Gyakran feltett kérdések I.

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A régi cikkeinket böngészve akadtunk egy eldugott, ám annál hasznosabb kis irományra. Ezt tesszük közzé az elkövetkező napokban, itt-ott talán picit kiegészítve, vagy átírva, bár ez azon ritka cikkek egyike, mely nem szorul különösebb update-re! Természetesen egész biztos lesz, akinek ezek az infók már magától értetődőek, de mivel szerencsére az olvasótábor elég dinamikusan bővül, talán akad olyan is, akinek tartogat a cikk újdonságot.


1. Most kezdtem a súlyzózást és nagy akarok lenni. Hogy kezdjek hozzá?

Emelj nagy súlyokat (megfelelő formában). Egyél sokat. Kerüld el a túledzést. Rövid, intenzív edzések a legmegfelelőbbek az izom növekedés serkentéséhez és a túledzés elkerüléséhez. Az emberek egy része esküszik az alacsony volumenű Magas Intenzitású Edzésre (HIT). Mások mérsékelt mennyiségű megközelítést követnek. Megint mások előnyben részesítik a magas volumenű edzéseket (sok gyakorlat, sok sorozat, stb.). Megint mások a Periodizációs edzésmódszert követik. A haladó gyúrósok gyakran használnak olyan edzésprogramot, ami kezdőknek nem megfelelő. Ne kövesd senki másnak az edzésbeosztását, alakítsd ki a sajátodat.

2. Egész testre eddzek minden edzésen?

Természetesen. Általában a teljes test edzés jelenti a leghatékonyabb időfelhasználást. Persze nincs akadálya annak, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat eddzél. Ugyanakkor a kezdőknél kevésbé áll fenn egy testrész túledzésének veszélye akkor, ha teljes test edzést csinálnak.

3. Hány gyakorlatot csináljak izomcsoportonként?

Egyesek azt javasolják, hogy egy izomcsoportra egy gyakorlatot. Mások jobban szeretnek 4 vagy 5 különböző gyakorlatot is végigcsinálni egyetlen izomcsoportra. Vedd figyelembe, hogy a súlyok iránti túl nagy rajongás gyakran vezet túledzéshez, a mértékletesség a megfelelő hozzáállás addig, amíg kitapasztalod, számodra milyen a legjobb edzésforma.

4. Hány sorozatot csináljak gyakorlatonként?

Egyesek azt javasolják, hogy amint az izmokat rendesen bemelegítetted (néhány kis-súlyos bemelegítő sorozattal), csinálj egyetlen teljes sorozatot bukásig. Mások azt javasolják, hogy 2-4 munkasorozatot kell csinálni bukásig, minden gyakorlatból.

Abban viszont mindenki egyetért, hogy egy testrészre 30 sorozat elvégzése feltétlenül túledzéshez vezet (feltéve, hogy a sorozatokat bukásig csináltad), vagy csak vesztegetted az idődet (amennyiben nem csináltad őket bukásig).

5. Mennyi ismétlést csináljak egy sorozatban?

Bemelegítéskor akár 12-nél többre is könnyedén képes lehetsz. A bukásig végzett sorozatokban a szám általában kevesebb mint 12, de több mint 5. Ha 12-nél többet tudsz csinálni a munkasorozatban, akkor emelni kell a súlyt. Mindig gondolj arra, hogy két tényező határozza meg az izomtömeg növekedését: az izomra jutó terhelés és az izomfeszülés ideje.

6. Heti hányszor eddzek?

A kezdők egy része jó eredményeket ér el heti háromszori teljes test edzéssel, például hétfő, szerda, péntek beosztással. Más kezdők esetében hosszabb regenerálódásra van szükség, és heti egy teljes test edzéssel érnek el fejlődést. Az emberek különbözőek, és az egyes izomcsoportok is azok. Vannak izmok, amelyeket gyakrabban lehet edzeni, mint másokat. Találd meg a számodra megfelelő menetrendet, amely lehetővé teszi fejlődésedet. Ha megállsz a fejlődésben, akkor vagy túledzett vagy (ez a gyakoribb), vagy esetleg aluledzett (ez kevésbé gyakori).

7. Foglalkozzak-e a súlyok nagyságával?

Alapvetően ne. A legfontosabb dolog egy kezdőnek, hogy megtanulja a megfelelő edzéstechnikákat. Ugyanakkor a tömegnövelés alapvető tényezője a progresszív túlterhelés elve. Folyamatosan növelned kell a súlyt (terhelést), ahogy az izom hozzászokik a növekvő feszültséghez.

A súly túl gyors mozgatása, rángatása nem okoz olyan feszültséget az izomnak, amely növekedésre serkentené, hanem az ízületek feszültségét növeli meg szükségtelenül. Ne felejtsd el, hogy a testépítő számára a cél nem a súly felemelése. A súlyzózás a testépítők számára az izom feszítésének egy módja. Egy testépítő a gyakorlataival az izmait vagy izomcsoportjait célozza meg, semmiképpen ne próbáld a súlyokat rángatni, lökdösni. Különbség van a súly felemelése és az izom edzése között, bár alapvető hasonlóság, hogy megfelelő formát, technikát kell használni. Például ha az alsó hátad megfeszül bicepsz hajlítás közben, akkor nagyobb odafigyeléssel kell végeznek a bicepszezést, nem pedig megpróbálni még nagyobb súlyokkal lengetni a derekad.

Másokkal összehasonlítgatni magad szintén felesleges. Mindenki más szinten kezdi az edzéseit.

8. Melyek a legjobb gyakorlatok a kezdők számára?

Guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás, ülve nyomás (mellről), ferde nyomás egykaros súlyzóval, döntött törzsű evezés.

Ezek a gyakorlatok tűnnek a legjobbnak, mivel összetett mozgások, amelyek nagy súlyokat mozgatnak meg, sok különböző izomcsoport bevonásával. Az ilyen típusú gyakorlatoktól lehet nőni, nem a koncentrált mozgásoktól.

9. Mi a H.I.T.?

High Intensity Training: Magas Intenzitású Edzés. Ez egy olyan edzésmódszer, amely a sorozatok gyakorlatonkénti minimalizálásában hisz. Nincsenek bemelegítő sorozatok, mert úgy tarják, hogy a gyakorlat első néhány (kimért) ismétlése elegendő erre. Minden sorozatnak izombukással kell befejeződnie.

Egy tipikus HIT edzés során 15-20 különböző egysorozatos gyakorlatot végeznek az egész testre, 1 óra időtartamon belül, kb. 2 perces pihenőkkel a sorozatok között. Egy igazi „HIT-Lovag" nem hisz a megosztott edzéstervekben, ahol a különböző testrészeket különböző napokon edzik (amennyiben az több időráfordítást enged meg testrészenként). Más előnyei mellett a HIT nagyon hatékony időkímélő módja az edzésnek.

HIT FAQ található a következő címen: www.cyberpump.com/hitfaq/. Magyarul pedig itt.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!