Hardcore női edzésterv

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésterv nőknek készült, ráadásul olyanoknak, akik már komolyabban edzenek, vannak alapjaik, de még tovább szeretnének javulni erőben, állóképességben, formában és közérzetben. A program 3 hónapos, amit ha valaki becsülettel végigcsinál, tuti bombább lesz. Nem csak nyárra a strandra, de persze arra is. Igazi kemény, sportos csajoknak való, nagyon változatos edzésterv ez. Érdemes kipróbálni.

Az edzésterv kialakításakor többek között azt is figyelembe vették, hogy a nők szervezete máshogyan működik, mint a férfiaké, még akkor is, ha sok olyan alapgyakorlat van, melynek alkalmazása mindkét nem szereplőjének a javára válik. A nők monoton fájdalomtűrése például nagyon magas, és a sorozatok között is gyorsabban képesek regenerálódni. A program többek között tehát ennek jegyében is készült.

Nem annyira kezdőknek való

Kipróbálhatják persze kezdők is, de csak professzionális edzővel csinálják, mert bonyolult mozdulatsorok vannak a gyakorlatok között és folyamatos kontroll alatt kell tartani mindent, hogy ne legyen sérülés és megfelelően hatékony legyen (helyes kivitelezés, agy-izom kapcsolat, megfelelő súly kiválasztása, megfelelő idők betartása, stb.).

Kardió. Kardió. Kardió?

Rengetegen esnek abba a hibába, hogy mindent csak folyamatos „kardiózással” szeretnének megoldani, mert szerintük az a zsírégetés és alakformálás alfája és omegája. És persze csodálkoznak, hogy nem nagyon változnak, hiába nyomják heti 4-5x egy, másfél órán át ugyanazon a sebességen alacsony intenzitás mellett az elliptikus trénert.

Eleve hibásan használják a kardiózás szót, az ugyanis csak 120-140 fölötti pulzusnál valósul meg, sok esetben azonban erről szó sincs. Amit sokan e helyett csinálnak, az bizony inkább „csak” aerob jellegű mozgás, vagy még az sem. Ha valaki nem tudná, mi a különbség az aerob és a kardió jellegű munkavégzés között, annak ajánlom figyelmébe ezt a cikkünket.

Kellenek a súlyok, az izom!

Viszont ha valaki elkezd izmot építeni és hozzányúlni a súlyokhoz – mellette be lehet iktatni kardiót vagy aerobot is, de ezt most inkább ne keverjük ide –, az egyrészt nagyon hatékonyan elkezdi pozitív irányba formálni a testét, annak sziluettjét, másrészt a nagyobb izomtömegének köszönhetően sokkal hatékonyabban tud majd zsírt égetni. Persze az sem mindegy, hogy a bevitt és a ledolgozott energia hogyan viszonyul egymáshoz. Ha több kalória megy be, mint amennyit eléget a szervezet, akkor ott bizony raktározódni fog a zsír. És persze minél nagyobb súlyokat tudtok használni benne, annál hardcore-abb ez az edzésterv.

A tapasztalat az, hogy azokból lesz formás, sportos külsejű nő, akik „túl nagyok” és „túl izmosak” szeretnének lenni, mert ők a Marsot célozták meg és még úgyis büszkék lehetnek magukra, hogy „csak” a Holdig jutottak.

És akkor lássuk a hardcore női edzésprogramot!

Az első hónap

Az alapok megteremtése. Heti három edzés. Teljes testmozgások, egyik nagy izomcsoport után jön a másik. Fenék, has és láb a fókuszban.

(Gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. Nap

  1. Guggolás (nyak mögött), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Combhajlító fekvő gép, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Nyomás chest-press gépen, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Kitörés egykezes súlyzókkal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Plank, 30mp, 3x, 90-120 mp
  7. Kábeles evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  8. Hipernyújtás, 8-12, 3x, 90-120 mp

  1. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Guggolás ugrással, 15-20
  2. Fekvőtámasz, 8-12
  3. Dinamikus alternatív kitörés, 15-20 (oldalanként)
  4. Hasprés, 15-20
  5. Padra lépés súllyal, 15-20
  6. Csípőemelés fekve, 8-12
  7. Mountain climbers, 15-20 (oldalanként)

  1. Nap
  1. Padra guggolás, 8-12, 90-120 mp
  2. Román felhúzás, 8-12, 90-120 mp
  3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 90-120 mp
  4. Csípőemelés padon súllyal, 8-12, 90-120 mp
  5. Hasprés törzsfordítással, 8-12, 90-120 mp
  6. Mellhez húzás széles fogással, 8-12, 90-120 mp
  7. Mountain climbers, 15-20 (oldalanként)

A második hónap

Megemeljük az intenzitást, ekkor már keményebbek az izmok, a fenék és a láb izmai, feszesebb a has. Még mindig teljes testet érő edzés van, de olyan sorrendben támadva az egyes izomcsoportokat, hogy az összességében támogassa a karidó effektet, tehát hogy a szív minél jobban bírja a terhelést. Ebben a fázisban kiegyenlítődik a komoly munkaterhelés a nagy intenzitással.

(Gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. Nap

  1. Guggolás (nyak mögött), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Román felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Padra lépés súllyal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Kettlebell lengetés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Orosz twist, 81-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  7. Döntött törzsű evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  8. Hipernyújtás, 8-12, 3x, 90-120 mp

  1. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Emelés guggolásból egykezes súlyzóval, 15-20
  2. Kitörés ugrásban, 8-12 (oldalanként)
  3. Fekvőtámasz szűk nyomással, 15-20
  4. Négyütemű fekvőtámasz, 15-20
  5. Csípőemelés fekve, 8-12
  6. Lebegőülés súllyal, 15-20

  1. Nap

  1. Felhúzás, 8-12, 90-120 mp
  2. Lábtoló, 8-12, 90-120 mp
  3. Oldalemelés egykezes súlyzóval, 8-12, 90-120 mp
  4. Fordított kitörés egykezes súlyzóval, 8-12 (oldalanként), 90-120 mp
  5. Combhajlító ülő gépen, 8-12, 90-120 mp
  6. Plank, 30mp, 90-120 mp
  7. Mellhez húzás fordított fogással, 8-12, 90-120 mp
  8. Hasprés törzsfordítással, 8-12, 90-120 mp

A harmadik hónap

Már túl vagyunk az alapok megteremtésén és a 2. fázison is.

A 3. fázisban heti 4 edzés van, két fajta váltakozik. Fókuszban az erősítés, a szuperszettek és olyan gyakorlatok, amik sok erőt és dinamikát kívánnak meg a végrehajtójától. Emellett nagy mennyiségű kalóriát égetnek el és komoly kihívást jelentenek minden izom és a szervezet számára.

Szuperszettek: pl. A1 és A2 jelzéssel tartozik két gyakorlat egy szuperszettbe, minimális pihenőkkel kell teljesíteni mindkét gyakorlatot egymás után, ezt követően egy nagyon rövid, pár másodperces pihenő, majd újra meg kell csinálni a szuperszettbe tartozó gyakorlatokat. Ezt meg kell csinálni 3 körön keresztül és csak ezután lehet pihenni 90-120 mp-t a következő szuperszettbe tartozó gyakorlat/ok között.

A felsőtesti izmok edzésének gyakorlatai nincsenek szuperszettben (B1. és D1.), mert csak így lehet elkerülni a katabolizmust ezeknél az izmoknál.

(Szuperszett jelölés, gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. és 3. Nap

  1. A1.) Guggolás súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. A2.) Román felhúzás súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. B1.) Fekvenyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. C1.) Csípőemelés padon, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. C2.) Kettlebell swings, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. D1.) Csigás evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  7. E1.) Dobozra lépés súllyal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  8. E2.) Bolgár guggolás, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp

  1. és 4. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Csipőemelés padon súllyal (rúd + súly), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Kitörés sétálva, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Szumó guggolás súllyal (rúd + súly), 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Mellhez húzás széles fogással, 8-12, 3x, 90-120 mp
  7. Orosz twist, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  8. Dinamikus plank, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp

Természetesen egy ilyen komoly edzésprogram végrehajtása alatt se feledkezzetek meg a helyes tápanyag bevitelről és ízületvédelemről sem. Állítsátok be megfelelően az étrendeteket és használjatok táplálékkiegészítőket, hogy mindent megadjatok a szervet számára a pozitív átformálódáshoz:

Ha ez mind megvan, akkor irány a strand! ;)

* A greatestphysiques.com cikke alapján, referencia: Milanović, Z et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015; 45(10): 1469-81


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ adunk erre a kínzó ké...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!