Felhúzás koncentráltan

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan "brutál" gyakorlatként él az emberek fejében, nem is véletlenül. Teljes testet igénybe vevő gyakorlatként itt igazán nagy súlyokat lehet megmozgatni, és olyan hormonális turbó hatást lehet ezzel elérni, melyeket talán egyedül a guggolás végzésekor tudunk felmutatni. De vajon ez az egyetlen út?


Nagy súly, nagy egó?

A felhúzás esetében nem lehet egyértelműen kijelenteni, hiogy a nagy súlyok alkalmazása kizárólag az egó fényezésére szolgál. Mondjuk ki: a nagy súllyal, helyesen végrehajtott felhúzásból sok előnyöd származhat. Az általános erőszinted fejlesztésében, a szervezet "anabolikus üzemmódba" állításában, és a hátad, valamint a lábad fejlesztésében mindenképpen hasznodra lehet.

Mi van azonban akkor, ha valami oknál fogva nem tudsz nagy súlyokat alkamazni (korábbi sérülés esetén pédául)? Vagy mi van, ha egyszerűen nem áll szándékodban bitang nagy súlyokkal edzeni, mert ilyen is lehet (bár tény, hogy ritkább)? Ebben az esetben vajon el kel felejteni ezt a remek gyakorlatot?

A koncentrált végrehajtás varázsa

A felhúzás nem csak akkor hatékony, ha akkora súlyt használsz, ami alatt egy kisebb öszvér is öszerogyna. Sőt, van egy fajta - mondjuk így - varázsa annak is, amikor ugyanúgy csillagokat látsz egy jó sorozat felhúzás után akkor is, ha adott esetben a korábbi nagy súlyoknak csak 60-70%-át használod. Persze, ez esetben két dolgot meg kell tenned: az egódat eltenni egy kis fiókba, hogy ne zavarjon bele a dolgokba, valamint elfogadni a tényt, hogy nem feltétlenül a súly nagysága számít. A súly egy eszköz, de amíg nem vagy erőemelő, a súly növelése nem szabad, hogy egyedüli célként lebegjen a szemed előtt.

Persze, a progresszív terhelés elve szerint ha folyamatosan növeled a súlyt akkor az izom is előbb-utóbb megy utána, hiszen egyre nagyobb terheléssel kell az izmoknak megbírkózniuk. Azonban a felhúzás esetében van egy apró bökkenő: ahogy telik az idő, egyre hatékonyabb is leszel a felhúzás végehajtásában. Ez azt jelenti, hogy megtanulod, ösztönösen, hogy hogyan tudsz egyre nagyobb súlyt megmozgatni egyre kisebb izommunkával. Megtanítod a testedet egy egészként használni, és ez teljesen természetes dolog. A tested mindig erre fog törekedni, hiszen számára nem logikus, hogy valamit kizárólag ilyen vagy olyan izomból emelj fel, számára az elsődleges, hogy egy adott feladatot a lehető leghatékonyabban megoldjon. És ez így is van jól, és ha erőemelésben vagy érdekelt, akkor ez a tulajdonságunk kifejezetten előnyös is lesz számodra.

Ha azonban az a célod, hogy egyes izmokat a lehető legcélzottabban megdolgoztass, akkor ki kell cselezned a testedet. Ez nem újdonság, ez a sport többek között erről szól. De mit jelent ez a felhúzás esetében?

Azt, hogy picit elszakadsz a súlyok nagyságának emelésétől, és elkezdesz foglalkozni azzal, hogy a mozdulatot egyre nehezebbé tedd a tested számára. Azt, hogy elkedzesz figyelni ara, mikor dolgozik a láb, mikor a hát, és milyen testtartásbeli, vagy végrehajtásbeli módosításokra van szükség ahhoz, hogy egy adott izmot célzottabban megdolgoztass. A felhúzás esetében pl. ha a hátedzésed szereplője a gyakorlat, akkor próbáld meg kigyomlálni azokat a szakaszokat (amennyire lehet) ahol inkább a láb dolgozik, és koncentrálj azokra a szakaszokra, ahol a hátad a főszereplő.

Lássuk mit jelent ez a gyakorlatban!

Amikor a hát a célterület

Mikor is dolgozik a láb és a farizom leginkább egy hagyományos felhúzásnál? Nos, leginkább a gyakorlat megindításakor, mikor még kvázi gugolsz a súly mellett, és akkor, amikor még egészen előre vagy dőlve. Mit kell tenned tehát? Ezeket az elemeket száműzöd a gyakorlatból, amennyire lehet. Persze, jogosan merül fel a kérdés, hogy hogyan lehet pl. egy megindítást kizárni, hiszen valahogy fel kell venni a súlyt a földről. Nos, két lehetőséged van: vagy nem is a földről indítasz, hanem egy erőkereten úgy állítod be a keresztrudakat, hogy kb. a térded vonalából indítsd a mozdulatot, vagy az első felvételt végzed csak a földről, utána csak a térdedig engeded a súlyt.

Így vagy úgy, de kezedben a rúd, oké. Innentől két dolgot tegyél: lassítsd le a negatív és a pozitív szakaszt egyaránt - legyen mindkettő koncentrált - és a rudat lefelé mindig csak a térded vonaláig engedd le. A lábadat nem kell nyújtva tartani ugyan, de ne is guggolj bele a mozdulatba annyira, mint egy hagyományos felhúzás esetében. A mozgás legyen végig folyamatos, ne állj meg sem az alsó, sem a felső ponton. Gyakorlatilag tehát csak azokat a szakaszokat fogod hangsúlyozni, ahol a hátad a főszereplő, és a lábat kizárod, amennyire lehet.

Most pedig lesd meg a videós kommentárt, ahol ezt bemutatjuk!

Ha a combhajlító a főszereplő

Mit kell tenned? Logikusan a gyakorlat alsó mozgástatományát hangsúlyozni. Ne állj fel teljesen a súllyal, viszont lent menj le amennyie lehet. Használd a felegyenesedéshez a farizom és a comb erejét. Mielőtt a hát nagyon beledolgozna a mozgásba - kikapcsolni persze nem tudod - indítd újra negatív szakaszt. A combok így folyamatos feszülés alatt lesznek, hiszen nem egyenesedsz el egyszer sem a gyakorlat során. A hátadat persze mindenképp használnod kell a stabilitás fenntartásához, azonban próbáld meg a magát a felegyenesedést a combod erejével megoldani. A videóban ezt is megmutatjuk! Természetesen a hagyományos felhúzást is le tudod lassítani, ez is épp elég kegyetlen lesz, csak ebben az esetben nem fogod egyik izomcsoportot sem a másik elé helyezni, hanem marad teljes testet átmozgató, vagy inkább megmozgató gyakorlat a felhúzás.

Ennyire egyszerű az egész. Próbáld ki, figyeld az érzést, és Te is meglátod, nem csak a nagy súlyokkal lehet kikészíteni a hátadad: néha megvan a varázsa a kisebb súlyos, koncentrált végrehajtásnak is, még az olyan gyakorlatoknál is, melyeket hagyományosan a lehető legnagyobb súlyokkal szokás végezni!

coller


Kapcsolódó cikkek
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Vidámkodásban gazdag felhúzólecke a mosonmagyaróvári Botond Fitnessben, Molnár Péter gondolatai az őszi szezonról és Csuhai János, a 2013-as év Superbody abszol...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll, vagy éppenséggel a láb. Ismerj meg pár ...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell húzni lehetőleg lassú ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!