Fordított hasprés vagy térdfelhúzás?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére?

A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs végig egyenes marad a térd felhúzása közben, és felfelé, a mellkas irányába görbíti a gerincoszlopot a mozdulat során. A fordított hasprés azonban nagyon hasonlít a térdfelhúzáshoz, mivel a törzs itt is mozdulatlan, és a lábakat kell felemelni a gerinc mozgatásához.

A térdfelhúzás egy nehéz gyakorlat, ha szabályosan végezzük. Mivel a test függőleges helyzetben van, az alsótest súlya a lehető legnagyobb ebben a pozícióban.

A fordított hasprés esetében mivel vízszintes a test, az alsótest súlyából eredő terhelés kisebb.

Amennyiben tehát a térdfelhúzásból csak pár ismétlést tudunk szabályosan végrehajtani, a fordított hasprés jobb választás.

A fordított hasprést az edzések elején alkalmazzunk, amikor még a hasizmok nem fáradtak el. Feküdjünk a földre, a combjaink 90°-os szöget zárjanak be a törzsünkkel, és a térdet is 90°-ban hajlítsuk be. A karjainkat tartsuk a törzs mellett, a tenyerünkkel támaszkodjunk a földön. Most görbítsük be gerincünket azzal, hogy a csípőnket elemeljük a földről. A térdünket közelítsük a mellkas felé oly módon, hogy közben megtartjuk a törzs és a comb, valamint a térd 90°-ban hajlított pozícióját. Lassan engedjük vissza a csípőt a kiinduló pozícióba, és ismételjük meg a mozdulatot.

Ha képesek vagyunk 3x15 ismétlésre a fordított haspréssel, kezdjük el a térdfelhúzásokat is végezni, egyelőre döntött padon. HA itt is képesek vagyunk a 3x15 ismétlésre, akkor már elég erős a hasunk ahhoz, hogy belevágjunk a függőleges pozícióban végrehajtott térdfelhúzások végzésébe.

Szerkesztői kiegészítés: lehet, hogy most sokan azt gondolják: mire ez a felhajtás, a térdfelhúzás egyáltalán nem egy nehéz gyakorlat. Itt hívjuk fel mindenki figyelmét, hogy a cikkben mindvégig a szabályos végrehajtást feltételeztük, ami a terembe járók 90%-ánál sajnos egyáltalán nem jellemző! Amennyiben nem hasból, hanem csípőből, vagy ne adj isten lendületből húzzuk fel a térdünket, akkor az alsó hasizmokat vajmi kevés terhelés éri, és ebben az esetben persze, hogy viszonylag könnyűnek érezzük a gyakorlatot. Mindig igyekezzünk hasból indítani a mozgást, és arra koncentrálni, hogy a gerincünket hajlítjuk be elsősorban, nem pedig a térdeket húzzuk fel - így könnyebb lesz rákoncentrálni a hasizom munkájára a gyakorlat végzése közben, ugyanakkor maga a gyakorlat természetesen nehezebbé válik.

Jim Stoppani cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
„A meditáció eleinte erőlködés, aztán szokássá válik, végül örömteli szükséglet.” „Olyan, mint a hazatérés.” Egyre több testépítő alkalmazza a meditációt...
Akár unod a jelenlegi edzéstervedet, akár arra kényszerülsz, hogy mostanság ritkábban járj a terembe, ez a teljes test edzés mindenképpen megér egy misét!...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhango...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!