Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?

2010-06-08
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeötlő a smith-gép esetében. De vajon melyik az előnyösebb testépítő szempontból?

Az egyik fő különbség a szabad súlyos és a smith-gépes guggolás között, hogy mennyire tudod a lábadat előre helyezni. Szabad súly esetében nyilván csak egyféle pozíció jöhet szóba. Ezzel szemben a smith-gép esetében, ahol a rúd egy fix pályán mozog, így téve feleslegessé az egyensúlyozást, a lábakat előrébb is helyezhetjük.

2002-ben a Journal of Strength and Conditioning Research-ben arról számoltak be, hogy minél előrébb helyezzük a lábakat, annál inkább a combhajlítóra és a farizomra helyeződik át a terhelés. Amikor a lábak közvetlenül a rúd alatt vannak, a combhajlító és a farizom kevésbé hangsúlyos, ellenben majdnem az összes terhelést a combfeszítő kapja. Amikor a lábfej kb 30 cm távolságra van a rúd vonalától előre, a combfeszítő, hajlító és farizom kb. hasonló munkát végez. Amikor pedig a lábfej 45 cm távolságra van a rúd vonalától előre, a terhelés javát a combhajlító és a farizom kapja, szemben a combfeszítővel, melyre ilyenkor kisebb szerep hárul.

A másik nagy különbség a két gyakorlat között, az az erő. A Drake Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy amikor 32 edzett súlyemelő az egyismétléses maximumát tesztelte smith-gépen, kb. 5%-al erősebbek voltak, mint szabad súllyal. A kutatók szerint a smith-gépen tapasztalható nagyobb erőszint annak köszönhető, hogy itt nem kell egyensúlyozni, ami lehetővé teszi , hogy kifejezetten csak a rúd kinyomására összpontosítsuk erőinket.

Következtetés

Mindkettő gyakorlatot érdemes beiktatnunk lábedzéseinkbe. Bár a smith-gépes változatról kimutatták, hogy nehezebb súlyokat és többféle lábtartást tesz lehetővé, a fixált jellege miatt nincs szükség a különféle stabilizáló izmok munkájára. Egy idő múlva ez csökkentheti az erőszintet és növelheti a sérülések kockázatát is. Ezért, mivel nehezebb súlyokat tesz lehetővé, és hangsúlyosabban tudunk vele edzeni a combhajlítóra, leginkább a szabadsúlyos guggolás mellett, de nem ahelyett javasolt a végzése.

Edzésről edzésre váltogasd ezt a két gyakorlatot, vagy végezz az edzés elején szabad súlyos guggolást, amit követhet a smith-gépes változat, amikor már a stabilizáló izmok elfáradtak.

És te? Melyiket szereted jobban, melyiket végzed szívesebben?

Forrás: fullyflexed.com


Kapcsolódó cikkek
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshe...
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!