Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípőddel, azonban van olyan módja a felhúzásnak, ami jobban kíméli ezeket a területeket a szokványos felhúzásnál!


A (hát)edzések királya - a felhúzás!

A felhúzás kétségkívül az egyik legjobb összetett gyakorlat. Nem állítjuk, hogy a legkímélőbb, azonban nem fér hozzá kétség, hogy nincs még egy gyakorlat, ami így megdolgoztatja az egész testedet, mint a felhúzás. Talán a guggolás vetekszik vele, ám ott azért érezhetően a láb a hangsúlyosan dolgozó izom. A felhúzásnál azonban gyakorlatilag tetőtől talpig minden izmod dolgozni fog. Még azok az izmok is megfeszülnek, melyek egyébként nem vesznek részt a közvetlen munkában.

De hogyan változik az izmokra irányuló terhelés, ha eszközölsz a gyakorlaton egy apró kis változást? Mi történik, ha pl. a lábtartáson elkezdesz variálni?

Vi-gyázz!

Merevlábas felhúzás hibák

Azaz, ha a lábaidat összezárod, vagy legalábbis nagyon közel teszed egymáshoz, és emellett persze a merevlábas felhúzás helyesen kerül végrehajtásra, akkor nagy hangsúlyt fektethetsz a combhajlítódra. Persze ehhez a rúd helyes pozicionálása is szükséges: ha elég közel halad a lábadhoz, szinte érintve azt, akkor tud a hátsó combizom a lehető legtöbb munkát végezni (nem mellékesen, levesz egy csomó terhelést a derekadról, ha így teszel). Emellett, bár merevlábas felhúzás a neve, nem árt enyhén behajlítva tartani a térdet, így ki tudod nyomni hátra a fenekedet, ami ugyancsak szükséges ahhoz, hogy ott érezd a gyakorlatot, ahol kell. Ha ezeket nem teszed meg, akkor esélyes, hogy a derekad kapja a stressz javát - de legtalábbis többet, mint ami egészséges. Ez nem jelenti azt, hogy a lábadnak rugóznia kell! Legyen picit behajlítva, de ettől eltekintve képzeld azt, hogy be van gipszelve!

Még egy apró okosság: ha a combhajlító kivégzése a célod, akkor ne egyenesedj fel teljesen a gyakorlat felső pontján. Inkább állj meg picivel 45°felett, és innen indítsd újra a mozdulatot lefelé. Ezzel elérheted, hogy a combhajlító folyamatos feszültség alatt maradjon, és nem mellékesen a hátizmaidat is valamelyest mentesíted a gyakorlat utolsó harmada alól, amikor a gerincmerevítők végzik már a munka javát.

Ezek apró finomítások egy egyébként jól ismert gyakorlathoz. Azt már le sem írjuk, hogy a hát végig egyenes marad! Rengeteg példát látni a görbe háttal végzett merevlábas felhúzásra. Gyakran a túlzott igyekezet is probléma, amikor pl. a delikvens rááll valami dobogóra – ismerős, ugye? Ha dobogóról hajtod végre a gyakorlatot, és a talpad szintjénél lejjebb engeded ezáltal a rudat, akkor 100%, hogy görbe lesz a hátad. Teljesen felesleges így végezni a gyakorlatot, és potenciálisan veszélyes is! Hidd el, ha koncentrálsz a gyakorlat végzése közben, nem kapkodod el, és figyelsz a fentebb említett okosságokra (emlékszel, csak 45°-ig felegyenesedni, és picit rogyasztott lábbal, feneket kitolva emelni a súlyt), akkor kellő stimulust fog kapni a combhajlító izom.

(Egyébként már-már inkább a román felhúzásra hajaz, amit írunk, legalábbis nagyon hasonlít ahhoz, a mozgástartományt leszámítva)

Nem ez az egyetlen módszer!

Látni fogod, ha rákeresel a neten, hogy ahány cikk, ahány videó, annyiféle végrehajtást mutatnak be. Nekünk nem célunk minősíteni ezeket, mert van közötte, ami működőképes (meg persze olyan is amit az ellenségünknek sem mutatnánk meg). Mi azonban ezt a verziót javasoljuk, amit itt leírtunk, mivel a sérülésveszély ennél a változatnál a legkisebb – már csak azért is, mert a folyamatos felszülés miatt nem fogsz tudni egóhizlaló mázsákkal dolgozni.

Azonban még mindezek betartása mellett sem ez az a felhúzás fajta, amit a bevezetőben említettünk. Hanem...

Szumózzunk!

A szumó felhúzás során dolgozó izmok

Na nem kell felhízni több száz kilósra. A felhúzásnak azonban van egy kevésbé népszerű, ám érdekes, és nem mellékesen, ízületkímélőbb módja, amit szumó felhúzásnak neveznek. Ez pont az ellentéte a merevlábas felhúzásnak: itt nagyobb terpeszbe kell állni, mint a hagyományos felhúzás esetében, és a rudat a két láb között kell megfognod.

A lábfejeket forgasd ki 30-40°-al. A kar itt is végig ki van nyújtva ahogy végzed a mozgást. A földről indítsd a mozdulatot, és a lábad, majd a hátad erejével emeld fel a rudat.

Hogy mi lesz a különbség? Nos, a nagy terpesz miatt a térdek jobban behajlanak, így a combhajlító nagyobb munkát fog végezni. Emellett a belső combizmok, és a trapézizmok is jobban érintettek a mozgás során, mint a hagyományos felhúzás esetében.

A széles terpesz pedig még egy dolgot eredményez: a lábtartás miatt a térdízület és az alsó hát kevesebb stresszhatásnak lesz kitéve, mint a hagyományos felhúzás esetében! Ne tévesszen tehát meg az, hogy mennyire hajlik be a térded - ez itt nem jelent semmit.

Fontos természetesen itt is, hogy a hátad legyen végig teljesen egyenes, és a rúd közel haladjon a testedhez, amennyire lehet.

Amint kipróbálod, érezni fogod, hogy ez bizony elsődlegesen egy combgyakorlat lesz. Persze, kap a hát is rendesen, de a combhajlítók és a belső combizmok végzik majd a meló legjavát. Emellett érezni fogod azt is, hogy bár a térdek behajlanak, mégsem kap akkora terhelést a térdízület. Aki "ízületes", annak ez azonnal fel fog tűnni!

Ha tehát nincs olyan térd- vagy derékproblémád, ami lehetetlenné tesz mindenféle terhelés alatti munkát, adj egy esélyt a szumó felhúzásnak!

coller


Kapcsolódó cikkek
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
Egész biztos vagyok benne, hogy találkoztál már velük. Ha nő vagy, kerestél már valaha tartalmat diéta és sport ügyében, és facebookozol, akkor biztosan felugro...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
Olyan ez, mint az oktató autók, amelyekre T van írva, de gyakran jobb lenne B jelzéssel ellátni őket, mint "Béna". A B rúddal förtelmes dolgokat művelnek az emb...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-25
Szia sajnos megserultem a felhuzastol valoszinu valamit rosszul csinalhattam az idegszall derektajt fajult meg ,ennek ellenere nem pihentetem tulzottan egye a fene folytattam/folytatom "fájosan" is de csak felle akkora sullyal magasabb ism.szammal.a fajdalom jelentosen enyhult.de te sz.ted mi lenne a helyes megoldas?(ha lehet ne zavarj dokihoz utalok oda menni) koszi

válasz
2019-03-01
Szia!

Meg kellene kérdezni a dok.... najó, csak vicceltem :D Nem tudom, én úgy vagyok vele, ha fáj valami, akkor azt én nem csinálom, mert rosszabb lehet tőle. Kevesebb súllyal sem. Én a pihenőt ajánlom, ha már pár hónapja nyomod a sportot, akkor amúgy sem árt, és így hagysz időt a teljes regenerációnak. Ha nem szeretnél 1-2 hét szünetet, akkor legalább a gyakorlatot ne csináld, kisebb súllyal sem, mert ugyan a terhelés kisebb, de ha nem csinálod jól a gyakorlatot, akkor a kisebb súly sem javít azon. Csinálj jóreggelt gyakorlatot helyette, lehetőleg súly nélkül. Ha az is fáj, akkor ne eddz erre a területre egy darabig.