Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Miért mondjuk ezt? Mert bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, és olyan izomcsoportok edzésénél is fontos szerepe van, mint a váll és a mell, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorítja a tricepsz fejlesztését. A kevesebb odafigyelés pedig hibákat szül – ezekről olvashattok az alábbiakban!


1. Dolgoztasd meg mind a három fejet!

A címből már kikövetkeztethetted – vagy már eddig is tudtad – hogy a tricepsz három részből áll: egy hosszú (a kar belső, felső részén), egy középső (a felkar belső, könyékhez közelebbi részén), és egy külső fejből (ez a patkó alakú izom a kar külső részén).

Nyilván ez a három fej együtt dolgozik a gyakorlatok végzése során, így nem lehet teljesen izolálni őket, azonban ha többféle szögből edzed meg a karodat, akkor ezek a fejek más és más mértékben kapják a terhelést. Nagyon sokan nem edzik meg elég szögből a tricepszüket, és tipikusan a külső fejet célozzák meg a legtöbb gyakorlattal.

Mi a megoldás?

Amikor a karod egyenesen a törzsed mellett van, és semleges, vagy madárfogással fogod a rudat, akkor a külső fej kapja a terhelés javát – pl a hagyományos letolások során. Amikor azonban alsó fogást alkalmazol ezeknél a gyakorlatoknál, akkor a középső fej kapja a terhelés javát. A kéz pozíciójától függetlenül a középső fej nagy terhelést kap a nyomásoknál is, amikor a kar kinyúlik. Így tehát a középső fejet fordított fogású letolásokkal, és a csúcsösszehúzódás kihangsúlyozásával tudod megfelelően megdolgozni. Amikor a könyököd a tested előtt, vagy a fejed mellett van, akkor a hosszú fej kapja a terhelés javát. Ne hagyd ki tehát az edzéseidből a fej fölötti tricepsznyújtásokat sem.

2. Helytelen sorrend

Igazából nincs helytelen sorrend, maximum kevésbé hatékony sorrend. Bár a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása remekül alkalmas az izmok összezavarására, és ezáltal újabb fejlődés stimulálására, mégis, azt javasoljuk, hogy olyan gyakorlattal kezdd az edzést, aminél a legnagyobb terhelést tudod a tricepsz számára biztosítani.

Megoldás

Kezdj egy összetett gyakorlattal, mint pl szűknyomás vagy tolódzkodás. Utána jöhet egy fej fölötti nyújtás, majd a végén valamilyen egykezes gyakorlat vagy csigás letolás. Alkalmanként ezt felcserélheted persze, de alapvetően ez a sorrend javasolt az edzések java részén (kivétel, ha pl. sérülés miatt nem nyomhatsz nagyobb súllyal, ilyenkor hasznos az előfárasztást gyakrabban alkalmazni, hogy a kisebb súllyal is megfelelően tudd stimulálni a tricepszedet a nyomások során – a szerk.)

3. Túl sok gépen végzett gyakorlat

Nagyon sokan elintézik a tricepszedzést néhány sorozat csigás letolással, vagy többféle letolással, pl. V-rúddal és kábellel. Ezek azonban lényegében ugyanolyan módon terhelik meg a tricepszedet.

Megoldás

Ne hiányozzanak az alapgyakorlatok az edzéseidből. Ilyen a szűknyomás, a tolódzkodás, vagy a padon végzett hátsó tolódzkodás, akár súllyal is. Emellett minden edzéseden végezz egy tricepsznyújtó gyakorlatot, pl franciarúddal ülve, vagy fekve, akár negatív padon is - ezt ki fogod tapasztalni, hogy melyik módszer fekszik a legjobban. A csigás letolások esetében pedig használj hagyományos és fordított fogást egyaránt!

4. Helytelen végrehajtás

Gyakorlatilag minden izomcsoport esetében találkozhatunk a helytelen formával, és nincs ez másképp a tricepsz esetében sem. Fontos, hogy a könyék ne mozogjon a tricepszgyakorlatok közben, hanem maradjon egy helyben. Abban a pillanatban, hogy elmozdul előre, hátra vagy oldalra, máris a vállra helyezel egy kis terhelést a tricepszről. Bár így több ismétlést és nagyobb súlyt leszel képes használni, mégis, a tricepsz munkáját megkönnyíted, ahelyett hogy még nagyobb munkára sarkallnád.

Megoldás

Minden ismétlést úgy végezz, hogy a könyék mozdulatlan marad. Ahogy elérted a bukást ezzel a módszerrel, végezhetsz egy-két plusz ismétlést egy icipici csalással, de ne ez legyen az általános, ez csak az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik!

Túledzés

Ismét egy általános, nem csak a tricepszet érintő probléma. A tricepsz azonban jobban ki van téve a túledzés veszélyének, aminek több oka is van. Egyrészt, mivel tudjuk, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport mint a bicepsz, így azt gondoljuk, hogy ha bicepszre 12 sorozatot végzünk, a tricepszre biztos kell vagy 18. (más kérdés, hogy bicepszre közel sem szükséges 12 sorozat, szóval már itt bukik a történet – a szerk.) Emellett nem csupán a mell, hanem a váll edzésénél is szerepet kap a tricepsz ami tovább fokozza a túledzés veszélyét. Ha külön napon edzed a melledet, a tricepszedet és a válladat, fennállhat annak a veszélye, hogy a tricepszed nem tud regenerálódni (inkább akkor van meg ennek a veszélye, ha nagy volumennel edzel – a szerk.). Ez a fejlődés hátráltatásán túl sérülésekhez is vezethet!

Megoldás

A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, de nem nagy izomcsoport, így 12 sorozat bőségesen elég az edzéséhez. Ha ugyanazon az edzésen korábban mellre vagy vállra is végzel nyomásokat, még kevesebb munkára lesz szükséged a tricepsz megedzéséhez. Emellett minimum 48, de ideálisan 72 óra teljen el a mell, váll és tricepszedzések között, ha azok nem egy napon vannak (ezzel annyiból lehet vitatkozni, hogy ez is abszolút attól függ, mekkora volumennel dolgozol – a szerk.). Ennek megfelelően alakítsd ki az edzéstervedet.


Kapcsolódó cikkek
"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kel...
_David Prokop ezúttal ismét egy bajnokot faggat ki arról, hogyan is érdemes edzeni egy adott izomcsoportot. Mike Mentzer volt az első testépítő, aki egy verseny...
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezés...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...
A csalást, mint edzéstechnikát előszeretettel szokták félreértelmezni. Mindenki számára ismert látvány a termekből a hatalmas súlyokkal bicepszező, és eközben n...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Tóth Dani profi testépítőnk nem kevés jótanáccsal szolgál a válledzésetekhez. Legyél kezdő vagy akár versenyző, ő tud neked újat mondani! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!