Gyilkos percek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Még rosszabb a helyzet, hogyha nem csak eluntad ezeket, de a fejlődésed is megrekedt. Na ilyenkor kell variálni.


Változtass, vagy te sem változol

Őszintén, mikor tudtad utoljára jelentősen növelni a terhelést mondjuk fekvenyomásban, vagy guggolásban? Ha haladó vagy, és jó pár éve edzel, sokkal nagyobb az esélye, hogy egy helyben topogsz, vagy csak csigalassúsággal fejlődgetsz. Rossz hírem van: ez így is fog maradni, ha nem változtatsz valamit.

Volt már korábban egy cikkünk, melyben leírtuk, hogy gyakorlatilag mindegy, mi a változtatás, a lényeg, hogy gyökeres legyen, tehát ha mondjuk a 4x8-ról átállsz 3x10-re, az nem lesz egy nagy ütés, azonban ha egy osztott edzéstervről átállsz egy teljes test edzésre, vagy fordítva, az már valami.

Guggolás, edzés

Másik megoldás, ha elsőre intenzitásnövelő technikákkal próbálkozol. Ezekkel remekül oda lehet csapni az izmoknak, és ha ésszel alkalmazod őket, akkor sikeresen kibillentheted magad a stagnálásból.

Ma két olyan intenzitásnövelő módszert ismerhetsz meg, melyekkel talán korábban még nem találkoztál.

Eddz percről percre!

Nem, nem arról van szó, hogy egy perces pihenőid vannak, ez túl triviális lenne. Persze egy nehéz guggolásnál már ez is elég embert próbáló lehet, a helyzet azonban ennél picit brutálisabb.

A percről percre módszernél minden egyes percben belekezdesz egy újabb sorozatba. Látom már kapiskálod. Ez azt jelenti, hogy egy perced van a sorozatra ÉS a pihenőre is! Nem hangzik túl vidámnak, ugye? Nézzünk meg egy példát, és látni fogod, hogy tényleg nem mosolygós, haverokkal beszélgetős edzésről van szó!

Tegyük fel, hogy mondjuk guggolásban 130kg-al vagy képes 6 ismétlésre. Ezt a súlyt fogod használni, de csak 3 ismétlés erejéig.

Nézzük meg, hogy zajlik egy ilyen edzés!

  1. Óra indul, és elkezded az ismétléseket
  2. Ha eljutottál 3 ismétlésig, leteszed a rudat és pihensz
  3. Amint letelt az első perc, kezdődik az újabb 3 ismétlés
  4. Ha megvolt, pihenés a második perc végéig
  5. A harmadik perc kezdetével jöhet az újabb 3 ismétlés
  6. Ez folytasd amíg el nem jutsz 10 percig, azaz 10 sorozatig.

Elsőre kevésnek tűnhet egy 6 RM-es súllyal (az a súly amibe hatot tudsz nyomni) 3 ismétléses sorozatokkal vesződni, de ilyen rövid pihenőkkel meg fogod látni, hogy a végére örülsz, ha tudod teljesíteni a tervet.

Van egy másik olyan módszer is, ahol ezt a percről percre elvet követed. Itt végig az egyismétléses maximumod felének megfelelő terheléssel fogsz dolgozni. A cél: minden sorozatban egyel növelni az ismétlések számát.

Tehát, ha pl 200kg a maxod guggolásban, akkor:

  1. Stopper indul, 100kg-ba egy ismétlést beletolsz és pihensz, amíg le nem telik a perc. Eddig laza.
  2. A második perc elejével végzel 2 ismétlést, majd pihensz
  3. A harmadik perc kezdetén beleguggolsz 3-at a súlyba
  4. Így mész tovább egészen addig, amíg már nem fér bele egy percbe a sorozatod.

Fekvenyomás, edzés

Nekünk az első módszer szimpatikusabb, mert hamarabb érkezik el a „küzdős” szakasz, de alattomosan ez a második módszer is megviccelheti az embert. Bármelyiket is választod, ne tévesszen meg, hogy az első sorozat relatíve könnyűnek mondható. Nagyon hamar eljutsz majd oda, hogy lekívánod a súlyokat a rúdról!

A végtelen sorozatok

Ez nagyon hasonlít a percről percre módszerhez. Itt az ismétlésszám változatlan marad, azonban a súlyt, a terhelést sorozatról sorozatra, azaz percről percre növelned kell.

Példa!

  1. Kezdesz 120kg-al, ebbe beleguggolsz kettőt, majd pihenés
  2. A második perccel elkezded a következő sorozatodat immár 125 kg-al
  3. A harmadik percben 130kg-ba guggolsz kettőt, majd pihensz
  4. Ezt folytatod, amíg el nem jutsz oda, hogy már nem vagy képes két ismétlésre az adott súllyal ilyen körülmények között.

Bármelyik módszert is választod, a nehéz alapgyakorlatoknál tudod azokat a legjobban hasznosítani. Az utóbbi, végtelen sorozatoknak elkeresztelt módszert főként azoknak javasoljuk, akik erősek az egyes alapgyakorlatokban, és szükségük van ahhoz, hogy az ilyen időre történő kihívások során is relatíve nagy súlyokat mozgassanak meg.

Stagnálsz? Tégy egy próbát ezekkel a módszerekkel, hátha pont ez az a stimulus, ami kimozdít a holtpontról!


Kapcsolódó cikkek
Phil Heath idén besöpörte az ötödik Mr. Olympia címét is. Kétségtelenül erősségei közé tartoznak a brutálisan masszív karjai, ami az összhatáshoz szó szerint na...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Mikor és milyen kiegészítőket használj az edzésedhez? Kormos Zoli tanácsai: ...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Mint ebben a sportban annyi minden, ez is egyénfüggő. Vannak, akik számára az edzés is játék, az edzőtárs az ellenfél csapat, akit le kell győzni. Ez folytonosa...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
Mivel egy csomóan rosszul alkalmazzák a magas ismétlésszámot az edzéseiken, így szükségét éreztük, hogy picit rendet tegyünk a fejekben ezzel kapcsolatosan. A c...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!