GYAKORLATOK EXPANDERREL (Sportolj Velünk 1974. július)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakorlatok expanderrel

Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges, és ezzel a sporteszközzel is könnyűszerrel kifejleszthetők testünk fontosabb izomcsoportjai a következő gyakorlatok szerint.

A gyakorlatok végrehajtásánál legyünk figyelemmel a következőkre: Minden egyes gyakorlatot lassan, körültekintően kell végezni, folyamatos mozgással, megszakítás nélkül, a rugók minimális rezgése mellett. Ez nagyon fontos, mert ez képezi egyikét az izomerősítés fontos feltételeinek, mivel lehetővé teszi, hogy a figyelmet tökéletesen azokra az izmokra összpontosíthassuk, amelyeket tornáztatunk.

A gyakorlatoknál fontos tényező a levegő be- és kilégzése. Belégzésnél lassú vétel a mellkas telítettségéig, majd az expander megfeszítése után meg kell kísérelni még egy újabb levegővételt, valamint az expander tökéletes megfeszítését. A levegőt néhány másodpercre a tüdőben tartjuk, majd a kezek lassú visszaengedésével egyidejűleg a levegőt lassan kifújjuk.

1. Expander gyakorlatok a vállöv és a tricepsz fejlesztésére

1. Gyakorlat

Izmok: deltaizom, tricepsz, rombuszizom, trapézizom. Fogjuk meg az expandert úgy, hogy a kézfej háta kifelé irányuljon, az expandert tartsuk magunk előtt az áll magasságában. Lassan húzzuk szét a karok szintjén, és egyidejűleg lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül. Megismételjük a gyakorlatot a kézfej hátát befelé fordítva.

2. Gyakorlat

Izmok: tricepsz delta, trapéz, rombuszizom, lapocka izmok. Kezek a vázlat szerint, kézfejek kifelé irányulnak, emeljük mindkét karunkat vállmagasságba, oldalt kinyújtva. Engedjük vissza mindkét karunkat, majd emeljük és nyújtsuk vállmagasságba csak a jobb kezünket. A jobb kezünk után hozzuk oldalsó középtartásba csak a bal kezünket. Ismételjük meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az előbb, de az expandert hátul tartsuk.

2. Expander mellizom, és a hát fejlesztésére

Izmok: trapézizom, nagy mellizom, széles hát izom. A kezek a vázlat szerint, a kézfejek kifelé irányulnak. A rugók széthúzásával átmegyünk oldalsó kéztartásba (vállmagasságba), az expander a testünk előtt van. Csak a jobb kezünket húzzuk oldalsó állásba, a bal kéz egyenesen kihúzva marad. Csak a bal kezünket hozzuk oldalsó állásba, a jobb egyenesen kihúzva marad. Megismételjük a fenti gyakorlatokat úgy, hogy a kézfejek befelé irányuljanak.

3. Gyakorlatok a vállizom fejlesztésére

Izmok: kétfejű vállizom. A helyzet a vázlat szerint. Hajlítsuk be karunkat, majd emeljük meg karunkat úgy, hogy a hajlási szögön ne változtassunk, egészen fejmagasságig. Ügyeljünk arra, hogy az expander fogantyúja ne csússzon ki a talpunk alól. Ismételjük meg a másik karunkkal.

4. A hasizom fejlesztése

Izmok: A ferde hasizmok alsó része. Az expandert fejünk mögött kihúzva tartsuk, karjaink teljesen kinyújtva legyenek. Anélkül, hogy az expander a testünkhöz viszonyított helyzetét változtatná, végezzünk törzsdöntögetést jobbra, majd balra.

5. A váll- és hátizmok fejlesztése

Izmok: delta, trapéz, első fűrészizom, nagy vállizom. A combunk mögött alsó tartásba fogjuk az expandert úgy, hogy a kézfejek kifelé irányuljanak, majd lassan emeljük karunkat oldalsó középtartásba, és lassan engedjük vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy a kézfej befelé irányuljon. (A gyakorlatot bemutatja: Nagy Tibor, a SPARTACUS Sportolj Velünk Csoport tagja. Fényképezte: Fekete Ferenc.)


Kapcsolódó cikkek
> Kedves László barátom! > > Ebben a hetilapban jelent meg az a cikk amit már említettem korábban. Tehát küldök egy példányt, említés esik itt a ti szereplé...
A GUGGOLÁS Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig...
Mi a kulturisztika? Vélnénk, a turistaság egyik változata, melynek művelői kulturális érdeklődésből kirándulnak, növényeket, ásványokat tanulmányoznak netán tör...
Csak akarat kérdése A Sporolj velünk 1969. áprilisi számából CSAK AKARAT KÉRDÉSE Az erő a legalapvetőbb testi képesség. Az ókorba nyúlnak vissza a legend...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
Mister Universum? Zsolt Róbert írása a Magyarország 1969. augusztus 10. számában The International Federation Of Body Builders - így nevezi magát egy külön...
Az MTS elnöke az atlétizmusrók Népsport - 1971 A Népsport 1971. május elsejei számára dr. Beckle Sándor, az MTS Országos Tanácsának elnöke nyilatkozott a k...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!