Flex: KaPower! - 12 hét

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Íme egy edzésterv kifejezetten azok számára akiknek az erő növelése a fő céljuk!


Első fázis: 1-4 hét

Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. A gyakorlatokat olyan súllyal végezzük, amivel gond nélkül megy a 10-12 ismétlés, a pihenőidő 30-60 másodperc a sorozatok között. A negyedik hét végére kialakul minden gyakorlatban a teljes izomkontroll.
Bemelegítés: edzés előtt ajánlott kb. 10 perc kardió bemelegítésképpen, pl. szobakerékpáron, majd kb. 10 perc nyújtás.
Edzés utáni nyújtás: az edzett testrészt 5-6 percen át több nyújtó gyakorlattal célszerű jól lenyújtani, ez segít csökkenteni az edzett testrész gyorsabb regenerálódását, a fájdalom és fardtság gyorsabb elmúlását, csökkentve ezáltal a későbbi sérülés lehetőségét.

Első nap: Láb

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Combfeszítő Lábnyújtás* 1 20
Guggolás** 6 10-12
Lábnyújtás 5 10-12
Combhajlító Álló lábhajlítás 5 10-12
Ülő lábhajlítás 5 10-12

*Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál a guggolás előtt, mivel bőséges vért pumpál a combfeszítőbe
**Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Második nap: Mell és vádli

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Mell Fekvenyomás* 6 10-12
Egykezes nyomás ferde padon 5 10-12
Vádli Ülő vádli 5 10-12
Álló vádli 5 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Harmadik nap: Pihenő

Negyedik nap: Hát és csuklya

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Hát Felhúzás* 6 10-12
Mellhez lehúzás 5 10-12
Hiperhajlítás 5 10-12
Csuklya Vállvonogatás egykezesekkel 6 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Ötödik nap: Váll és kar

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Váll Mellről nyomás ülve 5 10-12
Döntött törzsű oldalemelés 5 10-12
Állighúzás 5 10-12
Bicepsz Karhajlítás kétkezes rúddal 6 10-12
Tricepsz Tricepsz-letolás 6 10-12
Alkar Alkarhajlítás ülve 5 10-12

Hatodik és hetedik nap: Pihenő

Megjegyzés: igaz, hogy a program első része nem tartalmazza az erőemelő gyakorlatokat, mégis igen fontos szerepe van abban, hogy a kiegészítő gyakorlatokkal felkészítsük a bicepszet, tricepszet és vállat a következő fázisra.

Második fázis: 5-7 hét

Ez az erőt megalapozó fázis. Használjuk az első fázis programját a következő módosításokkal:

  • a súlyt növeljük meg akkorára, hogy az eddigi 10-12 helyett a 6-8 ismétlésszám menjen
  • ahhoz, hogy nagyobb súlyokat használhassunk, növeljük a sorozatok közötti pihenőidőt 2-3 percre

Harmadik fázis: 8-10 hét

Ez az erőépítő fázis. Az erőemelés a nagy erőkifejtés és a sebesség megfelelő kombinációja. Használjuk az első két fázisban megismert programot a következő módosításokkal:

  • az ismétlések számát csökkentsük a 4-6-os tartományba, egyre jobban figyelve arra, hogy a gyakorlatok aktív, tehát munkaszakaszában az izomösszehúzódás minél gyorsabb, dinamikusabb legyen
  • a leeresztés alatt is őrizzük meg a súly feletti teljes kontrollt, és a kinyomásnál ragaszkodjunk a gyakorlat helyes végrehajtásához
  • a felhúzás legyen az egyetlen gyakorlat, aminek a végrehajtási sebességét nem növeljük, a túl gyorsan végzett felhúzás könnyen sérüléshez vezethet
  • a sorozatok közti pihenőidő akár 4-5 percre is növelhető, nagyon fontos az erő növekedésével a teljes regenerálódás két sorozat között, mert csak a gyakorlatok minél szabályosabb végrehajtása segít elkerülni a sérüléseket még valami: a mozdulat gyorsítása egy kicsit trükkössé teheti a megfelelő súly megválasztását, hiszen a súly gyorsításakor nagyobb terhelés jut az izmokra

Negyedik fázis: 11-12 hét

Ez az utolsó két hét az erő próbája. Ebben a fázisban már csak a három erőemelő gyakorlatot végezzük, azt is heti három alkalommal, nem egymást követő napokon. Minden kiegészítő gyakorlatot elhagyunk, hogy a regenerálódás teljes lehessen. Ebben a fázisban az utolsó sorozatban háromra csökkentjük az ismétlésszámot, olyan súllyal, amivel úgy vélhető, hogy még meg tudunk csinálni három (esetleg két) ismétlést. A két sorozat közotti teljes regenerálódáshoz 4-5 percnél többre nincs szükség, mert ennél több pihenő alatt kihűlnének izmaink.

Első nap: Guggolás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc láb-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb és hát nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Guggolás 6 8,6,6,3,3,6

Második nap: Pihenés

Harmadik nap: Fekvenyomás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc mellizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc mell, váll és kar-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Fekvenyomás 6 8,6,6,3,3,6

Negyedik nap: Pihenés

Ötödik nap: Felhúzás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc hátizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb, hát és váll-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Felhúzás 6 8,6,6,3,3,6

Hatodik és hetedik nap: Pihenés

Sorozatonkénti utasítások

  1. Bemelegítésnek válasszun olyan súlyt, amivel könnyen megy 8 ismétlés
  2. Növeljük a súlyt annyira, hogy könnyen menjen a hat ismétlés
  3. Növeljük a súlyt arra a szintre, amit a harmadik fázis végén használtunk és csináljunk azzal hat ismétlést
  4. Növeljünk a súlyon annyit, amennyivel biztosan és könnyen megy a három ismétlés kifogástalan végrehajtási formában
  5. Növeljük a súlyt arra a maximumra, amivel kettő, de inkább három ismétlés még megy (használhatunk segítőt is, de ha csak lehetséges ne segítsen, csak a biztonság miatt álljon mögöttünk)
  6. Csökkentsük a súlyt akkorára, amit a második sorozatban használtuk

Kapcsolódó cikkek
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-28
Szia! Ezt az edzéstervet néztük ki barátommal. Időhiány miatt, (heti 4-nél több alkalommal nem tudjuk az edzést beütemezni) fogyás elősegítése érdekében 40 perces kardióval szeretnénk kezdeni. Szerinted lehet így bírni, vagy az edzés hátrányára fog válni?

válasz
2017-11-29
Szia!

Hátrányára. Nem is kicsit. Csodálkoznék, ha az edzés felét végig tudnátok csinálni úgy, hogy előtte kardióztok. Persze kicsit túloztam, ne próbáld ki csak azért, hogy rám cáfolj :) Na de viccet félre téve: a súlyzós edzés rettentő nehéz, embert próbáló munka. A kardió nemkülönben, főleg a klasszikus értelemben vett kardió, de még az aerob is emészt fel energiát.

Ha súlyzós edzés előtt az energiád nagy részét ellövöd kardióra, nem lesz erőd a súlyzós edzésre, ez ilyen egyszerű :)