Gyógyír a vádlimentes lábszárra

2015-03-09 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vádlimentes láb szívás. Tapasztalatból mondom. És milyen vígan el lehet vele éldegélni, hiszen a hiányát nem érzi meg az ember, csak éppen elég gyászos látvány, amikor a felsőtested relatíve fejlett, és közben két nyamvadt pálcikán állsz. Innentől aztán nem oszt, nem szoroz, mennyire látványos a fizikumod, ha kificcen a rövidnadrágból a két stick, biztos lehetsz benne, hogy előbb vagy utóbb meg fogod kapni a kérdést: "lábra nem edzel?" - mintha a lábad csak a vádlidra korlátozódna, mintha az a rohadt genetika nem szólhatna közbe, az összes többi meg nem is számít. Az emberek számára a hibák mindig feltűnőbbek, viszont kár lenne a genetikai adottságainkkal takarózni, ha tehetünk is ellene. Lássuk, hogyan!


Vádli gyorstalpaló, stílszerűen

Talán genetikai adottság az esetedben a szar vádli, talán nem. Talán próbálsz ellene tenni, talán egyáltalán nem is foglalkozol vele, vagy ha mégis, és az erőfeszítéseid sikertelennek bizonyulnak, akkor nem árt számításba venni néhány tényezőt edzéstechnikai szempontból. Mert a vádlimentes lábszárra az EGYETLEN gyógyír csak a kemény edzés lehet. Nem elég egy héten egyszer nekiesni a vádlidnak, ez az izom ebben a tekintetben egészen speciális. A vádli, azaz a háromfejű lábikraizom (trizeps surae) rendkívül erős, naponta több ezer alkalommal mozgatja a testünk egész súlyát, miközben járunk. Ebből következik, hogy a szokásos terhelésnél jóval erősebb stimulusra van szükség ahhoz, hogy növekedésre ösztönözzük ezt az izmot.

Gyógyír a vádlimentes lábszárra

Error!

A vádlink formáját persze alapvetően a genetikai adottságaink határozzák meg, és ezen felül a kétfejű lábikraizom (musculus gastrocnemius) fejlettsége kölcsönzi elsődlegesen a méretét, formáját. A kétfejű lábikraizom és az ún. gázlóizom (soleus) tulajdonképpen a hagyomános értelemben vett vádli egésze. A soleus és az achilles-ín gyakran szűk keresztmetszet a vádli fejlettsége szempontjából, hiszen az achilles hosszúsága meghatározó: minél hosszabb az achillesed, annál magasabban tapad a vádlid a lábszáradon, ráadásul rengeteg stimulust vehetünk el a vádli edzése során az izomtól, ha hagyjuk a soleust és az achillest melózni valódi izommunka helyett.

Mindenek előtt tehát: támadj minden irányból!

A túl dinamikus, kevésbé koncentrált és gyors mozdulatok kivitelezése során az achilles által "tárolt" ellasztikus energiával liftezhetünk fel-le teljesen haszontalanul, mint egy nyamvadt dugattyú, ha pedig túl kényelmesek vagyunk, és állandóan az ülővádli gépet nyúzzuk, a soleus több terhelést kap a kétfejű lábikraizomnál. Akkor pedig ismét megette a fene az egészet. Következésképpen arra kell törekednünk, hogy minél több irányból, minél koncentráltabban, a lehető legnagyobb intenzitással, volumennel és terheléssel gyilkoljuk szét ezt az izmot, ha valóban azt szeretnénk, fejlődésnek is induljon.

Mindenek előtt tehát: támadj minden irányból!

Ez lesz a kiindulási pont. Ha eddig a vádlizást letudtad mondjuk 3x30 álló vádligyakorlattal, akkor valószínűleg eljött az ideje, hogy ezen változtass: vádlizz állva, vádlizz ülve, hogy kapjon a soleus is. Ez főleg akkor tökjó, amikor a vádlid viszonylag magasan tapad, így a lábszárad alsó részét is hangsúlyosabbá teheted. Próbáld ki, hogy az egyes gyakorlatokat akár váltott lábbal hajtod végre, dolgozz szabadsúllyal, dolgozz géppel, dolgozz mindenhogyan!

Mindenek előtt tehát: támadj minden irányból!

Így zúzd a tibialis-t!

Ezerféle módon lehet trükközni, ráadásul a vádli igen hamar alkalmazkodik egy bizonyos jellegű terheléshez, így jó ötlet lehet, ha sosem csinálod ugyanazt egy-egy edzésen. Támadj akár elölről is, ne csak hátulról huncutkodj mindig: a sípcsontod mentén tapad a tibialis anticus, amelyet akkor vonhatsz be a játékba, ha a lábfejed nem lefelé, hanem felfelé, tehát a sípcsontod irányába mozdítod.

Befelé, vagy kifelé? 

Mindkét irányba. A kétfejű lábikraizom belső- és külső fejét majdnem izoláltan edzheted, ha változtatod a lábfejed pozícióját. Sztereotíp és egyszerű nézet, mely szerint ha a lábfejed kifelé néz, akkor a belső részt terhelheted hatékonyabban; ha a lábfejed befelé néz a gyakorlat kivitelzése során, akkor a külső részt éri nagyobb terhelés. És ez nagyjából így is van. Váltogasd csak bátran, ahogyan tetszik, és ahogyan formálni szeretnéd a vádlidat, azonban az edzéstechnikai értelmben vett változatosság ne csak erre korlátozódjon.

Vádli - befelé, vagy kifelé?

Nézd csak az achilles felett, és a kétfejű lábikraizom alatti "háromszöget": az ott a soleus. 

Plusz, ha a térdedet teljesen kiakasztod, akkor célzottabban terhelheted a kétfejű lábikraizmot, ha viszont a térdedet minél inkább behajlítod, a soleus-t annál nagyobb terhelés éri. Itt is lehet tehát variálni egyrészt a lábfejed pozíciójának váltogatásával, másfelől a térded hajlításával. Kombináld ezeket, és kísérletezz bátran: mindenkinek más jön be, mint ahogyan a vádlink sem egyforma. 

Edzésgyakoriság és ismétlésszám

Mint ahogyan arról szó volt korábban, a vádli egy nagyon makacs izom. Még annál is makacsabb. Ha pedig eleve nehezen fejlődik, akkor viszont oda kell csapnod neki rendesen: igazán nem érdemes szarozni heti egy edzéssel. Adj neki kétszer, később akár háromszor is. Az első időszakban valószínűleg heti két alkalom elegendő lesz, sőt, ha egy komolyabb és átgondoltabb edzéssel szétcincálod az első napon, lehet, hogy 1-2 hétig még egy alkalommal fogsz mókázni. A saját példámból kiindulva, igazán nem pálya, amikor annyira szétvágod, hogy utána 2-3 hétig járni alig bírsz, és annyira fáj, hogy már messze nem izomlázról van szó. Lehet így is, csak nem lesz sok értelme, ezzel leginkább magadat hátráltatod. Nem árt az sem, ha beszerzel egy SMR hengert, szépen lehet melózni vele az izomlázas, merev izmot és az izompólyát, utóbbi a vádli edzése során különösen hasznos.

Ami az ismétlésszámot illeti, itt hatalmas a szabadság, ha nagyobb súlyokkal dolgozol, értelemszerűen nem leszel képes túl sok ismétlést kipréselni magadból, de alapszabály, hogy 20-30 ismétlés alá ne is nagyon menj, legfeljebb ha már buksz. Lehet állatkodni 70-100 ismétléses sorozatokkal is, de mindenek előtt döntsd el, milyen programhoz fognál hozzá!

db 
 / 4.6
 
7 990 Ft

Mintaprogramok

A konvencionális szisztémákkal szerintem semmi gond nincs. Jó alap lehet mondjuk egy három klasszikus gyakorlatra épülő program:

Vádli állva 3x30

Vádli ülve 3x30

Vádligyakorlat lábtológépen 3x20-30

Hetente kétszer zúzhatsz egy ilyen programot, variálva az ismétlésszámot, a lábfej és a térd pozícióját akár. A célnak tökéletesen megfelel. Kőegyszerű ez a program, de a végtelenségig lehet variálni: az utolsó sorozatokban mehetsz bukásig, nem kell parázni, egy kis pihenés, és hidd el, menni fog a következő gyakorlat. ;) Végezhetsz vetkőzősorozatokat, de a vádli edzésénél baromira be tudnak ütni a részismétlések is, amikor már végképp döglött az izom. Jó ötlet még lenyújtani teljesen az alsó holtponton az izmot, és 10-15 másodpercig kitartani ezt a pozíciót.

Vádli állva gépen

Ha már teljesen megvesztél, próbálkozhatsz 60-100 ismétléses őrültségekkel is. Idővel szükség is lehet rájuk, hiszen tudod: a vádlid hamar alkalmazkodik a terheléshez. Például:

Vádli állva gépen 60-100

Szamárvádli 60-100

Vádli ülve 60-100

Itt egy gyakorlat kereken egy sorozat. A cél, hogy elérd a kitűzött ismétlésszámot. Tökmindegy, hogyan: akár meg is pihenhetsz közben mondjuk az alsó holtponton, de folytasd. Melegíts be mondjuk 20 ismétléssel, majd válassz olyan súlyt, amivel 30 ismétlés a tapasztalaid alapján éppen menne. Ha eldurrantottál 30 ismétlést, pihenj 10-15 másodpercet, és ezt a szisztémát alkalmazva menj el akár 100 ismétlésig. Fincsi lesz! Nem túl bonyolult ez sem, ellenben igen hatékony módszer. Az adott sorozaton belül változtathatsz szintén a lábfejed pozícióján, kiakaszthatod vagy kicsit behajlíthatod a térdedet, ahogyan tetszik. Járható út, ha a két módszert párhuzamosan alkalmazod az adott héten: az első napon a klasszikus, több sorozatból álló programot zavarod le, a második napon a 100 ismétléses vadulást.

Warmup!

Ha úgy érzed, kezd teljesen bekrepálni a vádlid, és másnap, harmadnap a fájdalom kezd egy klasszikus izomlázon túlmutatni, ess neki egy SMR hengerrel, illetve a masszázs, hideg-melegvizes váltott zuhany (1-1 perc, ameddig jólesik), egy jó gyógynövény alapú krém rengeteget segíthet ilyenkor.

Egy a lényeg: minél változatosabb legyen az edzésed. Szinte soha ne csináld kétszer ugyanazt, mindig változtass valamit az adott edzésen: akár az ismétlésszámon finomhangolj, akár a gyakorlatokat cserélgesd, vagy vegyítsd mondjuk ezt a két programot! Ha gubanc volt a vádliddal (vagy annak a helyével), kellő odafigyeléssel, és egy hasonló programmal belátható időn belül bizonyosan látványos változást érhetsz el.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-23
Utolsó vagyok :) Ti tudjátok mikor van a vádlinapom, mert pont ma volt :D
Hallgatok rátok ha tudok :D

A vádli edzés kissé át fog alakulni a jövőben, mert ahol lehet 1lábasra veszem és felváltva fogom tolni az adott gyakorlatnál. A pihenő ilyenkor addig tart amíg a másik oldal megy. Ismétlésszám ha nem emelek súlyt marad, mert így 10-15között kezd beleállni - és még hátra van olyankor 10:) Tavaszra elképzelhető egy lépcsőnyi emelés súlyban és akkor az ismétlésből elveszek 5öt egy lábnál, 10et két lábnál a lábtolós módszernél hacsak nem bírja az emelést is addigra.

Ülő vádli egyelőre nem tud módosulni, oda egyedi gépet tervezek ami talán még belefér tavasszal hogy legyártsam így ott is lehetséges lesz a csak egy lábbal kivitelezés (váltott láb) - annál ez lesz majd az előrelépés súlyban és a gyakorlat minőségében egyaránt.

Álló vádlinál még nem találtam ki hogy aggatok magamra plusz súlyt, gépet azért meg nem veszek/gyártok. Időnként lemegy az "elvetemült módszer" és annyi. Hó végén lesz összeírás, meglátom hogy változnak a méretek :)

1ébként szeretek inkább többet ismételni kevesebb terheléssel, jelenleg a vádli az egyetlen amiben van még bővebb tartalék, úgy ismétlésben mint súlyban. Ha belassult akkor módosul a program, de kérdés érdemes e fokozni a vádlizást ha a Bicepsz 40cm körméret, a vádli meg 42.5cm hajlított és 42cm kinyújtott állapotban feszítve.

válasz
2018-02-28
Szia ismét :)

Én is szeretem az érzést, amikor szanaszét durran a vádli, és amikor abbahagyom a gyakorlatot, kiráz a hideg, még plusz 40 fokban is. Amúgy egyetemes szabály, hogy időközönként változtatni kell az edzésmódszeren, érdemes kipróbálnod nagy súlyokat, ha eddig kisebbekkel csináltad, és ez fordítva is igaz lenne.
Kérdés
2018-02-14
Nekem ezért van külön csak vádli nap, a két karos között :)
Így akkor ide is mehet egy felülvizsgálat :D

Kezdés gyanánt 4×50 ismétlés mindkét lábbal a lábtoló 35kg ellenállásával.
Ezután 4×25 ismétlés váltott lábbal továbbra is 35kg ellenállással.

Ülő vádli 3×(3×20) 28-56-84kg ellenállás.

Álló vádli 2×50 együtt, majd 4×25 váltott lábbal a testem 90kg ellenállása ellenében.

Ezek után vissza a lábtolóba, de akkor már nem nagyon megy, 25ösével felváltva 35kiló ellenében. Amikor kedvem van hozzá sarok által nyomom a platformot - az elején kevesebb terhelésre lövöm, majd ahogy engedem ismétlésről ismétlésre a sarok felé csúszni a talpam úgy lesz egyre nehezebb. Jellemzően 4×25 - tibialis amikor van.

Ez most a dedikált vádli nap.


Régen volt egy elvetemült módszer de az sztem hosszútávon nem tartható.

Az álló vádli rész nyúlik meg jelentősen:
2×25 együtt majd
bal kezd 25, váltja jobb 25, együtt 25, ismét jobb 25, majd bal 25
2×25 együtt
megpihen
2×25 együtt majd
jobb kezd 25, váltja bal 25, együtt 25, ismét bal 25, majd jobb 25
2×25 együtt
kész


Ez a verzió az elején valamennyire előfáraszt aztán amikor a jobb vagy éppen a bal zárja a sort, nem igazán pihenhet mert együtt ismét nyomnak, ami után a kellőképpen fáradt oldal folytatja tovább és a végén a félig megpihent oldal zár. Ez elég kemény, csak magába pálya, de így hogy van két gépen is lehetőség, azok mellet nem ajánlom. A terhelés jelleggörbe középen csúcsosodik ráadásul csak az egyik oldalt, és mivel a gyakorlat fele még hátra van jellemzően ki is fekszik a 2×25 végére az az oldal amelyik nem pihent a közepén.

Szóval ez a módszer sztem tényleg csak a fanatikusoknak és kitartóaknak ajánlott, illetve ha Valentin napra esik és éppen kis vagy nagy lábnap van :D

Egyébként én akár állva akár a lábtolóban a lábam sose nyújtom ki. Valahol olvastam hogy ez nem ideális a vádlizás szempontjából. Most akkor legyen kinyújtva vagy sem?

Végül erősítsük meg a következő felvetésemet. Ülő vádli a vádli szélességéért, álló vádli a vádli tömegéért.
Igaz ez? :)

válasz
2018-02-23
Szia!

Az én véleményem szerint felesleges ennyit vádlizni, mind a gyakorlatok, mind az ismétlésszámok mennyiségét nézve. Persze ha valamilyen oknál fogva extra módon idegesít a vádlid mérete, vagy versenre készülsz, indokolt lehet ennyi vádlizás, de egy ülő, és egy álló vádlinak elégnek kellene lennie. Én vádlizásnál a nehéz súlyok híve vagyok (egyedül ennél az izomcsoportnál!), hiszen a vádlit egész nap használod szinte, "kis súlyokkal", vagyis a saját testsúlyoddal, ezért ennek pont az ellentéte kell neki ahhoz, hogy "sokkold", vagyis hogy fejlődésre bírd az az izmot. Szóval azt javaslom, csinálj kevesebb ismétlésszámot, dolgozz nagyobb súllyal, és maximum két gyakorlatot áldozz a vádlidra. Így beteheted egy lábedzés végére is. De még egyszer mondom, nem kell rám hallgatnod, ha továbbra is úgy érzed, több vádli kell, akkor mehet a 3 gyakorlat.
Kérdés
2017-07-02
Sziasztok!nTudnátok tanácsot adni? Konkrétan az a problémám, hogy a Bal vádlim nem fejlődik úgy, mint a jobb. Próbálom felhozni súlyokkal, súlyok nélkül, külön-külön lábanként is megdolgozom, egyenes lábbal, hajlított térddel, sarkam is megemelem. Minden oldalról támadom, de eddig semmi. Viszont a Jobb brutálisan fejlődik. Nem tudom számít-e, de Bal lábas vagyok.nSegítséget előre is köszönöm!

válasz
2017-07-04
Szia!

Genetikailag ilyen valószínűleg. Próbáld csak a bal vádlidat edzeni, a jobbat ne is edzd külön.