Fekvőtámasz edzésterv otthonra

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legkomplettebb terhelést biztosítja testünk számára.


1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.

2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással

Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.

3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással

A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Ez egy remek kis otthoni alapozó edzés. Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlésre, és/vagy sorozatra leszel képes. Próbáld ki azt is, hogy emelvényre teszed a lábadat - székre, fotelre, bármire - ezzel nehezítheted a gyakorlatot, és munkára foghatod a mellizom felsőbb rostjait is.

Amennyiben még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt végezni, úgy a térdedet letéve könnyítheted a gyakorlatot. Egy-kettőre fel tudod magad erősíteni a szabályos fekvőtámaszhoz, ha ezt az edzéstervet ilyen módon végzed.

Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább "otthoni harcos" vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Az alábbiakban egy jó kis tricepszedzést mutatunk, ahol a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatjuk amellett, hogy edzés elején egy nagy súlyos alapgyakorlatot i...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben lehet heti kettő, de a nagy többségn...
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-04
Röviden: érdemes-e napi 4-500 vagy akár sokkal több fekvőtámaszt végezni?
Halottam napi 3000-ről is... (Charles Bronson, the prisoner)
Lehet, hogy penge leszek tőle, de az erőmet nem fogja emelni. Jól látom?
Persze, mi a cél? Én erőt szeretnék növelni elsősorban, de a kondi is fontos.
50 felett vagyok, erős, de elhizott :-(
Köszi a választ!



válasz
2018-03-06
Szia!

Egyedül az állóképességet növelheti az ilyen extrém edzésmódszer. Mas Oyama kyokushin karatemester is csinálta, és nem azért, hogy nagyobb legyen a mellizma. Tegyél vele egy próbát, ha gondolod, de szerintem izmot fogsz veszíteni vele, erőt pedig szerintem a nagy súlyok fejlesztenek inkább. Ja, és még valami: nem létezett, és nem is fog létezni jobb kondijavító dolog a futásnál, a súlyzós edzés pedig nem a kondi javítására való ;).
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!

Egy hosszabb kimaradás után ismét elszeretném kezdeni az edzést. Egyenlőre itthon , hogy az izmai ismét áttudjanak állni a terhelésre. Otthon végezendő gyakorlatokat mit tudtok javasolni ?
És mennyi idő után lenne tanácsos ismét elindulni terembe?
Valamint milyen étrend kiegészítőket ajánlotok , jelenlegi súlyom 105 kg és 196cm magas vagyok.
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv
Hosszy

válasz
2018-03-02
Szia Hosszy!

Őszinte leszek: nem kellene otthon edzened, ha van lehetőséged terembe menni. Mondok egy példát: szeretnéd átúszni a jeges Balatont, ezért elkészülsz edzeni egy 20 fokos medencében. Mire úgy érzed, felkészültél, és fejest ugrasz a Balatonba, máris rájössz, hogy nem volt túl jó ötlet meleg vízben készülni a megmérettetésre.

Mikor lenne tehát tanácsos ismét elindulni a terembe? Tegnap!

Étrendkiegészítők: fehérje és multivitamin az alap, ezt a kettőt javasolnám Neked is: 100% Whey Protein Professional, Multi-Pro Plus. Első körben ez a két kiegészítő elég lesz, ha rendben van az étrended.