapodik a súlyod, zabálnod kell, szó szerint, ennek pedig óhatatlanul velejárója egy bizonyos mértékű zsírosodás, adottságoktól függően. A született ektomorfoknak ettől általában nem kell tartania, de még így is ráfeszülnek sokszor a dologra, mert "esztétikus fizikumot" szeretnének, az aesthetic-barmok mintájára. Felejtős.
  • A következetesség hiánya: mindig vedd figyelembe a napi tápanyagszükségletedet. Az össze-vissza zabálás rövid távon néha bejön, de tartós eredményre soha nem vezet. Ha sikerül jól belőni az étrendedet, ragaszkodj hozzá, és következetesen tartsd be.
  • Kifogások keresése: rossz a genetikád, a családban mindenki vékony volt, mindenkinek gyors volt az anyagcseréje, blabla. A jó hír, hogy ez ellen tehetsz. Kifogásokat találni, és az egyszerűbb utat választani mindig könnyebb, mint megküzdeni a céljaidért.
  • Önbizalomhiány: az, hogy mindig sovány voltál, nem jelenti azt, hogy az is maradsz. Az esetleges törekvéseid arra vonatkozóan, hogy változtass, még ha kudarcba is fulladtak korábban, nem szabad, hogy eltántorítsanak a jövőbeni céljaidtól.
  • A táplálékkiegészítőkbe vetetett túlzott hit: kattanj le a tömegnövelőkről. Reggeli étkezésként, edzés előtt és után, lefekvés előtt is döntenéd magadba a cukros löttyöt a fejlődés érdekében? Nem árulunk el nagy titkot, ha azt mondjuk: nincs az a tömegnövelő, amelyik egy szar (azaz 0, úgy, mint nulla) étrend mellett "hozza az izmot". A tömegnövelő semmit nem hoz, legfeljebb Te hozod el a boltból, és ha ilyet teszel, annak egyetlen célja legyen: az edzés utáni gyors tápanyagutánpótlás. Nagyon ritkán, ha rohanásban vagy, nem tudsz egy étkezés megoldani, 1-1 adag belefér, de ez tényleg csak szükségmegoldás legyen. Akármennyire is vékony vagy, szép kis renyhe hájtasakot növeszthetsz a hasadra, ha tömegnövelővel akarod megváltani a világot. Az aminosavakat végképp felejtsd el, minden nehezen fejlődő mániája, hogy BCAA-t, glutamint szedjen. Miért is? Tápanyagra van szükséged, ételekre minőségi forrásokból, nem csak 1-1 aminosavra. 

Megoldások a problémádra

Fentebb számos hibalehetőségre rávilágítottunk, és tippekkel is szolgáltunk, de azért van még 1-2 apróság, amire érdemes odafigyelni. Nem, ezek nem is apróságok. Ezek jelentik a fejlődésed kulcsát, szóval ideje őket végérvényesen tisztába tenni. Mindenek előtt tudatosítanod kell magadban a rendszeres étkezés fontosságát, és koncepciót kell vinned az étrendedbe. Nagyon szuper, hogy eddig bármit ehettél, és nem híztál, de ennél tovább kell lépni. A "bármit evés" csapdája az, ha adott esetben sikerül is némi fejlődést felmutatnod vele, egy idő után platóhoz érkezel, és megállsz a fejlődésben. Ha 60 kilóról feltoltad a súlyod 65-re, akkor értelemszerűen több tápanyagra lesz szükséged, hogy a 65kg-os testsúlyodat tovább tudd növelni. Nagyobb testsúly, nagyobb tápanyagigény, ez tiszta sor.

Megoldások a problémádra: rendszeres kalóriadús étrend

Éppen ezért alap, hogy végre elkezdj matekozni a tápanyagmennyiségekkel. Gondosan számold ki, hogy mennyi szénhidrátra, fehérjére van szükséged. Apropó, szénhidrát! Szintén gyakori hiba, hogy a fehéjebevitelre nagyobb hangsúlyt fektet egy hardgainer, és a szénhidrátbevitele teljesen hullámzó. A súlyod gyarapodásához szénhidrátra lesz szükséged, méghozzá sokra, természetesen minőségi forrásokból. Ha nagyon pörög az anyagcseréd, minőség tekintetében lehetsz engedékenyebb, de továbbra sem járható út zsömle-, kenyér-, kifli- és kakaóscsigazabálás. Viszont operálhatsz tésztafélékkel, durumtésztával, burgonyával, tehát olyan forrásokkal is, amelyek sok testépítőnek már éppennem férnek bele az étrendjébe, mert adott esetben zsírodosára hajlamosabbak. A tápanyagszükségleted meghatározásához ITT találsz segtíséget, de a szénhidrát esetében picit fölé is lőhetsz a mennyiségeknek az igényeid függvényében. Extrém esetben persze beszúrhatsz az étkezéseidhez némi mocskot, léteznek ufók, akik szó szerint semmitől sem zsírosodnak, számukra pedig használható az extra kalória mocsokból is. 

Növeld a tápanyagmennyiséget, ameddig meg nem indul a súlyod

Egy a lényeg: addig növeld a tápanyagmennyiséget, ameddig meg nem indul a súlyod. Lehet, hogy az első időszakban kegyetlenül meg kell szenvedned a kajamennyiség leküzdésével, de hidd el, a befektetett energia meg fog térülni. A folyadékbeviteledre eleve figyelned kell, de sokat segíthet az éhségérzet erősítésében, ha többet iszol. Szimplán. Annak idején, 60 kilós csontrakétaként nekem így sikerült beindítani a fejlődésemet. Belőttem napi 4 liter vízre a folyadékmennyiségemet, és ha kell, ha nem, állandóan vizet kortyolgattam. Egy idő után állandóan éhes voltam, így könnyebben meg tudtam enni az előirányzott kajamennyiséget. Hatalmas trükk... de működik! A 2-3 óránkénti étkezés alap a fejlődésed szempontjából, ennek meg kell valósulnia akkor is, ha a fene fenét eszik.

Edzés és pihenés

Ha nehezen pakolsz magadra masszát, akkor ideje lekattanni a gépekről, a szimpla izolációs gyakorlatokról. Lehetőleg szorítkozz alapgyakorlatokra, nyomásokra, guggolásokra, és mindig törekedj a lehető legnagyobb súlyok használatára. Mindezt úgy próbáld megtenni, hogy ne menjen a kivitelezés és az ismétlésszám rovására. Minél több összetett gyakorlatot végzel, egyszerre annál több izmot tudsz munkára fogni. A volumen ne legyen magas, rövid, de intenzív, nagysúlyos edzésekre törekedj.

Edzés és pihenés: ne csak eddz, pihenj is!

A pihenőnapi futás, kardió, aerob szintén kerülendő egy darabig. A jó kondíciónak számtalan előnye van, de erre intenzív súlyzós edzéssel is szert tehetsz. Viszont amíg a gyarapodásodra fektetsz nagyobb hangsúlyt, ezek az edzésformák hátráltató tényezők lesznek a programodban. Meg kell tanulnod tudatosan "lustának" lenni, és kicsit visszavenni a lendületből. A megfelelő regenerálódás az alapja az izomépítésnek, és ennek szerves része a pihenés.

Táplálékkiegészítők

Alap, hogy egy hardgainer kreatint akar szedni azonnal, aminosavakkal nyakonöntve. Izmok nélkül tulajdonképpen minek is? A legalapvetőbb és legfontosabb dolog a táplálékkiegészítők között, amire szükséged lehet, egy multivitamin. A tömegnövelők használatának felesleges nagyobb jelentőséget tulajdonítani a szükségesnél: egy ilyen formula nem más, mint egy fehérjében és szénhidrátban gazdag turmix, amely gyors tápanyagutánpótlást biztosít számodra edzés után. Ennyi, és nem több. Általánosságban 1g/tskg szénhidrát szinte bárkinek ideális lehet az edzés utáni turmixban, de ha extrém nehezen fejlődsz, és mindent bedarál az anyagcseréd, nyugodtan szaladj rá a magasabb szénhidráttartalmú cuccokra. De CSAK edzés után, máskor ne. 

Egy alap, akár magasabb szénhidráttartalmú fehérjekészítmény ideális lehet minden más időpontban, amikor extra fehérjével fejelnéd meg akár az étkezéseidet, vagy egy komplett étkezést helyettesítenél akár egy zabpelyhes fehérjeturmixszal. A legfontosabb dologok itt tulajdonképpen ki is merültek. A kreatin, és a többi okosság akkor legyen terítéken, ha már sikerül értékelhető fejlődést felmutatnod egy normális étrenddel és edzésprogrammal. Továbbra se feledd: az izomtömeged, a testsúlyod gyarapodása szempontjából mindig az étrended lesz a meghatározó, nem az azt kiegészítő tömegnövelő, kreatin, vagy bármi más. 

A türelem izmot terem!

A regeneráció, az izomépítés folyamata eleve egy időigényes mutatvány, hát még akkor, ha az utolsó kalóriáig mindent képes bedarálni a szervezeted egy tonna kajából is. És ami a legfontosabb: még ha valóban sokat is eszel, eleget pihensz, és semmi nem változik, ne add fel! Olyan ez, mint egy turn-based stratégiai játék: Te lépsz, a szervezeted reagál, majd Te ennek függvényében megint lépsz, hogy elérd a célodat. Ha a szervezeted nem az elvárásoknak megfelelően reagál, nem fejlődsz a várt ütemben, ismét lépned kell: növeld a tápanyagbevitelt, főleg a szénhidrátmennyiséget. Extra kalóriaforrásként az esszenciális zsírsavforrások (pl. a lenmagolaj, olajos magvak) szintén sokat segíthetnek. 

Ne kattanj el, és ne várj azonnali eredményeket. Hardgainerként sokat kell melóznod, többet, mint egy átlagos adottságokkal rendelkező embernek. Nem is igazán a teremben, hanem azon kívül, a kajásdobozzal a kezedben.​ Idővel meg fogod találni a számodra megfelelő módszert, csak ne vessz el a részletekben és az állandó kísérletezésben! 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, ezt is érdemes megta...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-11
Sziasztok!
Hol találunk itt olyan edzéstervet, ami csajoknak szól, és úgy osztja fel a heti edzést ( ami mondjuk 4 alkalom) hogy csak a láb edzés elosztásáról szól!? Felső testre most nem tud edzeni, de lábat, popsit és derekat szeretne?!
Előre is köszönjük!

válasz
2018-05-11
Szia!

A láb egy nagyon nagy izomcsoport. Ezt maximum 2x érdemes egy héten edzeni. Azt viszont bármelyik edzéstervből kitudjátok nézni, hogy milyen gyakorlatokat csináljon.
Kérdés
2017-11-04
Az lenne a kérdésem, ha edzés után turmix, azután 1óra mulva teljes értékü kaja, majd utána már álmos vagyok, és a túrót mondjuk evés után 1 vagy másfél ora mulva tolom le ,akkor az ugyanúgy fog hasznosulni mintha 3 órával evés után nyomnám be? Tehát a lassú felszivódású fehérje nem fog összebalhézni a gyorsabb felszivódásúval(mondjuk csirke rizzsel) ? köszönöm a választ

válasz
2017-11-06
Szia!

Nem fog! Tökéletes lenne így!