Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Miért mondjuk ezt? Mert bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, és olyan izomcsoportok edzésénél is fontos szerepe van, mint a váll és a mell, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorítja a tricepsz fejlesztését. A kevesebb odafigyelés pedig hibákat szül – ezekről olvashattok az alábbiakban!


1. Dolgoztasd meg mind a három fejet!

A címből már kikövetkeztethetted – vagy már eddig is tudtad – hogy a tricepsz három részből áll: egy hosszú (a kar belső, felső részén), egy középső (a felkar belső, könyékhez közelebbi részén), és egy külső fejből (ez a patkó alakú izom a kar külső részén).

Nyilván ez a három fej együtt dolgozik a gyakorlatok végzése során, így nem lehet teljesen izolálni őket, azonban ha többféle szögből edzed meg a karodat, akkor ezek a fejek más és más mértékben kapják a terhelést. Nagyon sokan nem edzik meg elég szögből a tricepszüket, és tipikusan a külső fejet célozzák meg a legtöbb gyakorlattal.

Mi a megoldás?

Amikor a karod egyenesen a törzsed mellett van, és semleges, vagy madárfogással fogod a rudat, akkor a külső fej kapja a terhelés javát – pl a hagyományos letolások során. Amikor azonban alsó fogást alkalmazol ezeknél a gyakorlatoknál, akkor a középső fej kapja a terhelés javát. A kéz pozíciójától függetlenül a középső fej nagy terhelést kap a nyomásoknál is, amikor a kar kinyúlik. Így tehát a középső fejet fordított fogású letolásokkal, és a csúcsösszehúzódás kihangsúlyozásával tudod megfelelően megdolgozni. Amikor a könyököd a tested előtt, vagy a fejed mellett van, akkor a hosszú fej kapja a terhelés javát. Ne hagyd ki tehát az edzéseidből a fej fölötti tricepsznyújtásokat sem.

2. Helytelen sorrend

Igazából nincs helytelen sorrend, maximum kevésbé hatékony sorrend. Bár a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása remekül alkalmas az izmok összezavarására, és ezáltal újabb fejlődés stimulálására, mégis, azt javasoljuk, hogy olyan gyakorlattal kezdd az edzést, aminél a legnagyobb terhelést tudod a tricepsz számára biztosítani.

Megoldás

Kezdj egy összetett gyakorlattal, mint pl szűknyomás vagy tolódzkodás. Utána jöhet egy fej fölötti nyújtás, majd a végén valamilyen egykezes gyakorlat vagy csigás letolás. Alkalmanként ezt felcserélheted persze, de alapvetően ez a sorrend javasolt az edzések java részén (kivétel, ha pl. sérülés miatt nem nyomhatsz nagyobb súllyal, ilyenkor hasznos az előfárasztást gyakrabban alkalmazni, hogy a kisebb súllyal is megfelelően tudd stimulálni a tricepszedet a nyomások során – a szerk.)

3. Túl sok gépen végzett gyakorlat

Nagyon sokan elintézik a tricepszedzést néhány sorozat csigás letolással, vagy többféle letolással, pl. V-rúddal és kábellel. Ezek azonban lényegében ugyanolyan módon terhelik meg a tricepszedet.

Megoldás

Ne hiányozzanak az alapgyakorlatok az edzéseidből. Ilyen a szűknyomás, a tolódzkodás, vagy a padon végzett hátsó tolódzkodás, akár súllyal is. Emellett minden edzéseden végezz egy tricepsznyújtó gyakorlatot, pl franciarúddal ülve, vagy fekve, akár negatív padon is - ezt ki fogod tapasztalni, hogy melyik módszer fekszik a legjobban. A csigás letolások esetében pedig használj hagyományos és fordított fogást egyaránt!

4. Helytelen végrehajtás

Gyakorlatilag minden izomcsoport esetében találkozhatunk a helytelen formával, és nincs ez másképp a tricepsz esetében sem. Fontos, hogy a könyék ne mozogjon a tricepszgyakorlatok közben, hanem maradjon egy helyben. Abban a pillanatban, hogy elmozdul előre, hátra vagy oldalra, máris a vállra helyezel egy kis terhelést a tricepszről. Bár így több ismétlést és nagyobb súlyt leszel képes használni, mégis, a tricepsz munkáját megkönnyíted, ahelyett hogy még nagyobb munkára sarkallnád.

Megoldás

Minden ismétlést úgy végezz, hogy a könyék mozdulatlan marad. Ahogy elérted a bukást ezzel a módszerrel, végezhetsz egy-két plusz ismétlést egy icipici csalással, de ne ez legyen az általános, ez csak az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik!

Túledzés

Ismét egy általános, nem csak a tricepszet érintő probléma. A tricepsz azonban jobban ki van téve a túledzés veszélyének, aminek több oka is van. Egyrészt, mivel tudjuk, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport mint a bicepsz, így azt gondoljuk, hogy ha bicepszre 12 sorozatot végzünk, a tricepszre biztos kell vagy 18. (más kérdés, hogy bicepszre közel sem szükséges 12 sorozat, szóval már itt bukik a történet – a szerk.) Emellett nem csupán a mell, hanem a váll edzésénél is szerepet kap a tricepsz ami tovább fokozza a túledzés veszélyét. Ha külön napon edzed a melledet, a tricepszedet és a válladat, fennállhat annak a veszélye, hogy a tricepszed nem tud regenerálódni (inkább akkor van meg ennek a veszélye, ha nagy volumennel edzel – a szerk.). Ez a fejlődés hátráltatásán túl sérülésekhez is vezethet!

Megoldás

A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, de nem nagy izomcsoport, így 12 sorozat bőségesen elég az edzéséhez. Ha ugyanazon az edzésen korábban mellre vagy vállra is végzel nyomásokat, még kevesebb munkára lesz szükséged a tricepsz megedzéséhez. Emellett minimum 48, de ideálisan 72 óra teljen el a mell, váll és tricepszedzések között, ha azok nem egy napon vannak (ezzel annyiból lehet vitatkozni, hogy ez is abszolút attól függ, mekkora volumennel dolgozol – a szerk.). Ennek megfelelően alakítsd ki az edzéstervedet.


Kapcsolódó cikkek
"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kel...
_David Prokop ezúttal ismét egy bajnokot faggat ki arról, hogyan is érdemes edzeni egy adott izomcsoportot. Mike Mentzer volt az első testépítő, aki egy verseny...
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezés...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kiv...
Nyilván sokan próbáltuk már a vetkőzősorozatokat, hogy megnöveljük edzéseink intenzitását. Azonban mennyire foglalkoztunk eddig azzal, hogy valójában mennyivel ...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
Tegyük a szívünkre a kezünket: amikor fiatalon elkezdjük a testépítést, kicsi az esély arra, hogy a sport egészségjavító hatásai, vagy az edzés jellemépítő hatá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!