Felhúzás - elemelés

2012-03-13
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


Felhúzás - A gyakorlat leírása:

Angolul: Deadlift

A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fizikai erő igazi próbája. A guggolás mellett a leghatásosabb teljes testet megmozgató gyakorlat. Felállni egy képtelenül nagy súllyal, ez az igazi kihívás. A felhúzást kevesen csinálják, mert rosszul végezve igen sérülésveszélyes is lehet, ám jól kivitelezve az egyik leghatásosabb tömegnövelő alapgyakorlat.

Hatás

A gyakorlat a hát alsó és középső részének izomzatát, a csípő izmait, a combizmokat és csuklyás izmot is stimulálja. A fogást is erősíti.

Kiinduló helyzet

A felhúzás rúddal végzendő gyakorlat minden esetben. Állj úgy, hogy lábszárcsont éppen érintse a súlyzót. Hajolj előre természetesen, és ragadd meg a rudat az egyik kezedet előre-, a másik kezedet hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Egyenesedj ki, természetesen használva lábad és hátad együttes erejét. Az emelés kezdetétől tartsd a rudat a testedhez a lehető legközelebb. Elképzelhető hogy a rúd felhorzsolja a bokádat... ez ilyen. Tekintsd harci sebnek!

A mozgás

Vedd fel a súlyt a padlóról, a hátadat végig egyenesen tartva. Nagyon fontos, hogy a hát semmiképpen nem szabad, hogy domború legyen, ez egyenes út a porckorongsérvhez! Végig tartsd egyenesen, vagy kissé homorúan a hátadat, és egy pillanatra se felejtsd el ezt a pozíciót megtartani. A rudat a testedhez közel tartva emeld fel, ameddig a rúd a combodat nem érinti. Ez után lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd a gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal.

Edzéstipp

Ha egyszer mestere lettél ennek a gyakorlatnak, végezheted a felhúzást nyújtott lábbal is. Ezt merev lábú felhúzásnak nevezik, és nagyon keményen megdolgoztatja a hát alsó részét.


Kapcsolódó cikkek
A törölközős evezés önmagában nem tekinthető egy kifejezetten a hátizmot erősítő mozgásformának, de eszköz hiányában hatásosan átmozgathatjuk a hátizmunkat!...
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tesz jót a térdnek, el is magyarázzuk miért...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
MarhaKrisztián a kecskeméti Charolais farmon mindent elmond a húsok királyáról, Gruber Vili bá', a magyar erősport egyik alapító atyja mesél a hőskorról, Bunny ...
A szuperszettes hátedzéssel intenzitást növelhetsz és időt is spórolsz. Molnár Peti mutat egy verziót, amivel érdemes próbát tenned. ...
A hátedzés tradicionálisan egy nagy súlyokkal végzett, nehéz edzés. Végtére is ez a test második legnagyobb izomcsoportja a láb után, adni kell neki, hogy fejlő...
Gondoltad volna, milyen kis apróságokon múlik a hátedzésed sikere? Gondoltad volna, hogy egy filléres kis kiegészítő egészen új értelmezést adhat annak, mit is ...
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-információval, ami tényleg hatékonnyá teszi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-29
"Ismételd a gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal." - az mennyi? XD
Biztos itt is a 10-12-re kell menni, mint 1 kis izomnál (bicepsz, váll)? Mert én úgy érzem itt a kevesebb ismétlésszám is hatásos - pl. a 8-at elérni is elég kemény, ha nem üres rúddal végezzük. Valóban keményebb ez a gyakorlat még a guggolásnál is ;)

válasz
2020-04-01
Szia!

Itt a gyakorlat leírásait találod, szóval itt az a cél, hogy bemutassuk, egy gyakorlatot hogyan kell megfelelően, szabályosan végezni. Az, hogy hány ismétlés, sorozat kell, az már az edzésterv kérdése, és nem a gyakorlat leírásáé. Edzéstervinket itt találod, ott már lesznek említve a sorozatok és ismétlések.
Kérdés
2018-06-24
Hello!
Az lenne a kérdésem hogy ezt a gyakorlatot a héten milyen napra tegyem? Melyik izomcsoporttal hatásos? :)

válasz
2018-06-25
Szia!

Mindenképpen hát napra tedd, hiszen ez egy hátgyakorlat. Jó párosítás lehet a hát a tricepsszel és a hátsó vállal például.
Kérdés
2018-05-02
Sziasztok!
Én is szeretném megtanulni ezt a gyakorlatot mert sokan dícsérik és ajánlják, viszont van egy problémám. Lehet, hogy kicsit hülyén hangzik de ha beállok az induló helyzetbe és kiegyenesítem a hátam és előre nézek, kényelmetlenül röviddé válik a akarom és alig birom a rúdon tartani őket. A vállaimat egy kicsit előre kell hajlítanom, hogy tartani tudjam a rudat. Van valami tippetek, hogy mit csináljak máshogy? levettem a cipőmet is, hogy egy kicsit közelebb kerüljek a rúdhoz, de még akkor is nagyon rövidnek éreztem a karjaimat. Az lenne a másik kérdésem, hogy a vállaknak is egyenesnek kell lenniük, vagy csak a hátamnak? Nem vagyok kezdő, de ezt a gyakorlatot nem nagyon csináltam még, hogy őszinte legyek. Kissé hátfájós vagyok de az eddigi edzésekben nem akadájozott, viszont ez a gyakorlat eléggé eltudja rontani a hátamat, ha rosszul csinálom.
Köszönöm.

válasz
2018-05-14
Szia!

Ezt így elég nehéz megmondani így a monitor mögül sajnos. Nyugodtan kérj meg egy személyi edzőt, hogy egy picit foglalkozzon veled, és mutassa meg, hogyan csináld a gyakorlatot - simán lehet, hogy neked máshogy kell csinálnod, mint ahogy az a "nagykönyvben meg van írva".
Kérdés
2017-07-29
Sziasztok!
Imádok felhúzni 10X140kg csinálok 78 kilósan. Bár a rúd nekem még soha nem horzsolta fel a bokám, (mint ahogy a leírásban olvasható), igaz a sípcsontomat gyakran. Lehet, hogy valamit rosszul csinálok? :D

válasz
2017-07-31
Szia!

Nincs azzal semmi baj, ha amúgy szabályosan csinálod.
Kérdés
2017-07-15
sziasztok!
Melyik a célravezetőbb kezdőként. Kisebb súly több ismétléssel ( kb 50 ) vagy nagyobb súly kevesebb ismétléssel. A célom hogy megerősítsem az izom csoportokat illetve menjen le a felesleg.

válasz
2017-07-17
Szia

Felhúzásnál mindenképpen a kisebb súly a javasolt. Nem kell gajra vágni a derekad első nekifutásra.
Meg jobb kis súllyal megtanulni a szabályos kivitelezést is.