FST-7, a Mr. Olympia bajnokok edzésmódszere

2019-03-22 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A cikkben bemutatunk egy olyan programot, ami a hagyományos edzésmódszerekhez képest újításokat hoz. Számos Mr. Olympia bajnok (többek között Phil Heath, Jay Cutler és Jeremy Buendia) készült fel ezzel a programmal, de naturál sportolók esetében is bevált, drámai fejlődést lehet elérni vele még akkor is, amikor minden más kudarcot vallott.

Kiknek ajánlott az FST-7 módszer?

Ha kezdő vagy, felejtsd el. Ha haladó vagy, készülj fel arra, hogy minden akaraterődre szükséged lesz, a határaid fogod feszegetni – és jó esetben átlépni –, ráadásul több napos kemény izomláz gyötör majd, ami már csak egy séta a parkban ahhoz a kínzó fájdalomhoz képest, amit a teremben átélsz majd.

Ez tehát egy haladó edzésmódszer, elsősorban nem kezdőknek, hanem azoknak ajánljuk, akik már legalább 2 éve edzenek, de megálltak a fejlődésben. Testépítő versenyzőknek is erősen ajánlott ez az edzésterv.

Felkészültél? Essünk neki!

F-S7...mi van?!

A módszer neve valóban nem túl olvasóbarát, de ne ijesszen meg senkit, elmagyarázzuk. Az FST-7 megalkotója a világhírű személyi edző, Hany Rambod, aki a világon először érte el 2014-ben azt a nemes célt, hogy három testépítőt segített hozzá a Mr. Olympia címhez.

Az "FST" egy rövidítés, ami angolul Fascia Stretch Training-et rejt, a 7-es szám pedig arra utal, hogy ennyi sorozatot kell végezni egy adott izomcsoportra az edzés végén. Egy olyan "gépezetről" van szó, amit a sztáredző arra tervezett, hogy maximális hormonális választ és izomnövekedést (hipertrófia) csikarjon ki a szervezetből, megváltoztatva az izmok méretét és sűrűségét.

Amikor a súlyzós edzés miatt mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban valamilyen terhelés hatására, úgynevezett kontrakciós fehérjék (például actin és myosin) szabadulnak fel, amik hozzájárulnak az izmok növekedéséhez.

Továbbá, a magas ismétléses, bedurrantó jellegű edzés miatt felhalmozódott tejsav több anabolikus hormon felszabadulását (pl. tesztoszteron, HGH) teszi lehetővé. Ezekre alapoz az FST-7, az általa nyújtott páratlan bedurranás plusz tápanyagokat, extra oxigént juttat az izomsejtekbe a regeneráció során.

Az FST-7 módszer sikerében nagy szerepet játszik az, hogy a lassú, kontrollált negatív szakasz miatt test rákényszerül arra, hogy a gyors összehúzódású izomrostokat veszi igénybe a lassú összehúzódásúak helyett.

Középpontban: a fascia

A fascia (izompólya) az egész testet betakaró, vékony, lágy kötőszöveti réteg, amely befedi az egész tested összes izmát. A fascia jellege nagymértékben hátráltathat, vagy segíthet az izomfejlődésben, mert minden izom addig tud "nyújtózkodni", vagyis nőni, amekkora tere van.

Az FST-7 módszer a fascia megnyújtásán (stretch) és kiterjesztésén alapul. Arra, hogy az izomnak több helye legyen nőni. Minél vastagabb és kötöttebb az izompólya, annál kisebb tere van az izomnak – lehet, hogy te is ezért nem fejlődsz.

Egyes testépítők izmai például azért tűnnek vastagabbnak, mert genetikailag vékonyabb fasciával vannak megáldva: Ronnie Coleman egy tipikus ilyen példa. Szerencsére ezen lehet változtatni, mégpedig harcdore, de okos edzéssel. Aki kevésbé szerencsés genetikával van megáldva, az tehát mindenképp tegyen egy próbát az FST-7-tel.

A módszer nem összekeverendő a sima edzés közbeni vagy utáni nyújtással, ugyanis az izompólyát nem az izom megnyújtásával lehet megnyújtani. Az FST-7 az izompólyát "belülről kifelé" nyújtja, mégpedig a vérbőség (bedurrantás) maximumra fokozásával.

Az elmélet után pedig következzen a gyakorlat!

Az utolsó 7 előtti sorozatok

Az edzés eleje pont úgy kezdődik, mint a többi osztott terv: első lépés az alapos bemelegítés, az első gyakorlatnál van 1-2 bemelegítő sorozat, aztán jönnek a munkasorozatok. Az első utáni gyakorlatnál már csak munkasorozatok vannak, piramis módszerrel kell emelni a súlyokon. Pár újítás ezért itt is van.

Először is, a sima sorozatok vagy gyakorlatok végén érdemes 20-30 másodpercig nagyon erősen megfeszíteni a megdolgozott célizmot. Az így okozott extra bedurranással az izomrostokat további fejlődésre lehet bírni, és az agy-izom kapcsolat is javul. Ne foglalkozz azzal, mit gondolnak rólad mások, miközben állsz a teremben, és vöröslő fejjel feszíted az izmod, mint egy őrült – a lényeg, hogy Te tudod, miért csinálod.

Másodsorban, a negatív szakaszt lassan kell végezni, ez szintén hozzájárul az izom növekedéséhez, mivel több mikrosérülést idéz elő, mint a pozitív, vagy az előbb említett izometrikus szakasz.

Nyugodtan bevethetsz ezeknél a "sima" sorozatoknál intenzitásnövelő technikákat, mint például a rest-pause módszer. Jöhetnek a fél, erőltetett ismétlések is. Nagyon kemény lesz, de ez kell ahhoz, hogy a megtorpant fejlődésed újra beindítsd.

Itt még megengedett, hogy 1 percet, vagy annál picit többet pihenj a sorozatok és gyakorlatok között, ha úgy érzed, még nagyon dobog a szíved. Azért az edzés legyen itt is fokozott intenzitású, adj ki magadból mindent, máskülönben nem lesz olyan hatékony. Természetesen figyelj mindig arra, hogy ne csalj a gyakorlatoknál.

Mint minden edzésen, itt is az a cél, hogy minél jobban érezd a célizmot a gyakorlat közben.

Az utolsó 7 sorozat

És most, miután rámentél a nagy súlyokra, jön a lényeg. A neheze.

Az adott izomcsoportra irányuló 7 sorozathoz mindenképp válassz valami izolációs gyakorlatot, ne több izmot igénybe vevő, egyensúlyozással járó alapgyakorlatot, ahol rád szakad a gép vagy a súly, amikor eljutottál a bukásig. A sérülésnek esélyt sem szabad adni.

Választhatsz szabad súlyokat, gépeket, csigás gépeket, jó választás ezek közül bármelyik:

A 7 sorozat között már rövidebb, 30-45 másodperces szünetet kell tartani, hogy az adott izomba pumpált vér ott is maradjon. A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha igazán kemény vagy, és nagyon akarod a célt, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozol végig.

A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha kőkemény vagy, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozz végig.

A "hét sorozat technikát" az adott izomcsoport utolsó gyakorlatánál alkalmazd. Ez értelemszerűen azt jelenti, hogy egy edzésen annyi "hét sorozatot" csinálsz, amennyi izmot megdolgoztatsz.

Például:

Nem minden a bedurrantásról szól

Bizonyára észrevettétek, hogy az FST-7 mindössze egy kis része a bedurrantás.

Csak az utolsó 7 sorozatban kell csökkentett súlyt használni, az edzés elején rá kell menni a lehető legnagyobb súlyra, amivel meg tudod csinálni az előírt ismétléseket. Régóta tudjuk, hogy az izomnak kevés ismétléses nagy súlyos edzésekre, valamint sok ismétléses "kis" súlyos edzésre is szüksége van az optimális fejlődéshez. Aki csak az egyiket csinálja, az nagy hibát követ el.

Ezért ilyen nagyszerű ez az edzésterv: mindkét taktikát alkalmazza.

Egy héten hányszor?

Ha még sosem csináltad, akkor két hetente egyszer eddz így. Ha szereztél benne elég tapasztalatot, akkor mehet minden héten egyszer. Minden izomcsoportra mehet, de nem kötelező.

Jay Cutler azt ajánlja, az elmaradt, gyengébb izomcsoportokat dolgoztasd meg az FST-7-tel egy héten egyszer. Négy hét, vagy ha úgy jobban tetszik, négy alkalom után térj rá egy másik izomcsoportra. Fontos, hogy a heti egy alkalmat komolyan vegyük, az FST-7 ugyanis nagyon megterhelő a szervezet számára.

Minta FST-7 edzésterv, ha a bicepszed van lemaradva:

Ha úgy jobban tetszik, végezhetsz szuperszetteket is az utolsó hét sorozatban, például egy széria francia rudas bicepszezés után rögtön csinálj felsőcsigás kábeles bicepszet, ebben az esetben egy lesz egy sorozat, ebből kell 7-et végezned.

Jay Cutler az FST-7 módszerről: "Azt hiszem, az eredmények magukért beszélnek. Amikor 2010-ben visszaszereztem a Mr. Olympia címet Dexter Jacksontól, egy évig készültem az FST-7 módszerrel, és olyan jó volt a fizikumom, mint még soha."

Pár kötelező óvintézkedés

Mivel ez az edzésterv rendkívül megterhelő a szervezet számára, fokozottan ügyelned kell a megfelelő folyadék-, táplálék- és vitaminbevitelre. Fogyassz sok zöldséget, edzés előtt igyál sokat, legyen legalább két nagy étkezésed, máskülönben nem durransz be megfelelően.

A vízfogyasztás az FST-7 mellett rendkívül fontos, megfelelő hidratáltság nélkül ugyanis nem lesz olyan jó a bedurranás, hiszen a test és az izmok legfőbb alkotóeleme a H2O.

A nap folyamán 2 gramm fehérjét fogyassz testsúlykilogrammonként, és emelj egy picit a szokásos napi szénhidrátbeviteleden is, hogy bírd a tempót. Természetesen nem elég csak az edzésnapokon figyelni ezekre. Az év minden napján kell.

A táplálékkiegészítést sem szabad elviccelned. Edzés előtt nem árt egy edzés előtti bedurrantó, például citrullin-malát, edzés közben fogyassz BCAA-t lehetőleg sok vízzel, edzés után pedig guríts le egy fehérjeturmixot némi szénhidráttal, majd 1 órára rá legyen egy nagy étkezésed.

Ha a fentieket nem teszed meg, akkor nem fogod kiaknázni az FST-7-ben rejlő lehetőségeket, és a mazochista önsanyargatás a teremben felesleges kínzássá válik.

És hogy még könnyebb legyen a dolgod, mutatjuk, hogyan néz ki az FST-7 a gyakorlatban, egy mell-bicepsz edzést láthattok a bodybuilding.com prezentációjában, a módszer atyjával, Hany Ramboddal:

Mi megtettünk a dolgunkat, most már rajtad a világ szeme: próbáld ki az edzésmódszert még ma!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható el a versenyzői form...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-mel a főszerepben, v...
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-15
Hello az utolso 7 sorozatnál a negativ szakasz legyen lassab mint a pozitiv?

válasz
2019-04-17
Hali!

Nem kötelező, de ha tudsz figyelni erre is, akkor az nagyon jó.