Felhúzás, szuperszettben saját magával!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzást saját magával szuperszettben edzeni – mert már megint olvasgattunk egy picit!


Lehet nem kellett volna? Mindenesetre a módszert épp eléggé gyilkosnak, másfelől pedig érdekesnek találtuk ahhoz, hogy megosszuk Veletek. Reméljük sokatok „örömére” szolgál majd, bár talán nem ez lesz a legjobb szó rá.

Szeretett-gyűlölt felhúzás

A felhúzás sokak kedvenc gyakorlata, de kb. ugyanennyien gyűlölik is. Akár így, akár úgy, mindenképpen az egyik legeredményesebb hátgyakorlatról beszélhetünk (és persze legveszélyesebb is egyúttal a szerk.), bár nem túlzás, ha inkább teljes test gyakorlatként tekintünk rá. Megdolgoztatja az egész hátat, a farizmokat, a combfeszítőt, a hajlítót, az összes törzs stabilizáló izmot, az alkart, a vállakat, szóval kis híján tényleg minden izomcsoport megkapja itt a maga elsődleges vagy másodlagos terhelését.

A felhúzásban, mint minden más gyakorlatban, mindenkinek van egy erőgörbéje, ami megmutatja, hogy az adott gyakorlatban hol tud jobban, és hol gyengébben teljesíteni. Ez a görbe függ a strukturális adottságoktól, fizikumtól, stb.

Azokkal a technikákkal, melyek a mozgás egyik szakaszát erősítik, az a baj, hogy bár az erőgörbe egy pontján nagyon hatékonyak, a másikon jószerivel hatástalanok. Például egy felhúzás erőkeretben, a felső mozgástartományban végezve remek módszer a mozdulatnak ebben a szakaszában kifejtett erő növelésére, ám az alsó mozgástartományt nem igazán érinti, arra nem lesz különösebb hatásssal. Keresni kellene egy olyan módszert, ahol az alsó és felső mozgástartományt egymással egyidejűleg tudod stimulálni oly módon, hogy a szokványosnál nagyobb terhelést kapjanak!

Felhúzás erőkeretben

Persze külön napokon is edzhetnéd a két területet, tehát rámehetnél egy olyan edzésnapra, amikor a felső, és egy másikra amikor egy alsó mozgástartományt erősítesz, de szuperszettben dolgozni a két terültre sokkal, khm... Mókásabb!

Lássunk hát egy szuperszettet arra, amikor a felhúzás alsó és felső mozgástartományában is kellő stimulációt biztosítasz a tested számára!

Felhúzás-felhúzás szuperszett

A módszer halálosan egyszerű, és nem mellékesen, halálos is. Relatíve nagyobb súllyal végzel részismétléseket a felső mozgástartományban, majd ledobsz néhány tárcsát, és az alsó mozgástartományban végzel részismétléseket, sokkal lassabb, koncentráltabb módon. A végeredmény az lesz, hogy végső soron az alsó, és a felső szakaszban is sokkal intenzívebben dolgoztatod meg a hátadat, mint korábban.

Példa:

Ha mondjuk 200kg a maxod felhúzásban, alapos bemelegítés után menj fel 180kg-ig (azaz az egyismétléses maxod 90%-áig), és ezzel a súllyal végezz 5 ismétlést. Ha megvagy, azonnal vedd le a súlyokat az egyismétléses maxod 60%-áig, jelen esetben tehát 120kg-ig (vagy tarts készenlétben egy másik rudat ennyi súllyal megpakolva ha teheted, és akkor a pakolással sem kell időt vesztegetni), és ebbe végezz 5 ismétlést, lassan, kontrolláltan, az alsó mozgástartományban. Addig végezd ezt a szuperszettet, amíg a terem egész közönsége téged nem sajnál.

Javasoljuk, hogy ezt a módszert egy héten csak egyszer alkalmazd, hacsak nem akarsz a túledzettséggel közelebbi barátságba kerülni. Emellett mindig nagyon figyelj a megfelelő technikára, mert különösen az egyismétléses maxod 90%-ával való munka már nem veszélytelen!

Ezzel a módszerrel egészen biztos lehetsz benne, hogy a felhúzás alsó és felső szakaszában is olyan extra stimulációt biztosítasz a hátad – és az egész tested – számára, amit bizony megemlegetsz másnap, de még harmadnap is!

coller

(aki épp T-nationt olvasgatott)


Kapcsolódó cikkek
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
La Llave Alex-Nagy Orsi, Strongmanek: Szabó Zsolt, Forgács "Maci" Gábor, Katona Ervin, Bunny edzéstechnika ...
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Az elölguggolás egy remek combizom gyakorlat, bár tény, nem a legközkedveltebb. Nem sokan tudják, de a kéz tartására – vagyis a rúd megtartására – van egy variá...
Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs...
Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, és opciót kínálunk azok megoldás...
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-24
Sziasztok!
Ha belegondolok ebbe a gyakorlatba akkor a hajlítottlábas felhúzás a logikus számomra.
Erre gondoltatok ti is?

válasz
2017-10-31
Szia!

Ezt mindenkinek magának kell kitapasztalni, hogy mi a jó.