Gyakori hibák a hát edzésekor

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hát testünk második legnagyobb izomcsoportja. Bár szemből nézve csak a széles hátizom fejlettsége az, ami látszik, attól még a hátnak a vastagságát sem illik hanyagolni annak, aki többre tartja magát holmi strandgyúrós piperkőcnél.


A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, talán itt a megoldás!

1. Nem dolgoztatsz meg minden területet

Az egyik leggyakoribb hiba az, amikor valaki a hátizomnak csak bizonyos szegmenseit dolgoztatja meg. Itt jegyeznénk meg, hogy nincs olyan hátgyakorlat, ami CSAK a szélességet vagy CSAK a vastagságot növeli, viszont van olyan gyakorlat, amivel könnyebb a hát szélességét hangsúlyozni, és van amelyik hatékonyabb a vastagság fejlesztésére. De teljesen ilyen módon nem lehet izolálni a hátizom egyes területeit.

Megoldás

Minden szögből dolgoztasd meg a hátizmokat! Végezz húzódzkodásokat vagy lehúzásokat, evezéseket, felhúzásokat, hogy a hátizomzat minden izomrostját elérd. A lehúzó-húzódzkodó mozdulatok inkább a hát szélességét, a felhúzó-evező gyakorlatok a vastagságáét hangsúlyozzák inkább. Emellett a fogásszélességgel is érdemes kísérletezni: ha szűkebb fogást alkalmazol pl egy evezésnél, az a hátizomzat külső részét stimulálja jobban, míg a gerinchez közeli, belső részeket a széles fogás alkalmazásával tudod elérni. Persze alapvető fontosságú, hogy koncentrálj, ide nagyfokú agy-izom kapcsolat kell, hogy ezeket a nüansznyi különbségeket érezd is – de gyakorlás kérdése az egész!

2. A hát alsó részének elhanyagolása

Ugyancsak gyakori hiba, hogy a hátizmok felső része széles, vastag, de a derékhoz közeledve elvész a hátad... Még profiknál is előfordul. Oké, hogy az evezéseknél kap némi stimulációt, de ahhoz hogy igazán fejlett legyen ez a terület, célzottan kell rá dolgozni.

Megoldás

Amennyiben a genetikád és az egészségi állapotod engedi, végezz minden második hátedzéseden felhúzásokat. Ezeket tedd az edzéseid végére. Az ismétlésszám az adott edzésprogramod függvénye. A merevlábas felhúzás és a felhomorítás is remekül megdolgoztatja a területet, ha a sima felhúzás valami okból problémás lenne. A jó reggelt gyakorlat is ezt a területet dolgozza meg, ám ezt mi egy kifejezetten derékgyilkos gyakorlatnak tartjuk még helyes végrehajtás esetén is, így ezt nem feltétlenül javasoljuk.

3. Fogás – a gyenge láncszem

Minden lánc pontosan annyira erős, amennyire a leggyengébb benne található láncszem. Ez veled is pontosan így van – ha fogásod nem bírja, akkor nem fogsz tudni nagy súlyokkal dolgozni a hátedzéseden. Arról nem is beszélve, hogy a koncentrációt is jelentősen csökkenti, tehát nem fogsz tudni odafigyelni a hátadra, ha azzal vagy elfoglalva, hogy a rúd mindjárt kicsúszik a kezedből.

Megoldás

Van akik szerint erre a fogás erősítése a megoldás, ami valóban fontos, főleg ha erőemelő babérokra törsz, ám ha a hátedzéseden az elsődleges cél a hátad megdolgoztatása, akkor inkább használj gurtnit. Sokkal intenzívebb, hatékonyabb hátedzésekre leszel képes, ha gurtnit használsz, nem mellékesen pedig így sokkal könnyebb kikapcsolni a bicepszedet a munkából, ami sokak számára problémás.

4. Gépmánia

Tök jó hátgépek vannak manapság, ez igaz. Nagyon jól lehet érezni a hátizmokat a segítségükkel, ami az agy-izom kapcsolat tekintetében előnyös dolog, ám ne kövessük el azt a hibát, hogy mindig csak gépeken edzünk. Ezzel bekorlátozzuk a mozgástartományt, és a kötött mozgáspálya hosszabb távon még sérüléseket is okozhat.

Megoldás

Végezz legalább ugyanannyi szabadsúlyos gyakorlatot az edzéseiden, mint amennyiszer gépet használsz. A húzódzkodások, evezések és felhúzások adják a programod gerincét! Legjobb, ha minden edzéseden van egy húzódzkodás, egy evezés, és minden legalább második edzéseden egy felhúzás!

5. A segédizmok túlzott bevonása a gyakorlatba

Sokaknak okoz gondot a hátizom „megérzése”, többnyire a helytelen technika, vagy a túl nagy súlyok használata miatt. Ilyenkor látni, hogy a delikvens evezés közben a derekával segít, vagy bicepszből húzza fel magát húzódzkodásnál, nem homorít eléggé, stb. Ezeket a hibákat korrigálni kell, ha maximális stimulációt akarunk elérni a hátizomzatban.

Megoldás

A súly csak eszköz, ne feledd, de nem cél, hogy minél többet használj belőle. Akkora súlyokat használj amelyekkel képes vagy a szabályos végrehajtásra. Emellett fontos, hogy ne a rúdra, vagy a kezedre, hanem a könyöködre koncentrálj a gyakorlat végzése közben. A gurtni használata ugyancsak rendgeteget segít abban, hogy ne karból húzz, hanem a könyöködre koncentrálva a hátad erejét használd. És itt a kulcsszó: koncentrálj! Mindig nagyon figyelned kell, mely izmaid dolgoznak egy adott gyakorlat végzésekor. Ha nem megy másként, emeld meg brutálisan az ismétlésszámot – ne félj, égni fognak a dolgozó izmok, így könnyebb megtalálni, hova is kel koncentrálni, ha esetleg ezzel voltak problémáid.

Ennyi az egész. Ha bármelyik hibánál is magadra ismertél, kezdj el dolgozni rajta, hogy kiteljesíthesd a hátadban rejlő potenciált!


Kapcsolódó cikkek
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
A súlyemelő öveket eredetileg az olimpiai súlyemeléseknél és erőemelő gyakorlatoknál alkalmazták. Ma már minden hobbigyúrós előszeretettel alkalmazza. Van aki m...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
A tartalom: Dudás Ádám, Kares manuálterápia 2. rész, Bunny és Colos monstre lábedzés, Dr. Békés Ádám az új doppingtörvényről. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!