Felsőmell - specifikus edzésprogram

2014-11-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

"Felsőmell" vagy "a mellizom felső része" - mondják sokan kissé helytelenül. Sok ember esetében strukturális adottság a mellizom vállövi letapadásainak fejletlensége. Gyakori kérdés, hogy ilyen esetben van valamiféle módszer, amellyel kiegyensúlyozottabb látványt nyújtó mellizmot lehet elérni, adottságtól függetlenül. Mi sokszor hangsúlyozzuk ugyanakkor, hogy nem létezik kvázi olyan, hogy "felsőmell", meg "felsőmellizom", de tény, hogy egy kis odafigyeléssel, az edzésprogramunk újragondolásával sokat javíthatunk ezen az optikailag kissé előnytelen állapoton.


A mellizom felépítése, anatómiája

A mellkas izomzatát, tehát magát a mellizmot lényegében szinte teljes egészében a pectoralis major teszi ki. Többször szó volt róla : nem létezik alsó mellizom, középső, sőt felső sem. Mellizmod van, oszt' ennyi. Két fő részről ered, egyrészt a szegycsont anterior részéről (strenocostalis fej), másrészt a kulcscsont középső részének felszínéről (clavicularis fej). A mellizom alsó rostjainak összessége a pectoralis minor; erre külön nem tudsz edzeni, tehát nem tudod külön az egyébként sem létező alsó- és felső mellizmot edzeni. A nagy mellizom a pectoralis minor-ral együttesen dolgozik, egymástól független munkára nem képesek. Az egész mellizom funkciója a felkar forgatása és közelítése, ebből fakadóan főleg nyomó, és néhány húzó gyakorlattal terhelhetjük. Ezt fontos tisztázni, ugyanis gyakori kérdés, hogy milyen gyakorlattal terhelhető az alsó vagy a felső rész, mert valamelyik elmaradottabb, vagy legalábbis az illető elmaradottabbnak ítéli meg.

A mellizom felépítése, anatómiája

És itt szól közbe az a mocsok genetika ismét. Ha a mellizmod alsó részét érzed erősebbnek, vagy a felső része látszik annak, az nem azért van, mert ezekre specifikusan tudsz edzeni, és akkor vagy ez, vagy az jobban megerősödik, pusztán azért, mert valamelyiket hatékonyabban edzed. A mellizmod azért olyan formájú, amilyen, mert a genetikai adottságaid ezt teszik lehetővé, egyszerűen ilyen a mellizmod struktúrája. Alapigazság, hogy akármennyire is elégedetlen vagy a mellizmoddal, annak struktúrájával, a legtöbbet akkor hozhatod ki belőle, ha maximális terheléssel bombázod minden egyes edzésen, és az adottságaidhoz mérten a lehető legnagyobbra próbálod építeni. Minél nagyobb a mellizmod tömege, minél fejlettebb, az adottságaidból fakadó hiányosságokat annál szebben tudod korrigálni, kompenzálni.

Most akkó' lehet úgy edzeni, hogy valamit javuljon az a rakétacsöcs, vagy nem?

Azt mindenki tudja, hogy a nyomó és tárogató mozdulatok során van szerepe elsősorban a mellizomnak. Ebből az következne a fentiek tükrében, hogy jó sokat kell fekvenyomni, meg tárogatni, és akkor meg is van oldva a probléma. A bökkenő azonban pontosan itt van: ha klasszikus módszerekkel edzed a mellizmodat, hosszabb távon persze, gyarapodni fog a mellizmod tömege, de ha kifejezetten a (oké, legyen, leírom én is) a mellizmod felső részét szeretnéd egy kicsit jobban felhozni, 1-2 praktika azért akad, amivel meg lehet melózni egy kicsit erőteljesebben ezt a területet.

Most akkó' lehet úgy edzeni, hogy valamit javuljon az a rakétacsöcs, vagy nem?

Az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a vállövünk elülső részének egészét. A dolog ott indul, hogy a klasszikus vízszintes fekvenyomást teljesen ignoráljuk (amit én alapvetően egy nagyon jó ötletnek tartok), és csak ferdepados nyomásokkal operálunk. A többi már történelem.

Íme egy 3 napos osztott program:

1. Nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12 (minimum 30 fok legyen a pad dőlésszöge)
  • Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig
  • Vízszintes tárogatás: 3x12-20
  • Áthúzás: 3x10-12
  • Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig
  • Oldalemelés: 4x10-12
  • Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

Itt kemény terhelésnek van kitéve (ha jól és intenzíven csinálod) a mellizmod, és főleg a vállizom elülső, anterior feje, nem csak a specifikus gyakorlatok által, hanem a ferdepados nyomásból adódó járulékos terhelés miatt is.

2. Nap: Láb-bicepsz

  • Guggolás: 4x6-12
  • Lábnyújtás gépen: 4x10-12
  • Lábhajlítás gépen: 4x10-12
  • Merevlábas felhúzás: 4x10
  • Vádli állva gépen: 3x20-30
  • Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12
  • Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12
  • Koncentrált bicepsz: 2x10-12
  • Lábazol és bicepszezel, ez különösebb magyarázatot nem igényel.

3. Nap: Hát-tricepsz

  • Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12
  • Lehúzás szűk fogással: 3x10
  • Döntött törzsű evezés: 4x8
  • T-rudas evezés: 4x8
  • Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12-15
  • Döntött törzsű oldalemelés: 3x12
  • Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12
  • Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12
  • Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A vállizom hátsó fejét ezen a napon nyúzzuk, és a trapézizom ezen a napon is kap egy kis törődést.

Lényegében ennyi a sztori: csak ferdén nyomsz egy szabadabb mozgástartományban, tárogatásokat mind ferdén, mind vízszintesen végzel, így kap elég stimulust a mellizom egésze, de mégis nagyobb csapást mérhetsz az optikai célzattal nyúzni kívánt felső izomrostokra.

Felsőmell - specifikus edzésprogram

Emellett hangsúlyos a váll és a trapézizom extra terhelése, tehát összességében a vállöv is jelentős terhelésnek van kitéve, végeredményben így optikailag egészen szépen "fel lehet hozni" az elmaradott, vagy elmaradottnak gondolt "felső mellizmot" (ezt fájt leírni), és összességében az egész mellizom impozánsabb látványt nyújthat.

Ne feledd, a program csupán egy minta, amit mind az edzésgyakoriság, mind 1-2 gyakorlat tekintetében kedvedre variálhatsz, természetesen a lényegesebb szempontokat figyelembe véve.


Kapcsolódó cikkek
A legújabb kutatások szerint az inozitolnak ez a formája inzulinszerű hatásokkal rendelkezik, ami magyarázatul is szolgálna arra, hogy miért használták tradicio...
Mi a heszperidin? A heszperidin a legtöbb citrusféle gyümölcsében megtalálható bioflavonoid. A citrom-és narancsfélékben ez a legnagyobb mennyiségben előfordu...
A fokhagyma évezredek óta meghatározója az ember napi életének, a főzésen kívül is mindenre használják ősidők óta: a fokhagyma vámpír- és ördögűző, távol tartja...
A Muira puama, melyet a „termékenység fájának” is neveznek, egy kis 4-5 m magasra növő fa, mely Brazíliában, az Amazonas vidékén honos. A növénynek elsősorban a...
A jitsu a gyávából férfit, a csirkéből csődört varázsol. A 10. danos brazil jiu jitsu nagymester foglalta össze a jiu jitsu egyik pozitív hatását. Katt!...
A páfrányfenyő (ginkgofa) a Föld egyik legősibb növénye, élő kövület. Mint gyógynövényt a világ számos tájékán (de különösen a távol-keleten) az emlékezőképessé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!