Gumikötéllel a tökéletes alakért

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Létezik egy nagyszerű eszköz, ami otthon is tökéletes segítséget nyújt az edzéshez, és akár a zsebedben is elfér, ha utazásra magaddal vinnéd. Ez pedig nem más, mint a gumikötél!


A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnya a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat.

Íme egy teljes test edzésterv gumikötéllel:

1. Vállgyakorlat

Állj terpeszbe, rá a gumikötélre, ahogy a képen látod. Fogd meg a kötél két végét a vállad mellett közvetlenül. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a karokat magas tartásba. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

2. Bicepsz

Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

A vállgyakorlatot és a bicepszgyakorlatot egymás után végezd el 4x.

3. Mellgyakorlat

Akaszd be kötelet egy oszlopba, állványba, bordásfalba vállmagasságban. Állj ennek az oszlopnak háttal és mellmagasságban fogd a kötél két végét magad mellett. Könyökök legyenek magasan. Ebből a pozícióból nyújtsd a karokat előre, majd engedd vissza. Végezd el 15ször a gyakorlatot.

4. Tricepszgykakorlat

Állj kis terpeszbe, a kötél egyik végénél állj rá az egyik lábaddal, a másik végét pedig a fejed mögött fogd meg az egyik kezeddel úgy, hogy a felkar a fül mellett legyen. A kötél legyen feszes ebben a kezdőpozícióban. Innen nyújtsd a karodat magastartásba! Végezd el a gyakorlatot 15ször.

A mell- és tricepszgyakorlatot végezd el egymás után 4 sorozattal, a tricepsznél minden sorozatnál válts kart!

5. Hátgyakorlat

Akárcsak a mellgyakorlatnál, most is akaszd be a kötelet, ezúttal tetszés szerinti magasságban. Most állj szembe az oszloppa és fogd meg nyújtott karral és enyhén előre döntött törzzsel (lábak vállszéles terpeszben, rogyasztva). A nyújtott kart húzd szorosan a tested mellé a könyök hajlításával. Ha mellmagasságban, vagy az alatt van a kötél, akkor a kezek a törzs mellett legyenek, könyök pedig hátrébb. Ha vállmagasság fölött akasztottad be a kötelet, akkor a vállakhoz húzd. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

6. Hasgyakorlat

Akaszd be a kötelet jó magasra, majd térdelj le a földre az kötéllel szemben. Fogd meg a kötelet nagyjából olyan magasan, ahogy magas tartásba nyújtott karral eléred, majd húzd a füleid mellé. Ez a kiinduló helyzet. Innen hajolj előre a hát görbítésével, közben fújd ki a levegőt. Tartsd meg a pozíciót az alsó ponton, majd engedd vissza a törzsedet. Ismételd meg a gyakorlatot 25ször.

A hát- és hasgyakoraltot 3 sorozattal végezd el.

7. Farizom

Kösd vállszéles terpesztben feszesen a bokádra a kötelet. Feküdj az oldladra, támaszkodj az alkarra. Ebben a pozícióban feszes kötélhelyzetből emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy inkább a sarok legyen feljebb, mint a lábujjak. Végezz el ebből 4-4x15 ismétlést, folyamatosan váltott lábbal.

8. Comb

Állj vállszéles terpeszben a kötél közepére, és derékszögig behajlított térdnél fogd meg a kötlet mindkét oldalon az oldalt lógó karokkal úgy, hogy feszes legyen. Ez lesz az alsó pont. Innen nyújtsd a térdeket, majd végezd el a gyakorlatot 4x15 ismétléssel.

A gyakorlatokat legalább heti háromszor végezd el és ha hozzászoktál a terheléshez vagy fogd rövidebbre a kötelet a gyakorlat során, vagy válassz egy erősebb kötelet.

Poci


Kapcsolódó cikkek
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Tegyük a szívünkre a kezünket: amikor fiatalon elkezdjük a testépítést, kicsi az esély arra, hogy a sport egészségjavító hatásai, vagy az edzés jellemépítő hatá...
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Érezted már azt, hogy hiába olvasol egyre többet az edzésről, kajáról, meg erről az egész fitnesz izéról, nemhogy egyre okosabb lennél, hanem egyre inkább elbiz...
Kialakítható-e változatos edzés úgy, hogy a gyakorlatokon nem változtatsz? Olvasd a megoldást, mit kell tenned ha platóra jutsz, vagy csak unod az edzést!...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-25
Sziasztok, ehhez tudtok ajánlani ilyen gumikötelet? Annyiféle van a piacon, nem tudom melyik lenne a legjobb erre a célra. Köszönöm!

válasz
2018-01-26
Szia!

Itt nézz körül. Az edzettségi szinted ismerete nélkül erősséget hasra ütésre nem tudunk ajánlani.