GYAKORLATOK EXPANDERREL (Sportolj Velünk 1974. július)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakorlatok expanderrel

Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges, és ezzel a sporteszközzel is könnyűszerrel kifejleszthetők testünk fontosabb izomcsoportjai a következő gyakorlatok szerint.

A gyakorlatok végrehajtásánál legyünk figyelemmel a következőkre: Minden egyes gyakorlatot lassan, körültekintően kell végezni, folyamatos mozgással, megszakítás nélkül, a rugók minimális rezgése mellett. Ez nagyon fontos, mert ez képezi egyikét az izomerősítés fontos feltételeinek, mivel lehetővé teszi, hogy a figyelmet tökéletesen azokra az izmokra összpontosíthassuk, amelyeket tornáztatunk.

A gyakorlatoknál fontos tényező a levegő be- és kilégzése. Belégzésnél lassú vétel a mellkas telítettségéig, majd az expander megfeszítése után meg kell kísérelni még egy újabb levegővételt, valamint az expander tökéletes megfeszítését. A levegőt néhány másodpercre a tüdőben tartjuk, majd a kezek lassú visszaengedésével egyidejűleg a levegőt lassan kifújjuk.

1. Expander gyakorlatok a vállöv és a tricepsz fejlesztésére

1. Gyakorlat

Izmok: deltaizom, tricepsz, rombuszizom, trapézizom. Fogjuk meg az expandert úgy, hogy a kézfej háta kifelé irányuljon, az expandert tartsuk magunk előtt az áll magasságában. Lassan húzzuk szét a karok szintjén, és egyidejűleg lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül. Megismételjük a gyakorlatot a kézfej hátát befelé fordítva.

2. Gyakorlat

Izmok: tricepsz delta, trapéz, rombuszizom, lapocka izmok. Kezek a vázlat szerint, kézfejek kifelé irányulnak, emeljük mindkét karunkat vállmagasságba, oldalt kinyújtva. Engedjük vissza mindkét karunkat, majd emeljük és nyújtsuk vállmagasságba csak a jobb kezünket. A jobb kezünk után hozzuk oldalsó középtartásba csak a bal kezünket. Ismételjük meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az előbb, de az expandert hátul tartsuk.

2. Expander mellizom, és a hát fejlesztésére

Izmok: trapézizom, nagy mellizom, széles hát izom. A kezek a vázlat szerint, a kézfejek kifelé irányulnak. A rugók széthúzásával átmegyünk oldalsó kéztartásba (vállmagasságba), az expander a testünk előtt van. Csak a jobb kezünket húzzuk oldalsó állásba, a bal kéz egyenesen kihúzva marad. Csak a bal kezünket hozzuk oldalsó állásba, a jobb egyenesen kihúzva marad. Megismételjük a fenti gyakorlatokat úgy, hogy a kézfejek befelé irányuljanak.

3. Gyakorlatok a vállizom fejlesztésére

Izmok: kétfejű vállizom. A helyzet a vázlat szerint. Hajlítsuk be karunkat, majd emeljük meg karunkat úgy, hogy a hajlási szögön ne változtassunk, egészen fejmagasságig. Ügyeljünk arra, hogy az expander fogantyúja ne csússzon ki a talpunk alól. Ismételjük meg a másik karunkkal.

4. A hasizom fejlesztése

Izmok: A ferde hasizmok alsó része. Az expandert fejünk mögött kihúzva tartsuk, karjaink teljesen kinyújtva legyenek. Anélkül, hogy az expander a testünkhöz viszonyított helyzetét változtatná, végezzünk törzsdöntögetést jobbra, majd balra.

5. A váll- és hátizmok fejlesztése

Izmok: delta, trapéz, első fűrészizom, nagy vállizom. A combunk mögött alsó tartásba fogjuk az expandert úgy, hogy a kézfejek kifelé irányuljanak, majd lassan emeljük karunkat oldalsó középtartásba, és lassan engedjük vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy a kézfej befelé irányuljon. (A gyakorlatot bemutatja: Nagy Tibor, a SPARTACUS Sportolj Velünk Csoport tagja. Fényképezte: Fekete Ferenc.)


Kapcsolódó cikkek
HOL SPORTOLHATOK? Folytatva a Budapesten működő kondicionáló edzőtermek bemutatását, most a XV. kerületbe látogatunk el és olvasóink megismerhetik az Újpalot...
Tasnádi László gyűjteményéből Laci bácsinak szenzációs gyűjteménye van, gyönyörűen lefűzve, az elmúlt közel negyven év testépítő cikkeiről! ACÉLIZOM KLUB A...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 18. lecke KAR- ÉS HASIZOMFEJLESZTÉS Az Újpesti Bőrgyár szerelőműhelyére a munkaidő végét jelző csengő után sem borul sötét...
Bitter István Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből ...
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
Mister Universum? Zsolt Róbert írása a Magyarország 1969. augusztus 10. számában The International Federation Of Body Builders - így nevezi magát egy külön...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!