Gyakori hibák a láb edzésekor

2010-06-28
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedzésben amellett, hogy a leginkább embert próbáló edzés az összes közül, még ráadásul elég sok a buktató is. Ezekből ragadunk ki néhányat a mai napon, hogy ha az akarat és az elszántság már megvan, akkor ezek ne hátráltassanak Titeket a céljaitok elérésében. Nem mondunk semmi újat, semmi forradalmit, a tanácsok egyikét-másikát már itt ebben a rovatban is olvashattátok, de az a véleményünk, hogy ez tipikusan az a problémakör, amit nem lehet elégszer hangsúlyozni.


1. Hiba: helytelenül megcélzott területek

Van olyan mítosz, miszerint ha a keretes vagy hack guggolás során előbbre helyezzük a lábfejeket, akkor nagyobb hangsúlyt kap a combfeszítő, mint a hajlító vagy a farizom. A helyzet az, hogy ennek az ellenkezője igaz. Ez olyan, mint amikor valaki széles terpeszben akarja a comb külső ívét megdolgoztatni, és szűken tartja a lábár a belső rész kihangsúlyozása érdekében - ez ugyancsak rossz megoldás, pont az ellenkezője a helyes. Sajnos nagyon sok testépítő nem tudja, milyen apró változtatásokkal lehet elérni azt, hogy egy adott izomcsoport mely részét célozzuk meg.

A külső ív kihangsúlyozásához álljunk szűkebb terpeszbe, ha pedig a belső combot akarjuk megdolgozni jobban, álljunk szélesebb terpeszbe. A lábfej a csípő alatt legyen, hogy maximálisan leterhelhessük a combfeszítő izmokat, és a lehető legkisebb terhelés jusson a hajlítóra és a farizomra. A lábfej kifelé forgatásával a belső, a befelé forgatásával a külső ívet tudjuk jobban kihangsúlyozni - nyilván a lábfej tartása jó, ha passzol a terpesz szélességével is.

350 gr. 
 / 4.7
 
3 990 Ft
3,06 kg 
 / 4.4
5%   14 990 Ft  
14 240 Ft
%
282 gr. 
 / 4.7
20%   6 290 Ft  
5 030 Ft
500 gr. 
 / 4.5
 
6 790 Ft

2. hiba - a mozgástartomány lerövidítése

Ehhez nem kell különösebb kommentár. Mázsányi súlyok a lábtolón, vagy a guggolóállványon, hogy aztán rogyasszanak egy párat.... Még a lábnyújtó gépen is látni olyanokat, akiknél a forma rovására megy a nagy súlyok használata. A legtöbb testépítő esetében sajnos fennáll ez a probléma. A teljes mozgástartomány kihasználása bizony nem egyszerű, és az egónak is jobbat tesz a nagyobb súlyok használata, akár kis mozgástartománnyal. Fejben és fizikailag is könnyebb ezt tejesíteni. A mozgástartomány korlátok közé szorításával azonban a növekedésünket is korlátok közé szorítjuk.

Guggolásnál minden egyes ismétlésnek legalább olyan mélynek kellene lennie, hogy a comb legalább párhuzamos - de jobb, ha ennél is mélyebbre megyünk - legyen a talajjal. Ez vonatkozik a guggolás összes fajtájára - smith-gép, hack-guggolás, stb. Egyedül akkor van a félismétléseknek létjogosultságuk, ha a medialist akarjuk megdolgoztatni elsősorban. Lábtolónál a combnak minimum párhuzamosnak kell lennie a gép támasztékáéval, ahol kinyomjuk a súlyt. A 45°-os gépek esetében a combnak meg kell érinteni e mellkast, anélkül, hogy a fenék elemelkedne az ülésről - ez ugyanis nagyon megterhelné az alsó hátat. A lábnyújtást a teljes megnyúlás állapotából indítsuk, és a teljes csúcsösszehúzódásig feszítsük, ahol tanácsos meg is tartani egy picit a súlyt. Részismétléseket csak az edzés végén, egyes intenzitásfokozó technikák használatakor engedjünk meg magunknak!

3. Hiba - túl nagy súlyok használata

Igen, nem egy cikk volt az elmúlt időben, ahol a nagy súlyok használatát javasoltuk, de nem jó túlzásokba esni. Egyébként a túl nagy súlyok használata rendszerint kéz a kézben jár a kis mozgástartománnyal. Főleg lábtolón igaz ez, ahol igazán meg lehet pakolni a gépet, ha nem használod ki a teljes mozgástartományt. Nincs ember, akinek az egójának ez ne tenne jót. ÉS mivel a másik srác 400kg-al végzett részismétléseket, inkább teszed te is ezt, minthogy végezz mondjuk 300-al teljes ismétléseket. Még amikor valaki szabályosan guggol, akkor is hajlamossá válik jól megpakolni a rudat és egy-két ismétléseket végezni, így táplálva a büszkeségét - azonban ezzel hátráltatva az izomtömeg növelését.

Használjuk ki tehát a teljes mozgástartományt - ld a kettes pontot -, maradjunk a 6-12-es ismétlési tartományban, és az izmokra koncentráljunk, ne a súlyra (más a helyzet annál aki kifejezetten az erő növelését tűzte ki célul - a szerk).

4. hiba - helytelen végrehajtás a guggolásnál

Nem a félismétlések jelentik a legnagyobb problémát. Nagyon sokan túlságosan előredőlnek, a csípőt túlságosan hátratolják, így a hátuk, a csípőjük és a farizom erejét jelentősen bevonják, ahelyett, hogy combból guggolnának. Ráadásul ez sérülésveszélyes is. Ha rosszul tudsz csak guggolni, inkább ne is guggolj. De még jobb megoldás kisebb súllyal begyakorolni a helyes formát, szakemberrel ellenőriztetve azt.

Amennyiben a vállszélességnél kisebb terpeszben állsz, a lábfejek nézzenek kifelé. Válassz olyan pozíciót, melyben a lehető legfüggőlegesebb testtartást tudod felvenni. Magasabb testépítők számára gyakran szélesebb terpeszre van szükség ehhez. Mindig nagyon ügyelj rá, hogy a hát homorú legyen a guggolás közben. Minden egyes ismétlés közben magad elé, vagy felfelé nézz, és eközben tartsd feszesen a hátadat. A fenekedet tartsd a lábfejek feletti vonalban, mintha csak egy székre akarnál leülni. A helyes formát gyakorolhatod súly nélkül úgy, hogy a negatív szakasz végén egy padot érintesz a fenekeddel és onnan állsz fel. Semmi súlyt ne használj, amíg ezt el nem sajátítod.

5. hiba - a bukás teljes hiánya

A lábedzés egy gyilkos dolog. Ha az elölguggolást, lábtolást, és sétáló kitörést tényleg a végletekig csinálod, az olyan, mintha felgyújtanák a combodat, és a legtöbb testépítő nem szeret túl sokszor ilyen tűzben égni. Lehet, hogy gyakran szuperszettezel karra, erőltetett ismétlésekkel mellezel, és csökkenő sorozatokkal edzed az oldalsó deltádat, de kis esély van arra, hogy ugyanezeket a technikákat a lábedzésedbe is beiktatod - egyszerűen a megterhelés mértéke miatt. Korábban említettük, hogy gyakran túl nagy súlyokat használunk lábazáskor. Az alacsony ismétlésszámú edzés a könnyebb út. Végezz el 15 ismétlést lábtolón, és megérted, mi az, amikor a határaidat feszegeted - pedig csak kisebb súllyal leszel erre képes. Vagy végezz el ez után azonnal még 15 ismétlést hack guggolásból vagy kitörésből, és újra fogod értelmezni az intenzív lábedzés fogalmát.

Iktass be tehát 10-15 ismétléses sorozatokat is, alkalmanként kisebb súlyokkal végezz szuperszetteket, csökkenő sorozatokat, rövidpihenős ismétléseket, hogy a bukáson túli edzést is megtapasztald. És fogadd el, hogy a fájdalom egy szükséges rossz a fejlett combizom eléréséhez vezető úton.


Kapcsolódó cikkek
Évtizedek óta a döntött törzsű evezés A hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a lehető legnagyobb súllyal támadjuk meg....
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. ...
Az egészségre általában úgy gondolunk, hogy annyit jelent, hogy nem vagyunk krónikus betegek, nincs semmi különösebb bajunk, esteleg néha vannak felületes panas...
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!