Gyakori hibák az alkar edzésekor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban áttekintjük a leggyakoribb hibákat, melyeket az alkar fejlesztésekor el szoktak követni a testépítők.


 

Az alkaredzés elhanyagolása

A testépítők többsége nem edz közvetlenül alkarra, mások letudják az edzését pár sorozat csuklóbehúzással. És ez nagy hiba - legtöbbünk nem rendelkezik profi testépítő genetikával, hogy elég legyen az alkar fejlődéséhez az, hogy megragadjuk a rudat a felsőtest egyes gyakorlatainál, mint pl. Phil Heath esetében. Az elmélet, miszerint az alkar elég stimulust kap a növekedéshez a többi testrész - különösen a hát - edzésekor, az néha működik a profi testépítők esetében, de a többieknél általában nem ez a helyzet. Mi a megoldás? El kell kezdeni edzeni az alkart. Legjobb talán a karedzés, különösen bicepszezés utánra tenni az alkar edzését, de végezhetjük bármelyik edzésünk végén. Ha kifejezetten el van maradva az alkarunk, akkor olyan napon támadjuk meg, mikor nem kap előfárasztást, pl. láb, mell vagy válledzés után. 6-12 ismétlést végezzünk egy-egy edzés során, amikor csuklóbehúzást, csuklófeszítést és fordított fogású karhajlításokat is végzünk.

 

A fogás erősségének hanyagolása

Az alkar méretétől függetlenül, sok testépítő szorítása gyenge, ami a húzó gyakorlatoknál jelenthet hátrányt. Erre jó megoldást jelenthet a gurtni használata, de tekintve, hogy mindenki csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb testrésze, nem függhetünk örökké a segédeszközöktől. Amíg azonban nem célunk a versenyszerű erőemelés - ahol a gurtni tiltva van - addig a hátedzésen igenis használjunk gurtnit, amíg a fogásunk nem lesz eléggé erős - a hátedzésen a hát edzésére koncentráljunk,. A fogás erősségére máskor eddzünk, ez lehet bármelyik edzésed végén. Sok módja lehet ennek. Vannak erre a célra kifejlesztett eszközök, de ha nem áll ilyen rendelkezésre, akkor bevált módszer egy súllyal jól megpakolt rúd megtartása. Nem kell vele tenned semmit, csak kivenni az állványról és megtartani ameddig bírod. Emellett, ha a csuklóbehúzást úgy végzed, hogy engeded a rudat egészen az ujjaid végéig kigurulni a tenyeredből, az ugyancsak az alkar izmai mellett a tenyeredet is erősíteni fogja.

A változatosság hiánya

Az alkar edzése során általában mindenki rudat használ. Ez a legnépszerűbb eszközünk erre, de nyitottnak kell lenned más módszerekre is. Ez olyan mintha mellre csak fekvenyomást végeznél rúddal, hónapról hónapra, évről évre. Az alkarra ugyanúgy igaz, hogy néha célszerű egykezes súlyokkal, vagy akár csigás gyakorlatokkal megtámadni. Így tehát azt javasoljuk, néha iktass be kézisúlyzós gyakorlatokat is. Csuklóbehúzást és csuklófeszítést egyaránt végezhetünk ilyen módon. A fordított fogású karhajlításokat lehet csigán, akár egykezes fogantyúval is végezni. A wrist roller gyakorlatot is beiktathatod az edzéseidbe - ennek leírását itt találod meg.

Az izom maximális megnyúlásának és összehúzódásának hanyagolása

Sokan a csuklóbehúzásokat - ami egyébként is rövid mozgástartománnyal bír - még lerövidítik, gyakorlatilag a gyakorlat középső szakaszát végezve csupán. Ezzel kihagyják a gyakorlatból a teljes megnyúlás és a csúcsösszehúzódás állapotát. Sokan a fordított fogású bicepszezést is nemhogy félismétlésekkel, de még annál is kisebb mozgástartományban végzik. Ilyen esetben csökkentsük a súlyt, hogy képesek legyünk a gyakorlatot teljes mozgástartományban végezni. A fordított fogású bicepsznél alkalmazott súly nagysága senkit sem fog lenyűgözni, szóval tedd félre az egódat, és olyan súlyt válassz, amivel legalább 8 teljes ismétlést végre tudsz hajtani - még ha ez azt is jelenti, hogy csak az üres rudat használod. A sorozatok között mindig nyújtsd le az alkart! Minél jobban lenyújtod, annál erősebb izomösszehúzódásra lesz képes a következő sorozatban. A csuklóbehúzásokat végezd állva a tested előtt vagy mögött, ezzel a csúcsösszehúzódást sokkal jobban ki tudod hangsúlyozni Emellett pl scott padnál is végezheted a csuklóbehúzásokat és felhúzásokat, amivel ugyancsak a csúcsösszehúzódást segíted elő.

Az ismétlésszám variálásának hiánya

A legtöbb testépítő az alkart közepes vagy magas ismétlésszámmal edzi, 10-15 ismétléssel leginkább. Bár valóban ez a legelőnyösebb tartomány, ám nem az egyetlen. A vádlihoz hasonlóan az alkar a nap folyamán állandóan igénybe van véve, így nagyon könnyen alkalmazkodik a terheléshez. Ahhoz, hogy növekedésre bírjuk, folyamatosan változtatni kell az ismétlésszámokat. Alkalmanként tehát végezhetünk akár 6, de akár 100 ismétléses sorozatokat is. 3-4 sorozat 20-25 ismétléssel a csuklóbehúzásból és feszítésből különösen hatékony séma. Az intenzitást is feljebb csavarhatjuk, pl. a csuklóbehúzás és feszítés szuperszettezésével.

Az alkargyakorlatok leírását itt találod!


Kapcsolódó cikkek
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
...VAJON MELYIK A JOBB A FARIZOM ÉS A COMBHAJLÍTÓK EDZÉSÉRE? Bár a hipernyújtás elsődlegesen az alsó hátizmokat dolgozza, meg, főleg ha a hátat rendesen íveljü...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!