Ha csak 3 napod van...

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egy héten szükséges edzés mennyisége örök vita tárgyát képezi. Arról nem is beszélve, hogy egy izomcsoportot hányszor eddzünk meg... Heti 1-2, de van aki heti 3 edzést is javasol egyazon izomra.


Ebben a cikkben nem fogsz választ kapni a nagy kérdésre, hogy melyik a legjobb edzésterv. Ilyen válasz ugyanis nincsen. Mindenkinek más válik be, ezt már leírtuk ezerszer. Még csak a spanyolviaszt sem találtuk fel, valami eget rengető új edzésrendszerrel. Ebben a cikkben mindössze egy példa edzést olvashatsz arra az esetre, ha egy héten nincs időd lemenni a terembe 4-5 alakommal. Szabadon bele lehet kontárkodni, vagy átírni a saját igényeidre és lehetőségeidre szabva!

Itt jegyeznénk meg, hogy azért a heti három alkalom közel sem nevezhető kevésnek. Heti három alkalom pont elég arra, hogy rendesen megdolgozz minden izomcsoportot, akár több alkalommal is – ez már beosztás kérdése. A cím inkább arra utal, hogy ha heti 3 napod van, akkor bármilyen külső körülmény hatására ha elmarad egy edzés az már csak heti kettő, ami már azért stresszes lehet olyasvalakinek, aki szereti a rendszert az életében. Az alábbi edzéstervvel azonban elérheted, hogy mindenképpen sorra kerüljön minden izom a héten, akkor is, ha esetleg kimarad egy edzés.

A-B-A

Nem, ez nem egy elrontott ABC. Nem nehéz kitalálni, hogy az edzésnapokra utal. Nevezd ki edzésnapnak a hétfői, szerdai és pénteki napot. Próbáld meg ezt betartani tűzön-vízen át, de ha nem megy, az sem tragédia – látni fogod hogy ezzel a beosztással elég nagy szabadságod lesz ezzel kapcsolatban.

Alapvetően ez majdnem egy alsótest-felsőtest bontás lesz, de igazából mégsem :) A felsőtest nagy izomcsoportjait edzed az egyik napon, a lábat és a kart a másikon. Általában a lábedzés után nemigen szeretünk semmiféle edzést javasolni, mert az nagyon sokat kivesz az emberből, de egy karedzés még vállalható ebben az esetben, mivel nem végzünk volumen edzést lábra (sem).

Sorozatok, ismétlések, intenzitás

Láthatod, hogy itt egy izomcsoport kb. 5 naponta kerül sorra, de a kar a másodlagos terhelésnek köszönhetően még gyakrabban kap valamilyen stimulust. Ennek megfelelően óva intünk attól, hogy túlzásokba essen – nincs szükség maratoni edzésekre, sem szuper intenzitásnövelő technikákra. Ez az edzésterv valahol a teljes test edzések és a heti egy edzés/izom rendszerű osztott edzéstervek között helyezkedik el. Óvakodj tehát a bukáson túli edzéstől, de az edzés volumene lehet magasabb, mint a teljes test edzések esetében, ahol csak 2-4 munkasorozatot végünk izomcsoportonként.

A nagy izomcsoportokra ne legyen több, mint 12 sorozatod, de az igazat megvallva már 10 sorozatból le lehet alázni minden izomcsoportot, talán a lábat kivéve. Bicepszre és tricepszre ennél is kevesebbre lehet szükség, itt már 6-8 sorozatból is lazán elérheted a maximális kifáradást. Az ismétlésszámot rád bízzuk: kipróbálhatod a magas ismétlésszámot amiről itt olvashatsz bővebben, de a hagyományos piramis módszer is működhet. Tapasztald ki, neked mi a legjobb! Ennek a sportnak nem az a szépsége, hogy szép izmos leszel, és ezt nézegetheted a tükörben, vagy mutogathatod a strandon, hanem az, hogy folyamatos tanulás az egész, és egyre jobban megismered a saját tested működését – ha odafigyelsz!

Mi azt javasoljuk, hogy a felsőtest edzéseiden edzésről edzésre változtass az adott izomcsoportok sorrendjén, annak a függvényében, hogy mely izomcsoportjaid vannak lemaradva. Ha pl gyenge nyomó vagy, akkor legyen az első a mell, aztán a hát, utána a váll. A következő edzéseden legyen a váll az első, utána hát, utána mell. Így időről időre a vállad és a melled is kerül olyan helyzetbe, hogy maximális erőkifejtéssel tudod megedzeni, az edzés elején, de amikor nem az edzés elején van, akkor is „pihen” a hát edzése közben. Ebben az esetben tehát van egy "A1" nap és egy "A2" nap. Ha a hátad van lemaradva, akkor nyilván a hátadat veszed előre az edzéseken. Alkalmazkodj mindig a testalkatodhoz!

Figyelem: ha másfél óránál tovább tart az edzésed ,akkor valahol hibáztál, erre az edzésre másfél óra bőven elég, mindkét edzésnapon, de aki kemény, az egy óra alatt is lenyomhatja :)

Példa edzésterv

Hogy ne csak elméleti síkon mozogjunk, íme egy példa edzésterv, ezt az edzésgyakoriságot alapul véve:

"A" nap:

Gyakorlat Sorozat

Ismétlésszám*

Fekvenyomás 3 6-12
Fekvenyomás 45°-on 3 6-12
Áthúzás kézisúlyzóval 2 12-15
Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval 2 15-20
Húzódzkodás szélesen 3 amennyi megy
Evezés döntött törzzsel 3 8-12
T-rudas evezés 2 10-12
Evezés csigán 2 10-12
Mellről nyomás ülve 3 6-12
Oldalemelés 3 12-15
Oldalemelés döntött törzzsel 3 12-15
Haskerék 4 amennyi megy

"B" nap:

Gyakorlat Sorozat

Ismétlésszám*

Guggolás 3 6-12
Lábtoló 3 6-12
Kitörés 2 12-15
lábnyújtás 2 15-20
Lábhajlítás 2 15-20
Merevlábas felhúzás 3 12-15
Vádli állva v ülve(edzésenként váltogatva) 4 15-20
bicepsz állva kétkezes rúddal 3 8-15
bicepsz ülve ferdepadon egykezessel 3 10-15
Kalapácsos bicepsz 3 10-12
Szűknyomás 3 8-12
Tricepsznyújtás fekve francia rúddal 3 10-15
Letolás csigán fordított fogással 2 12-15
Letolás csigán kötéllel 2 12-20
Hasprés-lábemelés szuperszett 4 amennyi megy

* az ismétlésszámot alapvetően te határozod meg, ez csak egy példa, iránymutatás, körülbelüi ismétlési tartományokkal! Követheted, de felül is írhatod - ésszerű keretek között persze.

Ezek pusztán a munkasorozatok. A pihenőidő és az ismétlésszám a céljaid függvényében kerüljön meghatározásra. Akármi mellett is döntesz, a súlyok mindig legyenek a lehető legnagyobbak, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni az adott ismétlési tartományban. A pihenőidő legyen a nagy izomcsoportok esetében maximum 2 perc, a kisebbek esetében 1 perc, de periodikusan változtathatod is, erről itt olvashatsz!

Ennyi az egész. Ha kimarad egy nap, akkor annyi történik, hogy nem ötnaponta kerül sor egy testrészre hanem egy hét. Nem tragédia – ha előre tudod, hogy így lesz, akkor esetleg csavard feljebb az intenzitást előző héten, hiszen úgyis több időd jut a regenerálódásra!

Mire vársz még? Irány a terem!

Team builder


Kapcsolódó cikkek
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az edzettségi s...
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-27
Üdv.
Ugye az A-B-A edzésnapok sorrendje mindíg ugyanaz, lehetőleg hétfő(A), szerda(B), péntek(A).
A pénteki és a hétfői (A) edzésnap között elegendő az a két nap pihenő?
Bocs ha valamit rosszul értelmeztem.

válasz
2019-05-29
Szia!

Jól értelmezed, és elegendő, igen, mert 48 órát pihen egy izom.
Kérdés
2018-08-23
Sziasztok!

Nagyon tetszik ez az edzésterv, de egy kicsit átvariálnám; az "A" napon menne a mell-tricepsz-váll, míg a "B" napon a hát-bicepsz-láb; abból az elgondolásból, hogy a mellgyakorlatoknál amúgy is dolgozik a tricepsz, illetve a hátazásnál a bicepsz. Mi erről a véleményetek?

válasz
2018-08-24
Szia!

Jó az elgondolás, ám nem véletlenül van összerakva így ez az edzésterv :) Én nem változtatnék rajta, már csak azért sem, mert a lábat nem szerencsés párosítani semmilyen más izomcsoporttal, hiszen a láb edzése nagyon kemény. De ha a lábat egy napra hagyod (erősen javasoljuk), akkor jó ötlet a mell-tricepsz hát-bicepsz kombó. A harmadik nap pedig láb, a vállat pedig az első két nap között nyugodtan szétoszthatod.
Kérdés
2018-01-18
Szia! Lassan 4 hónapja, hogy edzek, egy izomra heti egyszer.
16 éves vagyok, mindig is vékony voltam, most 190 cm 71kg vagyok, kb. 65-67 kiló voltam ameddig nem kezdtem el edzeni, nagyon enyhe tyúkmellem van. Az a bajom, hogy mellem nem nagyon akar nagyobbodni, főleg az alsó részére gondolok, de erőben meg teljesen jól fejlődök..
Erre tudsz mondani, olyan gyakorlatokat ami talán segíthetne?
Jelenleg ezeket szoktam mellre:
Fekvenyomás 3x (10-8-6)
Ferdepadon fekvenyomás 2-3x (10-8-6)
Tárogatás gépen 3x (10-8-6)
Fekvenyomás 1kezes súlyzóval (10-8-6)


Kaja rendben, fehérjét is iszom.
Választ köszi előre.

válasz
2018-02-05
Szia!

Próbáld meg csigán, a keretben csinálni összehúzást: Csigás keresztezés. és a tárogatást is csigán végezd, hiszen a csiga folyamatos terhelés alatt tartja az izmot, míg súlyzóval a felső holtponton semmi terhelést nem ró a mellizmodra. Csinálj tolódzkodást is, lehetőleg gépen - ha van a teremben, kezdd azzal a melledzést, az is alsó mellizomra megy. Van egy olyan gyakorlat is, amikor a chest press gépbe nem szokásosan, hanem oldalt kell beülni, és csak az egyik kezeddel kell nyomni, féloldalasan, azzal is jól rá lehet kis súllyal koncentrálni a mell belső és alsó részére.
Kérdés
2018-01-18
Sziasztok!

Időben mennyit vesz fel ideálisan egy edzés? Régebb munka után vagy szabadság alatt belefért a másfél-két órás, de jelenleg a kora reggeli az kerek egy óra. Másfél óra alatt a sorozatok közt belefért egy-egy nagyobb pihenő, többet is tudtam nyomni, mivel megpihentem, most kicsit rohanás az egész, hogy minél több férjen bele és van amikor nézem, hogy a karom saját súlyát is alig bírom már felemelni, pedig két perc pihenő után menne "nagyobb" súlyokkal is. Mi ilyenkor az ideális? Kevesebb sorozatot? Kisebb súlyt? Nagyobb súlyt? Rövidebb sorozatokat? Egész más edzéstervet? Persze a zuhany alatt utána érzem, hogy leszakad a karom / nem tudok járni, meg volt izomláz is, csak épp nem vagyok meggyőződve, hogy ez a jó módszer ami eredményeket is hoz.

válasz
2018-01-19
Szia!

Egy óra alatt le kellene tolnod ezt az edzést, csak ne legyen nagy pihenő a sorozatok között. Tudod, nem csak a súly az egyetlen, amivel nagyobb terhelés alá tudod helyezni az izmokat, a pihenőidő csökkentése is az. Persze továbbra is csináld olyan nehéz súllyal, amennyivel csak bírod. Ha soknak érzed a gyakorlatokat, akkor nyugodtan alakítsd át az edzéstervet úgy, hogy valóban 3 napos legyen, vagyis ne a-b napok váltakoztassák egymást. Tedd például át a láb napot egy külön C napra. Az izomláz jó! :)