Gyakran feltett kérdések II.

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A gyakran feltett kérdések következő felvonása: gyors összefoglaló a periodizációról, a hargainerek edzéséről és pár gondolat azoknak, akiknek nem feltétlen céljuk a testépítő nagyságrendű fizikum felépítése, hanem beérik egy sportosabb kinézettel.


10. Mi a Periodizáció?

A Periodizáció egy edzésmódszer, ahol néhány hét edzés folyamán az ismétlések számát csökkentjük, a súlyokat pedig növeljük. E mögött az az elképzelés húzódik, hogy ha az izmokat növekedésre akarjuk serkenteni, variálni kell az ismétléseket és a súlyt. (Stuart McRobert írt egy kiváló könyvet "Brawn" címmel, később ennek megjelent egy bővített, átdolgozott kiadása is, "Beyond Brown" címmel. Ez a két könyv arról szól, hogy hogyan tervezhet egy átlagember, akinek munkája családja, mindennapi elfoglaltságai vannak hatékony, kivitelezhető, reális, és eredményeket hozó edzéstervet magának. Az alapelv az, hogy az emberek jóval több mint fele sajnos nehezen növeli izomzatát, azaz ún. "hardgainer". Nekik rövid, intenzív és ritka edzésekre van szükségük, hosszú időt biztosítva a teljes szervezet regenerálódására, és az izmok növekedésére. Mivel az izmok csak progresszív túlterhelés hatására növekednek, az ilyen rövid, intenzív és ritka edzéseket a lehető legprecízebben kell tervezni. Az edzésünket ún. ciklusokra osztjuk. Egy-egy ciklus 10-40 hétig tart. A ciklus alapját minden esetben egy gyakorlat, vagy egy izomcsoport jelenti, amiben fejlődést kívánunk elérni. A többi, kiegészítő gyakorlatot ennek az elsődleges gyakorlatnak, vagy izomcsoportnak rendeljük alá. A ciklust az adott gyakorlatban egy a szokásosnál kicsit kisebb súllyal indítjuk, amire edzésről edzésre fokozatosan apró lépésekben ráteszünk. Ha pl. a guggolás jelen pillanatban 100 kilóval megy, akkor a ciklust mondjuk 85 kilóval kezdjük, és edzésenként (ami 4-10 naponta van csak) ráteszünk a ciklus elején mondjuk 2,5, később, a ciklus közepe felé csak 2, a végén pedig esetleg csak 1 kilót minden edzésen. A kis lépések nem jelentenek nagy terhelés változást, ám a szervezetünk mivel visszalépéssel indultunk, a ciklus végére képes lesz az eredeti maximumot túllépni. Amikor megreked a fejlődés, amikor már képtelenek vagyunk tovább növelni a súlyon, akkor vagy új ciklus kezdünk egy újabb visszalépéssel, vagy a következő ciklusban más gyakorlatot, esetleg más izomcsoportot helyezünk előtérbe. Mivel legjobban a nagy, összetett alapgyakorlatoktól fejlődik az egész szervezet, a ciklusok alapja általában egyike a nagy gyakorlatoknak: guggolás, felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás, evezés. Az emberek többségének a regenerálódási képessége, különösen ha az edzések mellet teljes munkaidős munkahelye, családja, esetleg kiegészítő munkája is van, nem megfelelő az ún. high-volume edzéstervekhez, mert képtelenek biztosítani a fejlődés összes optimális feltételét: rendszeres és tervezett étkezés, rendszeres és elegendő alvás és pihenés, koxolás, rendszeres kardió, stb. A periodizáció ilyen formája (rövid, intenzív és ritka edzés) a naturál amatőröknek ideális.)

A periodizációs elmélet része az a köztudatban élő elképzelés, hogy senki nem tud mindig 100%-os intenzitással edzeni, és hogy a testnek időnként szüksége van olyan időszakokra, amikor könnyebb súlyokkal, változó ismétlésekkel dolgozik, lehetővé téve a regenerálódást. Emellett a Periodizáció elmélete szerint nem minden izomrost edzhető ugyanazzal az ismétlésszámmal. Sok erőemelő követi a Periodizáció valamilyen formáját versenyzői formaidőzítés céljából.

11. Mi az a „Hardgainer"? / Milyen a HG módszer?

A „hardgainer" (nehezen növő) az az ember, akinek olyan a genetikai felépítése, amely nem teszi lehetővé számára a gyors izomnövekedést. Az ilyen típusú ember nem jól reagál a nagy volumenekre és a gyakori edzésre. A népesség megközelítőleg 60%-95%-a hardgainer.

A HG módszer alacsony volumenű és gyakoriságú edzéseket jelent. A HG általában egy testrészt egy héten legfeljebb egyszer edz meg. Összetett gyakorlatok (mint a guggolás és felhúzás) kedveltek az izolációs gyakorlatokkal szemben (mint pl. lábnyújtás, lábhajlítás). A hardgainerek hajlamosak a túledzésre, amennyiben nagy volumenekkel/gyakorisággal edzenek, ezért számukra az általános ökölszabály: „A kevesebb több!"

Hardgainer FAQ található a következő címen: /cikkek.htm4?id=307.

14. Csak a kondimat szeretném javítani, nem szeretnék túl nagyra nőni. Hogyan tudom ezt elérni?

A fentebb leírtak szerint kell edzeni egy kivétellel: amint olyan izomtónust érsz el, amilyet szeretnél, ne növeld tovább a súlyt. Viszont a nagyon alacsony súlyokkal, vég nélkül végzett ismétlések sorozatai elvesztegetett időt jelentenek. Ezek nem javítják a kondíciót és az izomtónust. Két oka lehet annak, hogy 12 ismétlésnél többet csinálj: 1) egy igazi alapos bemelegítést szeretnél vagy 2) pumpáltság érzését szeretnéd elérni a magas ismétlésszámú sorozatban. Egyébként a magas ismétlésszám nem vezet erősödéshez vagy izomnövekedéshez.

Naggyá válni rendkívül nehéz, különösen a hölgyeknek. A legtöbb férfi és a nők 99%-a nem rendelkezik a hatalmassá növekedés képességével. Amennyiben két év kemény súlyzós edzés után túl nagy lettél, akkor vagy genetikai csoda, vagy koxos vagy. Rengeteg testépítő akar nagy lenni, de csak nagyon kevésnek sikerül, mert ez nehéz dolog. Hatalmas bátorság kell a profi méretek eléréséhez szükséges kox-mennyiség bevállalásához. Ne félj attól, hogy túl nagy leszel. A súlyzózással végzett izomerősítés az, ami fejleszti a kondíciódat. A magas ismétlésszám csak az eltöltött időt növeli, és nem éred el célodat, hogy jó erőben legyél. Súlyzózz keményen, és amikor tónusban érzed magad, állj meg a súlyok növelésében. Meg kell még említenünk, hogy a zsír elfedheti az izomtónust. Sok ember csak akkor láthatja izmait, ha lead egy kis testzsírt (ld. még: Fontos-e a súlyzózás a zsírégetésben?)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!