GYAKORLATOK EXPANDERREL 2. (Sportolj Velünk 1974. augusztus havi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartására.

Gyakoroljunk rendszeresen és kitartóan, de ne vigyük túlzásba. Fontosabb a rendszeresség, mint egy napon a végkimerültségig edzeni. Annyiszor ismételjünk, hogy izmainkban érezzük a kifáradást. Ha úgy érezzük, hogy az izomlázon kívül egyéb fájdalmaink vannak, csökkentsük vagy teljesen hagyjuk ki az edzést. Ne felejtsük, hogy az edzések ideális időpontja délelőtt 10 és délután 16 óra körül van.

A gyakorlatok elvégzése után lazítsuk le izmainkat és zuhanyozzunk le, de lehetőleg ne hideg vízben, mert elmerevíti az izmokat. Korán reggel és késő este ne gyakoroljunk, mert nem lesz semmi eredménye.

  1. GYAKORLAT
    Izmok: Triceps, delta, rombusz, trapéz és széles hát.
    A kézfejek kifelé irányulnak. Az expandert a kulcscsontra helyezzük és széthúzzuk mindkét karunkat oldalsó középtartásig.
    Azonosan mint előbb, de a kézfejek befelé irányulnak. Megismételjük, de egyik kezünket nyújtjuk csak ki, a másik behajlítva marad, majd úgy, hogy az egyik kezünket kinyújtjuk, majd a másikat utána. Mindkét kézre gyakoroljunk.
  2. GYAKORLAT
    Izmok: Triceps, delta, trapéz.
    Kezünk a kép szerinti helyzetben. Nyújtsuk ki egyik kezünket, majd megismételjük a másik kézre. Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy az expandert a hátunk mögött tartjuk.
  3. GYAKORLAT
    Izmok: Kézfej izmai, alkar izmai, csukló, valamint a vállizmok.
    Tartsuk az expandert kissé megfeszítve magunk előtt alsó tartásban. Forgassuk csuklónkat ki- és befelé. Ismételjük meg úgy, hogy mellünk előtt kezünk legyen teljesen kinyújtva.
  4. GYAKORLAT
    Izmok: Törzsegyenesítő.
    Karjaink a kép szerinti helyzetben vannak. Hajlítsuk testünket a lehető legjobban hátra, ne hajlítsuk azonban térdünket oldalra.
  5. GYAKORLAT
    Izmok: Ferde hasizmok felső része.
    Karjainkat oldalt kinyújtva tartjuk, az expandert hátul teljesen kifeszítjük. Hajlítsuk testünket jobbra majd balra úgy, hogy az előző helyzethez képest egészen a derékszögig hajoljunk el. A gyakorlatnál lábunkat mozgatni vagy behajlítani tilos! A gyakorlat elvégzése közben karunk csak a törzzsel együtt mozoghat.
  6. GYAKORLAT
    Izmok: Delta, rombusz, trapéz, triceps.
    Ugyanúgy végezzük mint az 1. gyakorlatot, de ennél a gyakorlatnál a könyökünket úgy tartjuk, hogy a törzsünkkel hegyesszöget zárjon be, ellentétben az 1. gyakorlattal, ahol a könyökünket majdnem a váll vonalában kell tartani.
Győri Illés


Kapcsolódó cikkek
TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK 14. lecke EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gum...
Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes ed...
HOL SPORTOLHATOK? Folytatva a Budapesten működő kondicionáló edzőtermek bemutatását, most a XV. kerületbe látogatunk el és olvasóink megismerhetik az Újpalot...
Arnold Schwarzenegger: A MELLKAS KIFEJLESZTÉSE Ebben a keckében közlöm azt a programot, amelyet a mellizmaim fejlesztésére alkalmazok. Ez nem jelenti azt, ...
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ Még adósok vagyunk hatnapos edzéstervünk XI. részével. Kik végezzék a hatnapos edzésprogramot? Természete...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
A MŰSORBAN FELLÉPTEK: * Kis Horváth István - IFBB Profi testépítő * Kordé Emese (Koko Gym Classic) - Fitness EB, VB ezüstérmes, háromszoros Magyar Fitness...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!