Fekvőtámasz edzésterv otthonra

2015-04-13
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legkomplettebb terhelést biztosítja testünk számára.


1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.

2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással

Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.

3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással

A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Ez egy remek kis otthoni alapozó edzés. Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlésre, és/vagy sorozatra leszel képes. Próbáld ki azt is, hogy emelvényre teszed a lábadat - székre, fotelre, bármire - ezzel nehezítheted a gyakorlatot, és munkára foghatod a mellizom felsőbb rostjait is.

Amennyiben még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt végezni, úgy a térdedet letéve könnyítheted a gyakorlatot. Egy-kettőre fel tudod magad erősíteni a szabályos fekvőtámaszhoz, ha ezt az edzéstervet ilyen módon végzed.

Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább "otthoni harcos" vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szánt edzéstervhez. Egy héten három alkalommal tanácsos végezni. Ne feledd, itt nem az a lény...
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-04
Röviden: érdemes-e napi 4-500 vagy akár sokkal több fekvőtámaszt végezni?
Halottam napi 3000-ről is... (Charles Bronson, the prisoner)
Lehet, hogy penge leszek tőle, de az erőmet nem fogja emelni. Jól látom?
Persze, mi a cél? Én erőt szeretnék növelni elsősorban, de a kondi is fontos.
50 felett vagyok, erős, de elhizott :-(
Köszi a választ!



válasz
2018-03-06
Szia!

Egyedül az állóképességet növelheti az ilyen extrém edzésmódszer. Mas Oyama kyokushin karatemester is csinálta, és nem azért, hogy nagyobb legyen a mellizma. Tegyél vele egy próbát, ha gondolod, de szerintem izmot fogsz veszíteni vele, erőt pedig szerintem a nagy súlyok fejlesztenek inkább. Ja, és még valami: nem létezett, és nem is fog létezni jobb kondijavító dolog a futásnál, a súlyzós edzés pedig nem a kondi javítására való ;).
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!

Egy hosszabb kimaradás után ismét elszeretném kezdeni az edzést. Egyenlőre itthon , hogy az izmai ismét áttudjanak állni a terhelésre. Otthon végezendő gyakorlatokat mit tudtok javasolni ?
És mennyi idő után lenne tanácsos ismét elindulni terembe?
Valamint milyen étrend kiegészítőket ajánlotok , jelenlegi súlyom 105 kg és 196cm magas vagyok.
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv
Hosszy

válasz
2018-03-02
Szia Hosszy!

Őszinte leszek: nem kellene otthon edzened, ha van lehetőséged terembe menni. Mondok egy példát: szeretnéd átúszni a jeges Balatont, ezért elkészülsz edzeni egy 20 fokos medencében. Mire úgy érzed, felkészültél, és fejest ugrasz a Balatonba, máris rájössz, hogy nem volt túl jó ötlet meleg vízben készülni a megmérettetésre.

Mikor lenne tehát tanácsos ismét elindulni a terembe? Tegnap!

Étrendkiegészítők: fehérje és multivitamin az alap, ezt a kettőt javasolnám Neked is: 100% Whey Protein Professional, Multi-Pro Plus. Első körben ez a két kiegészítő elég lesz, ha rendben van az étrended.