Haladó hátedzés nőknek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, aki a nőt egy öleléssel képes beteríteni és körbefogni, szerintem valahol a férfias erő egyik szimbóluma. Ám kedves edzőtársaim az az igazság, hogy a nőknek sem árt egy kis hátizom, még ha nem is a kétajtós szekrény forma elérése a cél. Hátizom nélkül egy egyébként más testrészeken izmos nő elég bénán tud kinézni. A hátizom hiányossága sokat ront az összképen. A cél tehát az arányos hátizomzat kidolgozása. Mint ahogy a lábnál is, itt sem kell félni a súlyoktól, bár csajoknál többnyire a felsőtest jobban reagál az edzésekre, mégsem fogunk reggel kétajtós szekrényként ébredve a tükör előtt bőgni.


Miért eddzed a hátadat nőként?

Bár én elfogult vagyok és fanatikus is, szerintem egy nőn is nagyon szexin mutat a formás hátizomzat és figyelemre méltó ha egy nő felemeli a karját és nem a távoli messzeséget látni, hanem izmokat. Tudjátok, a sportos kinézet azért ad egyfajta pozitív megítélést(szerintem) az embernek, hiszen ez valahol kitartásról, szorgalomról, célokról és azok eléréséről, küzdelemről tanúskodik. Lehet velem nem egyetérteni, de ha edzel, akkor így is úgy is az izomszimmetria és arányok megtartása miatt, meg kell edzeni a hátizmokat is és kész. Íme egy edzésterv, ami segít a hátizmok formálásában!

Mivel korábban már volt egy alap edzésterv, így most egy haladót osztok meg Veletek, ami szuperszettekre épül.

Az egyes szuperszettekbe tartozó gyakorlatoknál 1 sorozatnak a két gyakorlat ismétlésszámának szünet nélküli végrehajtása tartozik. Pihenőidő ezután 1 perc, majd jöhet a következő sorozat.

1. lehúzás szélesen nyakhoz – evezés alsócsigán szűk fogantyúval

- Nyakhoz húzás:

Ülj a nyakhoz húzó gépbe, állítsd be a párna magasságát úgy, hogy a lábad ne mozogjon. Minél előrébb ülj. Ha a magasság megvan, állítsd be a súlyt, majd állj fel és húzd le a fogantyút. Fogd minél szélesebben, de még kényelmesen. Ülj a padra, akaszd be a térdedet, majd húzd a nyakadhoz a fogantyút úgy, hogy a könyököd a tested vonalában marad és a vállak lent maradnak. Egyenesen előre nézz, ne lefele. Hosszú hajú csajoknál itt célszerű a hajat kiengedni, m ert a copfba beleakadhat a fogantyú. Húzd egészen a tarkódig, egy pillanatra tartsd meg, majd engedd vissza nyújtott kartartásig.

- Alsócsigás evezés szűk fogantyúval:

Állítsd be a súlyt és ülj a padra. Tedd fel a lábakat a tartóra úgy, hogy a térded nagyon enyhén hajlítva legyen. Hajolj előre a fogantyúért és húzd hátra annyira, hogy a karod nyújtva legyen, a hátad pedig egyenes. Ebből a kiinduló helyzetből húzd hátra a könyöködet a törzsed mellett úgy, hogy érezd, ahogy a lapockák közelítenek egymáshoz. A végponton tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza előre annyira, hogy a kiinduló pozícióban a vállakat minél inkább előre engedd. Lendület nélkül ismét húzd hátra a könyöködet, közelítsd a lapockákat.

Végezz a gyakorlatból 4x12-12-t

2. Csigás összehúzás – fűrészelés

- Csigás összehúzás:

A dupla csiga felső állásán akassz egy egykezes fogantyút mind a két oldalra, állítsd be a súlyt, fogd meg a fogantyúkat és állj, vagy térdelj pontossan a két oszlop közé középre. Karok nagyjából 45 fokban felfelé nyújtva. Innen húzd be a könyököket egészen a törzsedig, tartsd meg, feszíts rá, majd engedd visssza.

- Fűrészelés:

Bal lábbal térdelj egy egyenes padra, bal karral támaszkodj a pad elején, jobb kezedben pedig egy súlyzó, kar nyújtva lóg lefelé. Innen húzd fel a könyöködet, kezedben a súlyzóval, egészen szorosan a törzs mellett úgy, hogy közben a törzsedet tartod a kiinduló pozíciónak megfelelően egyenesen, stabilan. Engedd vissza a súlyt, majd jöhet a következő ismétlés. A gyakorlatot természetesen a másik oldalra is el kell végezni.

Végezz 3x12-12 ismétlést.

3. Merevkarú letolás – evezés alsócsigán széles egyenes fogantyún, alsófogással

- Merevkarú letolás:

Akassz a felsőcsigába egy egyenes rudat (minél szélesebbet találsz, annál jobb) és állítsd be a súlyt. Állj picit távolabb a felsőcsiga oszlopától, enyhén döntsd előre a törzsed, hogy stabil legyen az alaphelyzet. Állj kis terpeszbe, fogd meg a rudat nyújtott karra, vagy nagyon enyhén hajlított könyökkel és a törzs mozdulatlansága mellett húzd le a súlyt egészet ameddig bírod, majd lassan engedd vissza.

- Alsócsigás evezés széles fogantyúval, alsófogással

Akaszd az alsócsigás evező gépbe a nyakhoz húzó fogantyút, vagy valamilyen egyenes, széles rudat, amit vállszélesen, vagy annál kicsit szélesebb fogással alulról fogj meg. A hátad végig egyenes és ebben a helyzetben húzd hátra a könyöködet, majd engedd vissza.

Végezz 4x12-12-t a szuperszettből

4. Hipernyújtás

Akaszd be a lábad a párnába és stabilizáld a csípőd helyzetét a gép szerkezetétől függően. A cél, hogy a törzsed akadálymentesen tudjon mozogni le és fel. A teljes test egyenes pozíciója legyen a kiindul helyzet, ahonnan engedd a törzsedet minél mélyebbre, majd kis megállás után emelkedj fel a mélyhátizmok segítségével a kiinduló helyzet fölé picivel. A lendületet felejtsd el, a mozgás lassú és koncentrált legyen a sérülések elkerülése érdekében.

Végezz 4x20 ismétlést, ha túl könnyű, fogj a mellkasodnál vagy a nyakad mögött egy súlyzót vagy tárcsát.

Nyújtás:

Kapaszkodj meg egy oszlopban és a hát púposításával nyújtsd meg az izmokat

Kulcsold a kezeket a térded mögött előrehajolva és púposíts, húzd felfelé a hátadat

Kapaszkodj meg egy húzódzkodóban és lógj pár másodpercig.

Picipoci


Kapcsolódó cikkek
Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhango...
A testépítő étrendekben mindig kiemelt szerepet kapnak a fehérjék és a szénhidrátok, de sokunk nem fordít kellő figyelmet a megfelelő zsírbevitelre. A minimum a...
Az utolsó versenyem zajlott le a hétvégén ebben a szezonban, ahol második lettem. Egy még volt tervben, de sok egyéb tényező miatt végül is úgy döntöttem, hogy...
KÁBELES EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: CABLE ROWS HATÁS A kábeles evezés a hagyományos, szűk fogantyúval végezve leginkább a hátizom alsó régióit dolg...
Ebben a cikkben összeszedtük azt az 5 leggyakoribb kérdést, ami felmerül a nőkben, ha alakformálásról van szó. Jöjjön tehát a nők 5 leggyakoribb kérdése! ...
A Kriz Open után sokan írták és mondták személyesen is, hogy hű most akkor lehet enni, mi? Hát nem. A versenyszezon nem ér véget egy versennyel és amilyen r...
Vitathatatlanul szép látvány egy esztétikus női has. Sokat hasazol, mégsem azt látod a tükörben, amit szeretnél? Íme 6 tipp csajoknak a tuti hasizomhoz!...
Hú jó régen blogoltam, remélem hiányoztam:) Kicsit összecsaptak a fejem felett a hullámok, lévén megyek nyaralni és sok mindent előre meg kellett csinálnom, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!