Hasizom gyakorlatok

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hasizom számos izomból épül fel, melyek olyan módon helyezkednek el, hogy lehetővé tegyék a törzs elfordulását a csípőhöz képest, a törzs csípőből való előrehajlását, az oldalra dőlést illetve e három mozgástípus kombinációját.


Hasizom gyakorlatok - otthon és teremben egyaránt!

A hasedzés legnagyobb előnyei között van, hogy nagy részük otthon is elvégezhető, de legalábbis adaptálható az otthoni körülményekre. Hasprést, lábemelést, plank-ot bárki tud végezni otthon is, tehát nincs többé kifogás, csak egy kis időt kell beletenni a dologba.

A hasizom anatómiája

Az izomcsoport legszembeötlőbb és legismertebb izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), amely nagy, lapos izomfal, amely szinte a has teljes elülső részét befedi, és a bordák alja illetve a medence között helyezkedik el. Ez az izom húzódik össze valahányszor csípőből behajlítjuk testünket vagy, ha felemeljük lábunkat. Akkor is összehúzódik, ha a vállunkat a csípőnk felé húzzuk (annak ellenére, hogy ilyenkor gerincünk egyenes marad, mint pl. a hasprés gyakorlat során).

Egyes testépítők szerint a felülések inkább a has(izom) felső részét, míg a lábemelések az alsó részét dolgozzák meg jobban. Az igazság az, hogy minden felülés és lábemelés a teljes rectus abdominis összehúzódását okozza, csak kifejezett izomra-koncentrálás kérdése lehet, ha valaki képes az egyes részeket izolálni.

Csípőnk két oldalán egy összetett izomcsoport helyezkedik le, melynek neve external obliques, ez húzódik össze a törzs elfordításakor illetve oldalra döntésekor.

Hasizom gyakorlatok nőknek

Bár van aki szereti azt hinni, hogy a nők számára vannak speciális hasizom gyakorlatok, az igazság az, hogy a gyengébbik nem képviselőinek ugyanolyan módszerekkel, és bizony ugyanolyan keményen kell edzeni a hasizmokra, mint a férfiaknak. Hasizom gyakoratok nőknek, hasizom gyakorlatok férfiaknak - ezt felejtsd el! Tehát ne keresgélj célzott hasizom gyakorlatokat nők számára, mert nincsenek - végezd azt amit a fiúk, és feszes lesz a hasad, ezt garantáljuk! Már persze, ha ehhez betartod az étrend szabályait is, ami tulajdonképpen a hasizom gyakorlatoknál is fontosabb!


Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
TÖRZSFORDÍTÁS ÁLLVA - LEÍRÁS HATÁS A törzsfordítás állva a ferde hasizmok bemelegítésére és a törzs átmozgatására alkalmas leginkább. Fontos tudni, hogy nem l...
A FELÜLÉS LEÍRÁSA HATÁS A felülés a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét, valamint a fűrészizmokat fejleszti. Fontos megjegyezni, hogy ön...
A hasprés a hasizmok felső részét dolgozza meg, de jó technikával az egyenes hasizom egésze kellő terhelést kap. Nézd meg hogyan kell helyesen végezni! ...
A hasedzés nem egy ördöglakat, de könnyű rosszul végezni. Ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor a termekben terjedő legendák helyett jobb ha egy szakértőtől fog...
TÉRDFELHÚZÁS LÁBKÉPEN - LEÍRÁS ANGOLUL: KNEE-UPS ON LEG CURL MACHINE HATÁS A térdfelhúzás lábgépen igénybe veszi a teljes egyenes hasizmot, különösen az izom...
LÁBKERESZTEZÉS FEKVE - LEÍRÁS HATÁS A lábkeresztezés fekve az egyenes hasizmokat, a ferde hasizmokat és a csípő izmait fejleszti. Fontos megjegyezni, hogy önm...
Ha lapos, sőt kockás has a cél, akkor nem elég kampányszerűen diétázni és/vagy nyomni a felüléseket vég nélkül. Urbán Ági elmondja a "titkokat"! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-09
Sziasztok vagy szia!Kérdésem az lenne hogy tavaly májusban köldök sérvvel műtöttek,kaptam egy hálót a hasizom és a hártya közé,48-éves vagyok,amikor csak lehet,tudok megyek edzeni.De hasra így mit edzhetek?

válasz
2018-07-16
Szia!

Mindenképp kérdezd meg a kezelőorvosod, hogy milyen fajta gyakorlatokat végezhetsz, mi ezt láttatlanban nem tudjuk megmondani sajnos.
Kérdés
2018-06-25
Szia!
Olyan kérdésem lenne hogy 1 hónapja kezdtem az edzést 168/76kg 26 éves vagyok de a pocakom az eléggé "nagy" de viszont nem szeretnék izmot sem veszíteni! Nincs étrendem nincs edzéstervem és ezért a segítségetek szeretném kérni! Jobban csak a hasam szeretném laposabba tenni és ennyi napi 3x edzem a hasam hasizom gyakorlatokkal kb 10 percig! Válaszod előre is köszönöm!

válasz
2018-06-25
Szia!

Sajnos nincs módunkban személyre szabott edzéstervet és étrend tervet írni neked. Rengeteg hasonló jellegű kérdés érkezik be hozzánk, és egyrészt sajnos nincs időnk válaszolni mindegyikre, másrészt pedig nem is nagyon lehet, ugyanis élőbe kellene látnunk téged, és egy csomó mindenről kellene beszélgetnünk.

Rengeteg cikkünk van minden témában, keress nyugodtan rá a keresőnkben bármire (pl.: szálkásítás, hasizom, diéta, étrend, stb. stb), és meg fogod kapni a válaszokat.

Egy plusz gondolatébresztő gondolat a végére: a hasad a diétádtól lesz lapos, nem az edzéstől :) Ami azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot kell enned, és jót tenne egy zsírégető is az edzésekhez, például ez: Super Fat Burner.
Kérdés
2018-04-09
Üdv! Az előző vagyok. Kardiógépekre keresve találtam egy cikket ahol evezőgépet ajánlottak (Evezőgépet már lassan minden konditeremben megtalálhatunk és úgy gondoljuk, hogy ez a kardió edzés egyik leghatékonyabb lehetősége. Ezen gép által az egész tested nagy mozgástartománnyal edzheted, ami valóban kemény lehet.). Találtam is egyet CHRISTOPEIT SPORT CAMBRIDGE II EVEZŐPAD néven. Ez megfelelő lesz számomra kardióedzésre? És ha igen akkor napi mennyit kell rajta edzenem?

válasz
2018-04-09
Szia!

Tudnod kell, hogy azok a karidógépek érnek valamit, amik a lábmunkát helyezik előtérbe, az evezőgép pedig sajnos nem ilyen. Szóval amit olvastál, az - sajnos nem találok jobb szót rá - nettó baromság. Nem azt mondom, hogy hatástalan, mert nem az, de jobban járnál egy elliptikus trénerrel, az nem bántja az ízületeidet, és nem lesz olyan irdatlan hangos sem, mint az evezőgép (sőt, halk lesz. nagyon halk.):

Orlando Elliptical
Kérdés
2018-04-07
Üdv!
Nekem olyan "különleges" kérdésem lenen hogy ha valaki elég kövér, annyira hogy nem tud se lábemelést se felülést csinálni (175cm, 135kg) az hogy edzzen hasra?

válasz
2018-04-09
Szia!

Ebben az esetben nem kell hasra edzeni. Most főleg a diétára (sok fehérje, kevés szénhidrát és kevés zsír) kellene koncentrálni és a kardióra, és ha lement a plusz kilók, akkor el lehet kezdeni hasra edzeni. De a kockák úgysem a hasedzés, hanem a diéta és a kardió miatt fog látszódni. Sokat segíthet a fogyásban a Revex-16, ez személyes tapasztalat!
Illetve ezt olvasd el:
Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Kérdés
2018-03-22
Szia!

Nem tudtam kit kérdezzek meg, ezért hozzád(tok) fordulok. Elég régóta edzek már (11 év). Minden edzés végén - heti 4-szer edzek - szoktam hasazni. Eddig így csináltam, hogy:
Egyik edzés végén: lábemelés egykezes 7,5 kg-os kézi súlyzóval 2x40
lábemelés egykezes 10 kg-os kézi súlyzóval 1x30
felülés római padon 2x70
Másik edzés végén: felülés római padon 3x70
lábemelés egykezes 7,5 kg-os kézi súlyzóval 1x40
lábemelés egykezes 10 kg-os kézi súlyzóval 1x30

Nos...az edzőteremben az 50 éves személyi edző - aki tényleg ért az edzéshez - azt mondta nekem, hogy szerinte "hülyeség", amit csinálok, mert elég volna minden edzés végén 5 percig hasprést végezni megállás nélkül. Te/ti mit javasoltok? Megfogadjam a tanácsát? Vagy az én általam végzett hasgyakorlatok tényleg soknak számít?
Válaszotokat/válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2018-03-22
Szia!

A hasprésnél azért jobb ha van egy kis változatosság, de ez amit csinálsz az nagyon sok. 2 gyakorlat bőven elég.
Hasedzés tévhitek
Kérdés
2018-02-24
Szia!
Tanácstalan vagyok mert mindenfélét olvastam arról hogy ha futok. az izom is lefogy???Lécci válaszolj!
Kösszi

válasz
2018-02-26
Szia!

Abból a szempontból igaz, hogy a túl sok futás magas intenzitással (kardió) hajlamosabb a szervezet az izomszövetet fölemészteni, mert az egy könnyebben hozzáférhető energiaforrás mint a zsír.
Ezért kell alacsony intenzitással futni (aerob) és közben BCAA-t inni, hogy minimalizáld az izomvesztést.

Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása.
Kérdés
2017-09-25
Sziasztok!
46 éves vagyok és van egy kis pocakom. Az a gondom, hogy nem csak zsír, hanem mintha kicsit ki is lenne tágulva. Lehet ezzel valamit kezdeni? Most egyébként tömegelek.


válasz
2018-02-05
Szia!

Nemrég írtunk erről a problémáról, olvasd át a cikket , mert lehet, hogy pont az edzés miatt tűnik olyannak a hasad.
Kérdés
2017-06-27
Sziasztok!
A kérdésem az lenne, hogy hasizom gyakorlatokat milyen időközönként kell végezni? Minden edzés előtt/után, vagy külön hasizom nap van?

Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2017-06-28
Szia!

Hasat mindennap lehet edzeni, akár bemelegítésként is, edzések előtt, akár külön.
Kérdés
2017-04-04
Sziasztok. Elnézést hogy itt teszem fel a kérdésem de nem tudtam hogy hová is tehetném fel.. :o A következő lenne, hogy mikor érdemes kardiozni edzés előtt vagy után? Illetve hány naponta?? Szeretném hogy lemenjen a hasamrol ez a pici felesleg viszont azt nem szeretném hogy az izmaimat eméssze fel a szervezet. Ezesetben a fehérje bevitelt meg kell növelnem illetve a szénhidrátot lecsökkenteni?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az aerob inkább edzés után menjen, mint előtte. Az étrend viszont kicsit azért bonyolultabb, katt ide: diétás étrend
Kérdés
2017-03-22
Hello! nSok utána járás után sem találtam konkrét választ a kérdésemre sajnos. Remélem tudtok segiteni. Egy hónapja edzek hasra és figyelek jobban a táplálkozásra, láthatóvá vált a haránt hasizom, viszont a bal oldalamon a második csik helyett egy semmi van. Elképzelhető hogy ekkora különbség eredne abból hogy a jobb oldalamat többet használom az életben (ha igen, akkor mivel tudnám felhozni) vagy bele kell törődni az asszimetriába? :D Köszönöm!

válasz
2017-03-24
Szia!

Elég nehéz kérdés, hasizom esetében ugyanis funkcionális problémák is lehetnek ha a két oldal fejlettsége és ereje között ekkora különbség van. Most itt kivételesen azt tanácsoljuk, hogy próbáld meg a gyenge oldalt egye picit koncentráltabban edzeni törzsfordításos hasprésekkel, szép lassú ismétlésekkel.